Mens bænkpressen helt sikkert kan være din billet til en Schwarzenegger-lignende kiste, hvad mange praktikanter ikke er klar over, er at det ikke er så simpelt som at ligge på en bænk, fjerne rammen og skubbe den fra punkt A til B.
For korrekt og kraftigt at engagere pec-fibrene skal der overholdes korrekt kropspositionering, bevægelsesområde og ydelsesteknik. Når du mister din form, bygger dit bryst ikke den form og masse, som du vil have det til. Find ud af, hvilke fejl du skal undgå for at dine pecs skal nå deres højdepunkt.
1 af 7
stevecoleimages / Getty
For mange mennesker er bekymrede for, hvor meget vægt de kan bænkepresse for en enkelt rep snarere end for sæt på 7-12, hvor muskelvækst har tendens til at stimuleres bedst. Medmindre du er en kraftløfter, skal du stoppe med at maksimere hver gang du bænk og fokusere på at udmattede musklerne.
2 af 7
South_agency / Getty
Nogle løftere mener, at det er mere effektivt at lægge fødderne op til at bygge brystet end at placere dem fladt på gulvet. Selvom denne teknik har sine anvendelser, er det bedst at holde en solid base, når man presser, så størstedelen af "neuralt drev" kan centreres om rekruttering af pec-fiber.
3 af 7
BraunS / Getty
Forkert torsoposition: Et af de mest vitale aspekter ved bænkpresning for at øge pec-massen er korrekt placering af torsoen fra begyndelsen til slutningen af hvert sæt. For at tvinge brystet til at udføre størstedelen af arbejdet på hver rep, skal du A.) Hold din ribcage højt; B.) Hold en svag bue i lænden; C.) Hold skulderbladene klemt sammen; D.) Hold skuldrene trukket ned og ind i bænken.
4 af 7
webfotograf / Getty
For maksimal indgreb i brystet under bænkpressen er det bedst at placere hænderne omkring skulderen med eller bare lidt bredere fra hinanden.
5 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor nogen synes, det er smart at hoppe bjælken ud af brystkassen, er uden for mig. Selvom dette giver dig mulighed for at lægge mere vægt på baren, er det indlysende for alle, at du bruger momentum, og ikke muskelstyrke, for at gennemføre liften. Derudover frarøver denne praksis dig kun de potentielle fordele ved bænkpressen, samtidig med at chancen for alvorlig skade øges betydeligt.
6 af 7
skynesher / Getty
Hvis du vil hente den mest dybe pec-pumpe fra bænkpressen, skal du til enhver tid styre stangen. Jeg anbefaler, at du sænker vægten over 3-4 sekunder, holder strækpositionen i 1 sekund og derefter eksplosivt trykker til toppen.
7 af 7
Robert Niedring / Getty
Næsten lige så slemt som at hoppe over bjælken er den vanvittige praksis at udføre halvt reps på bænkpressen. Du vil have massive pecs at være stolte af? Sænk derefter stangen til fuld strækning (hvilket for de fleste vil betyde, at du let rører stangen til brystet eller til et punkt lige over) for at begejstre enhver fiber, og tryk derefter stangen lige op for at låse, mens du bevidst presser pecs ind i en stram sammentrækning.
Endnu ingen kommentarer