Mens mange styrke-, kraft- og fitnessatleter ved alt om de enorme fordele ved huk, forsømmer mange en anden grundlæggende bevægelse, der ikke kun kan hjælpe med deres samlede squat-ydeevne, men også redde deres led, øge bevægelsesmønsteret og endda tilføje plader kvalitet magert muskler til deres underkroppe.
I denne artikel vil vi sammenligne og kontrastere split squat vs squat og diskutere vigtigheden af begge bevægelser for hver atlet, uanset sport.
Generelt henviser mange løftere til "split squat" som en øvelse, der udføres uden en bænk, hvor løfteren tager en delt holdning (en fod tilbage, en fod foran, ligesom at tage et knæ), sænkes ned til en knæ (bag knæ er normalt på linje med forreste hæl eller lidt bag) med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden (måske lidt tættere).
[Alle split squats er ikke skabt ens! Her er hvad du har brug for at vide!]
Der findes almindelige variationer, såsom den bulgarske split squat og / eller forhøjet fod, men for denne artikel vil vi kaste dem alle sammen i en stor kategori, jeg vil kalde "split squats" (da kompleksiteten ændres baseret på variationerne, dog de generelle resultater er generelt ens).
I ovenstående video udfører jeg et par sæt split squats i slutningen af en squat træning. Opdelte knebøj hjælper med at udvikle ensidig benmuskel, hjælper med korrekt hofte-, knæ- og ankelsporing og kan øge en løfteres præstation via noget, der kaldes "Bilateral Deficit" -effekten.
Denne bevægelse er omtrent lige så grundlæggende som den bliver. Ofte sidder børn, inden de endda kan gå ... og sidder i dette naturlige hukommelsesmønster. Næsten enhver atletisk indsats kan hjælpes af en sund diæt af squats, hvorfor de fleste af os her er meget fortrolige med dem.
Squat udføres ofte fra bageste rackposition (lav eller høj bar) eller front rack, men i dette stykke vil jeg sammenligne split squats med squattingbevægelsen generelt (back squat).
I ovenstående video udfører jeg en række tunge squats med god belastning og demonstrerer, hvordan disse kan bruges til at producere styrke, hypertrofi og sportspræstationsresultater på en atlet.
[Selvfølgelig har du brug for en stærkere squat! Sådan gør du!]
Selvom den bageste squat kan være en hæfteklammer i dit træningsprogram (hvis ikke, hvad laver du??!), split squat og dets afvigelser skal finde vej ind i dine hjælpeafsnit i dit træningsprogram ugentligt, hvis ikke mere. Hvis du forsømmer begge bevægelser, sætter du dig op for skuffelse og potentielt skade.
Her er hvorfor.
Uden tvivl er squat en af de mest styrkebaserede bevægelser omkring. Udvikling af rå styrke med denne grundlæggende bevægelse kan have stor overførsel til sport, drive hormonelle og neurale tilpasninger og gøre de svage, stærke ... og de stærke, stærkere.
Den delte squat kan helt sikkert påvirke den maksimale styrke kapacitet via fordelene ved ensidig træning, anbefales dog ofte ikke at gøre for maksimal belastning i forhold til ens maksimale styrke, da belønningen for tunge ensidige bevægelser ikke er de potentielle ledskadelige virkninger værd. Atleter kan bestemt angribe ensidige bevægelser med kraft og tung belastning, men jeg anbefaler generelt at holde reps moderat til højere (ikke mindre end 5-6 reps pr. Ben pr. Sæt) med ensidige bevægelser, da de bedst bruges til hypertrofi, sportsspecificitet, bevægelsesintegritet og modstandsdygtighed over for skader og hjælp til den samlede præstationsforbedring (dvs. styrke).
Begge bevægelser giver stor stimulus, når man ønsker at tilføje kvalitetsmuskel til din ramme. Uden hypertrofi-cyklusser vil atleter stoppe ud og i sidste ende begrænse langsigtet styrkeudvikling og øge sandsynligheden for skade.
Indrømmet, disse er drop / reverse lunges, men den ensidige effekt er til stede.
Squat kan udføres med højere belastninger og kan udføres i store mængder, hvilket gør dem gode til systemisk muskelvækst og -udvikling. Den delte squat, da det er en ensidig øvelse, kan ofte producere en mere præcis tilgang til quadricep og glute-udvikling, øge neurale mønstre og være en god tilbehør øvelse for at øge muskelmasse og samlede squat ydeevne.
Ensidig træning kan spille en stor rolle i ydeevne og modstandsdygtighed over for skader. Mens squatting under fuld vifte af bevægelse og kontrol også kan hjælpe dig med dem, kan split squat virkelig øge dine odds for at præstere godt og undgå forebyggelige skader via de enorme fordele ved ensidig træning.
Det vigtige ved split squat (og de mange variationer af single-ben squat øvelser; lunges, step ups, bulgarsk split squats osv.) Kan ikke stresses nok, uanset din sport. Forøgelse af specifik muskelhypertrofi, øget balance og stabilitet i bækken, hofte, knæ og ankel og stigende neuromønster kan alt sammen have enorm overførsel til atletiske bevægelser og ja, tunge squats.
Squat har stor anvendelse på kraftløftning, vægtløftning, strongman, CrossFit-bevægelser, funktionel fitness, løb og formel atletik. Grundlæggende styrke og bevægelsesmønster er et must for alle atleter. Derudover kan styrke- og kraftatleter finde tilføjelse af lunges, split squats og andre ensidige bevægelser kan hjælpe med den samlede bevægelse, positionskraft og muskelmasseudvikling, der er specifik for deres squat.
https: // www.instagram.com / p / BCaqzS_JFCt
Den delte squat er også et must, da det hjælper med at hjælpe med forebyggelse af skader, opbygge svage muskelgrupper og øge muskelaktiviteten for stationære atleter (vægtløftere og kraftløftere). For atleter, der bevæger sig rundt (funktionel fitness, formel sport, løbere, sporatleter, stærk mand osv.) Udføres det meste af din sport under flyvning og kontakt jorden på den ene fod (hvis du løber, gør du dette). Behovet for balance og symmetrisk bevægelsesmønster på begge ben er afgørende for din succes og sundhed som atlet.
Jeg er en stor fortaler for at inkludere split squats og andre ensidige benøvelser (step ups, walking lunges, front-foot forhøjede lunges osv.) I hvert træningsprogram mindst en gang om ugen, hvis ikke mere. De ekstra fordele ved bevægelsesintegritet, muskuløs udvikling og balance og stabilitet i hofter, knæ og ankler under dynamisk bevægelse er alt for vigtige til at ignorere.
Både squat og split squat (og afvigelser) opfordres stærkt til at gøres, så trænere ikke kun kan fremme deres løftere og atleter, men også beskytte dem mod forebyggelige skader forårsaget af forsømmelse, muskel ubalancer og dårlig programmering.
Fremhævet billede: @ thej2fit Vægtløftning på Instagram
Endnu ingen kommentarer