Vægten er et fremragende træningsredskab. Du kan lægge det op med en masse vægt, kontrollere det med to hænder og udføre et utal af bevægelser med det. Alligevel, når det kommer til tunge løftestænger, tænker de fleste på bænkpres tilbage squat og deadlift. Det er gode øvelser, der er ingen tvivl, men ved at begrænse barbell til kun de bevægelser begrænser du dit vækstpotentiale. Når det kommer til at opbygge en større ryg, tror vi, at vægtstangen er uden sidestykke - og vi taler ikke om dødløft med den.
Nedenfor skitserer vi syv barbell back øvelser, som du kan arbejde ind i dit program for at få mere muskler, forbedre styrke og noget træningssortiment. Når alt kommer til alt vil du have, at dine træningsprogrammer skal være sjove og anderledes. Vi taler også mere om funktionen af dine rygmuskler og hvordan du kan få gavn af rygtræning.
Pendlay Row er en barbell-række opkaldt efter den legendariske vægtløftningstræner Glenn Pendlay. Denne rækkevariation indebærer, at løfteren rækker barbell fra gulvet, i modsætning til at være i en bøjet stilling, hvor barbell svæver over gulvet. Dette gør det muligt for lænden at hvile mellem reps og tvinger løfteren til at generere mere kraft for at få barbell fra gulvet til deres mave. Endelig tager det også fart ud af ligningen, når du udfører det, der kaldes en dead stop rep hver gang. Dette er en fantastisk bevægelse for at opbygge både styrke og kraft i ryggen.
Opsæt som du ville med den almindelige vægtstangdødløft. Hængsel ned til vægtstangen og tag et håndgreb i skulderbredden. Klem dine armhuler sammen, tag brystet op og træk barbell eksplosivt mod brystbenet, og vend derefter barbell tilbage til gulvet.
Forseglingsrækken er en rodvariation, der får dig til at lægge med forsiden nedad på en forhøjet træningsbænk og holde en vægtstang med begge hænder, så den ikke berører gulvet. Denne tilbøjelige position tager ethvert momentum ud af bevægelsen, så dine rygmuskler udfører alle de (bogstavelige) tunge løft. Dette er også så rent af en vandret række, som du kan få. Fordi du er helt liggende, når du roer, kan du ikke gå så tungt, så start med en lettere belastning og langsomt øge vægten.
Nøglen her er at sætte sig op på en bænk, så du fuldt ud kan strække dine arme ud, uden at barbell rører jorden. Gør dette ved at sætte en bænk op på enten to lave kasser eller en stak kofangerplader. Lig derefter med ansigtet ned på bænken med vægtstangen under dig og klem dine glutes og bøjle abs. Overvej at trække albuerne mod hoften, da barbell rører bænken. Sænk ned på gulvet og gentag.
The Meadows Row er en ensidig variation af landminerække opkaldt efter elite bodybuilder og styrketræner John Meadows. Denne række variation er gjort barbell oprettet i en landmine og kroppen vinkelret på den. Fordi du holder enden af vægtstangen, er det fantastisk til at forbedre grebstyrken. Vægten trækkes også mere til skulderen, hvilket gør det til et godt træk for at målrette de øvre rygmuskler og bageste delter.
Brug en opstillet landmine til at stå i forskudt stilling med den forreste fod vinkelret på stangen. Bøj dig i taljen og tag fat i stangen med et håndgreb. Hvil albuen på dit forreste lår, og sørg for, at hoften tættest på stangen er højere end den forreste hofte. Ræk vægten op, så din hånd ender uden for brystet. Sænk vægten ned igen, og gentag.
Håndvægten god morgen er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke og muskler i lænden, glutes og hamstrings. God morgen hjælper med at udvikle bedre lockout styrke med markløft og opbygge en stærk bageste, der forbedrer din atletiske præstation.
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en vægtstang på din øvre ryg og træk aktivt ned barbell for at engagere dine lats. Med dit bryst op og skuldrene nedad, træk vejret og hængslet fra dine hofter med en let bøjning i knæene, mens du holder rygsøjlen i neutral. Stå op igen og afslut med dine gluten.
Kuffertløft er en ensidig deadlift-variation, der også fungerer som en stor kerneøvelse. Fordi du holder en last i den ene hånd, skal din kerne arbejde hårdt for at forhindre for meget rotation og uønsket bøjning. Denne øvelse udføres enten med en håndvægt, kettlebell eller barbell. Vægten er ofte en hårdere variation og vil være mere krævende for grebstyrke, fordi du stabiliserer belastningen på vægtstangen med den ene hånd.
Stå til siden af baren nær midten af barbell. Bøj og sæt dig selv i samme position som din almindelige markløft med skuldrene ned, brystet op og tilbage i neutralt, og tag det op, som du ville gjort med en kuffert. Hold din kerne engageret for at undgå lateral bøjning og hænges langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
En almindelig fejl, når man ror, er ikke at have skuldrene ned og tilbage, kendt som scapular depression. Hvis skuldrene ikke er deprimerede, har lats problemer med at være helt engageret, hvilket er pointen med rækker. Med båndet, der trækker vægtstangen væk fra dig, tvinger dette dig til at trække dine skulderblade tilbage, mens du forbedrer din kropsholdning og rodform.
Fastgør et let til moderat sprunget modstandsbånd omkring et ankerpunkt, og fastgør det til vægtstangen, inden du lægger pladerne på. Brug et lysbånd, der svarer til 10 t20 pund modstand. Deadlift baren op og gå tilbage, indtil du føler, at bandet er stramt. Hæng frem, indtil vægtstangen er under dit knæ, og træk derefter vægten til brystbenet, og vend tilbage til startpositionen og gentag.
T-Bar Row er en go-to-back øvelse for mange gamle skoleløftere. Det fungerer med de samme muskler som den bøjede barbell-række, men tvinger dine albuer til at være tættere på dine sider, hvilket giver dig mulighed for bedre at presse dine romboider og mellemfælder øverst i bevægelsen. Dette er en stor øvre og midterste rygbygger.
Hvis du ikke har adgang til en landmine, fungerer det at kile en vægtstang i hjørnet med et håndklæde og en tung håndvægt ovenpå. Læg den modsatte ende af vægtstangen med plader og stræk den over. Hængsel, indtil din torso er 45 grader, og fastgør et V-greb-tilbehør, et håndklæde eller et reb under stangen og hold med begge hænder. Klem dine skulderblade sammen og træk stangen op mod brystbenet og vend tilbage til startpositionen og gentag.
Din ryg består af en række muskler (som vi går over nedenfor), der er ansvarlige for alt det træk, din krop gør, såvel som at holde din rygsøjle stabil. Styrken af øvre og nedre rygmuskler spiller en enorm rolle i at holde neutral rygsøjle under tryk- og forskydningsbelastninger, mens dødløftning og huk. Tæthed i øvre ryg holder stangen tæt, mens den løftes i løft, hvilket er vigtigt for sundheden i lænden og et stærkere træk.
En større øvre ryg giver også et sted, hvor baren kan sidde under ryg squats. Det holder også øvre ryg afstivet og lige under hængslende bevægelser som god morgen.
En stærk og muskuløs ryg er fantastisk til ydeevne og forfængelighed, men det er også vigtigt for kropsholdning. I nutidens teknologiske samfund, hvor sidde og kigge ned på skærmene forårsager tab af styrke i øvre ryg og stillingsforhold som afrundede skuldre. Dette fører til, at øvre rygs muskler bliver strakte, svage og hæmmede, og hvis de ikke kontrolleres, kan der opstå skulder- og rygskader.
Din øvre og nedre del af ryggen består af flere muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de arbejder, for at få en stærkere og muskuløs, bedre ryg. Her er en opdeling af de store rygmuskler.
Lats, som de også kaldes, stammer fra den nedre del af ryggen, hvor den dækker et bredt område, og den fæstner sig til humerus via en smal sene, og det er sådan, det strækker sig, tilfører og roterer medialt skuldrene og arme.
De stammer fra livmoderhalsen (hals) ryghvirvel og løber diagonalt ned og fastgøres til indersiden af skulderbladet. Deres funktioner inkluderer scapula adduktion (kommer sammen), scapula nedadgående rotation (når du bringer armen ned fra en lateral hævning) og scapula elevation (når du når over dit hoved.)
Dette er en stor flad trekantet overfladisk muskel på hver side af øvre ryg. Den stammer fra livmoderhalsen og alle 12 brysthvirvler. Dets vigtigste funktioner er scapula-adduktion, elevation, depression (nedre fibre) og scapula's udadgående rotation.
Dette er ikke en muskel, men tre store muskler, der løber længden af rygsøjlen til venstre og højre, fra korsbenet eller sakralområdet i din nedre ryg [lændehvirvler] og hofter til bunden af kraniet. De spiller en vigtig rolle i at holde den neutrale rygsøjle under belastning.
Mange løftere forsømmer at træne ryggen, fordi de ikke kan se det. Bryst, arme og mavemuskler hele dagen, baby, højre? Forkert. Ikke at balancere dine skub og træk kombineret med siddende er en opskrift på katastrofe for din kropsholdning og rygstyrke.
Det er ikke kun et forfængelighedsproblem, fordi det at være anterior (eller fremad) dominerende fører til manglende mobilitet i skulderområdet og kan føre til skulderproblemer længere nede ad vejen. Ved at styrke din ryg styrker du hovedstøttestrukturen (rygsøjlen) i hele din krop.
En stærk og sund ryg vil stabilisere og afstive din rygsøjle for at gøre det muligt for dig at udføre de tre store (squat, markløft og bænkpresse) med god teknik og for at beskytte mod skade, være i stand til at vise dine 'vinger' og give dig stor kropsholdning også.
Som med alle større muskelgrupper er det vigtigt at varme op og mobilisere dine rygmuskler. Det får blodet til at bevæge sig gennem musklerne, og det gør sener og ledbånd klar til belastning
Nogle forslag er vægskinner for at få scapula og skuldre til at rotere og bevæge sig godt. Spiderman med rotation træner din skulderstabilitet og thoraxmobilitet og er et godt opvarmningsbevægelse.
Ansigtstræk eller båndtræk fra hinanden hjælper med at styrke og give udholdenhed til bageste deltoider og øvre ryg og begge en fantastisk lavintensitetsbevægelse for at gøre dig klar til større øvelser. Vælg to til tre af de bevægelser, der er nævnt i dette afsnit, og udfør to til tre sæt med 10 reps, inden du træner din ryg.
Nu hvor du har et greb om de bedste barbell-øvelser til at styrke din ryg, kan du også tjekke disse andre nyttige rygtræningsartikler for styrke-, power- og fitnessatleter.
Endnu ingen kommentarer