7 Ab øvelser, der faktisk fungerer

803
Oliver Chandler
7 Ab øvelser, der faktisk fungerer

Hvis du er en regelmæssig læser af T Nation, ved du sandsynligvis, at hele "core" -uddannelseskonceptet er ren marketinghype.

Tænk over det: I de gyldne dage på Muscle Beach og Venedigs strandpromenade trænet fyre deres midsektioner med sit-ups, crunches og forskellige løftebevægelser, og de havde sandsynligvis meget stærkere mavemuskler end de fleste mennesker går rundt i dag.

Alligevel er kernetræning let at sælge: Efter et par crunches kan du mærke ”brænde.”Alt for dårlig, det er mælkesyre, du føler, ikke fremskridt!

Her er en analogi: antag, at du gik ind i et 8 x 8 fods rum fyldt med en million myg, bevæbnet med kun et par fluespredere. Efter 10 minutter ville du sandsynligvis have brændt et par hundrede tusind af blodsukkerne og opbygget en pokker af en triceps-pumpe. Men hvor effektiv ville en sådan "træning" være, hvis dit mål var at opbygge dine triceps? Nå, det gør omtrent lige så meget for dine arme som nouveau core træning er for dine mavemuskler.

Nu er det bestemt vigtigt for næsten alle at arbejde med hans eller hendes mellemsektioner. Fordelene er overvældende: forbedret kropsholdning, mere stabil midsektion, bedre bevægelse og eliminering af lændesmerter. Dette kan dog opnås på fem til ti minutter pr. Træning med et par enkle, ikke-retarderede øvelser.

Nedenfor er syv sådanne bevægelser. De er alle garanteret til at forbedre dit udseende, dine løft og din sundhed i lænden - uden at lade dig ligne det seneste infomercielle offer.

1 - Stående kabelknas

Som atleter udfører vi stående, så hvorfor anbefaler så mange magasiner kun øvelser, der udføres mens du ligger ned? De vil normalt sige, at dette gøres i et halvt forsøg på at "isolere" mavemusklerne. Denne forklaring er a) forkert og b) forsinket.

For det første behøver abs ikke at være isoleret. De fungerer som en stabilisator i de fleste atletiske funktioner. For det andet forsøger at tage hoftebøjlerne ud af alle ab træningsbevægelser beder om problemer. Sikker på, at hvis du kun ønsker æstetik, så er isolering til tider en god idé - men altid at isolere kan være problematisk for langvarig sundhed.

Hoftefleksorer og abs var designet til at arbejde sammen, så de skulle trænes sammen det meste af tiden!

The Standing Cable Crunch er en perfekt øvelse til at involvere mavemusklerne på en dynamisk måde, mens du står.

Opsætningen

Du skal blot fastgøre et reb eller en rem til en høj remskive station, gå ud et trin eller deromkring og bøje dig fremad på en kraftig, men kontrolleret måde. Gå langsomt tilbage til toppen, bøj ​​og eksploderer ned. Du kan ændre vedhæftede filer og fodplaceringer for at ændre øvelsen.

Lav 3 til 5 sæt med 5-10 reps. Ja, det er langt fra den 500-rep nonsens, som kernetræningsdivasne taler om. Der er en grund til dette: abs er muskler - så træn dem som muskler! Vær ikke bange for at lægge lidt vægt på stakken.

2 - Fuld kontakt Twist

Jeg lærte om denne øvelse for mange år tilbage fra Pavel Tsatsouline. Det er en fremragende bevægelse for skråninger og abs. Glem at stå på en schweizisk bold; FCT er funktionel ab træning!

Jeg har fundet ud af, at denne øvelse ikke kun styrker mavemusklerne, men også hjælper med evnen til at "pope" hofterne. Både erfarne MMA-krigere og weekendkrigere, der kan lide at kaste lejlighedsvis beruset slag ved lukketid, finder denne øvelse nyttig.

Opsætningen

Læg den ene side af en vægtstang, og hold den ubelastede ende i et hjørne eller hjørnet af dit stativ. Stå til venstre for bjælken, mod den; stangen er vinkelret på dine fødder på dette tidspunkt. Tag fat i stangens ærme og stram din krop, drej og drej stangen, indtil du næsten vender mod hjørnet. Hold albuerne låst igennem.

Når du når den anden side, skal du vende omvendt.

  • Hold din maven tæt hele tiden og løft langsomt og glat. Ryk eller kør ikke igennem denne lift!
  • Drej ikke ryggen, mens du laver FCT; det skal være en jævn bevægelse. Sænk under kontrol, så bøj og drej tilbage til den anden side.

Igen ser 3 til 5 sæt x 5-10 reps ud til at fungere bedst. Tilsæt vægt langsomt; de fleste formproblemer, jeg har set, er resultatet af at tilføje for meget vægt for hurtigt.

3 - Sit-up til bænkpres

Dette er en fantastisk bevægelse for virkelig at overbelaste dine mavemuskler; vær ikke bange for at gå tungt på denne. Dette er den type bevægelse, der betaler enormt udbytte, når det er tid til at forsøge en maksimal squat eller markløft, fordi du udsætter dine mavemuskler for mere vægt end du nogensinde kunne med en simpel crunch eller endda vægtede crunches.

Opsætningen

Du skal blot oprette, som du ville gjort i en gulvpresse eller på en bænk som i en bænkpresse. Hold stangen låst ud på armlængden, og lav en knas. Lad ikke armene glide tilbage eller fremad. Koncentrer dig om at holde baren låst og bøje helvede ud af dine mavemuskler.

  • Brug håndvægte eller kettlebells til at skrue op for intensiteten og lægge en anden belastning på musklerne.
  • Prøv at bruge en håndvægt eller Kettlebell ad gangen for yderligere at øge intensiteten.
  • Hold den øverste position i et sekund, inden du vender tilbage til startpositionen.

Lav 3 sæt med 6, men lad virkelig bjælken op og gå tungt!

4 - Kuffertløft

Lad os ikke glemme skråningerne. Den gennemsnitlige sidebøjning skærer det bare ikke, når det kommer til at opbygge en virkelig stærk mellemsektion. For alle, der ønsker deadlift eller squat ægte vægte, skråningerne skal Vær stærk.

Suitcase Deadlift er old school og brutal. Jeg har set nogle meget stærke mennesker ydmyge første gang de har prøvet denne øvelse.

Opsætningen

Denne bevægelse gøres bedst fra gulvet, men hvis du har problemer, kan du indstille bjælken på omtrent midtbenet i stativet.

Stå til siden af ​​baren. Bøj og sæt dig selv i den samme position, som du vil løfte død (ryg fladt, bryst op) og samle det op, ligesom du ville have en kuffert. Du kan også bruge en Farmer's Walk-bar, hvis du har adgang til dem.

Hold din abs bøjet og din nedre ryg stramt under bevægelsen. Hvis du begynder at vride, skal du stoppe og tage lidt vægt af baren.

Tre til 4 sæt med 5 reps er tilstrækkelig med denne hårdfør!

5 - Pitch Gaffellift

De fleste af jer har sandsynligvis aldrig gjort dette løft før. Pitch Fork Lift (undertiden kaldet Shovel Lift) kommer fra Steve Justa, forfatter af Sten, jern, stål, og er ægte funktionel træning. Det fungerer skråt lige så hårdt som enhver anden bevægelse, jeg nogensinde er stødt på.

Hvis du har haft problemer med at falde frem i squat eller ikke har været i stand til at skubbe ordentligt ud mod dit bælte, når du sidder på huk eller markløft, vil denne bevægelse skubbe dine personlige poster til nye højder.

Opsætningen

Denne er nem at konfigurere og udføre. Læg den ene ende af en olympisk bar. Grib nu den ubelastede ende med den ene hånd, og læg den anden hånd omkring midtpunktet på stangen.

Bøj knæene og sidelæns ved hoften og løft den belastede ende af stangen, ligesom du ville gøre, når du skubber snavs. Du kan gøre bevægelsen meget sværere ved derefter at dreje lidt til siden, som om du "dumper" snavs ud af skovlen.

Gå tilbage til startpunktet og gentag. Det vil hjælpe, hvis du låser armen længst væk fra den indlæste ende og “trykker” den ned og løfter vægten op.

Hold reps under 6, og gå til 3 til 5 sæt.

6 - Dragon Flags

Pavel re-populariserede denne bevægelse i Bullet Proof Abs, men enhver, der elsker træningsfilm, blev forelsket i denne øvelse i Rocky IV.

Dette er en avanceret øvelse, og du skal allerede have meget stærke mavemuskler og god kropskontrol for at gøre disse ordentligt.

Opsætningen

Læg dig ned på en bænk og tag det hårdt i hovedet (hvis dit greb glider, falder du). Rul derefter din krop op, så dine lats peger lige ud i næsten 90 grader. Sænk dig langsomt ned til ca. 45 grader, så ned så langt du kan uden at røre ved bænken.

Brug dine mavemuskler til at trække dine ben op igen over 45 grader. Først skal du muligvis begynde at falde til lige under startpositionen, indtil du føler dig stærk nok til at gå helt ned.

  • Hold din krop stram og lige
  • Hold fast på den bænk!

7 - Ab-hjulet - stående

Ab-hjulet er en af ​​de oprindelige elskede i den kommercielle scene, hvilket er for dårligt, da det også er en af ​​de mest kick-ass bevægelser, du kan gøre.

Tricket er, at du bliver nødt til at gøre det ordentligt: ​​Du skal bare vippe frem og tilbage på dine knæ, mens du holder et hjul, vil gøre lige så meget for dine mavemuskler som en Thighmaster gør for dine quads.

At bruge et ab-hjul korrekt er enkelt: Knæl ned, rul ud med hjulet, træk dig derefter op igen ved hjælp af din abs; knæk ikke hofterne. Dine hofter skal “trække” sig lidt (slutpositionen skal se ud som en bange kat).

Der er et stort problem med ab-hjulet, som nogle af jer erfarne fyre kan forholde sig til: Det er bare for let for enhver, der endda er moderat stærk. Sikker på, du kunne køre repsne langt op, men hvem vil tælle det høje?

Her er løsningen: Brug ab-hjulet, mens du står. Denne variation er meget sværere, og du skal have god kropskontrol og en stærk ryg.

Opsætningen

Udfør øvelsen, ligesom du ville have den knælende variation, men stå op. Når du bakker bevægelse op, fungerer dine fødder som "kroge" og trækker dig tilbage til toppen.

Start med lave reps, indtil du føler dig selvsikker. Sæt på 10 ville være temmelig forbandede stærke, så tag det.

Bonus: Rack pulls

Rack Pulls er ikke din traditionelle ab-øvelse - de er designet til at ramme skinker og ryg hårdt sammen med at forbedre din deadlift. Men som enhver, der nogensinde har prøvet dem, vil vide, vil dine abdominals slår, hvis du bruger tung vægt. Ellers falder du frem og mister liften.

Opsætningen

Sæt en stang i knæhøjde (eller lige over eller under knæet) i stativet; lad det op, og løft det i mark. Dette skal gøres som en tung benøvelse med fordelen ved at ramme mavemusklerne snarere end som en direkte mavebevægelse.

Hold reps lavt, 1 til 3 og sætene fra 5 til 8.

Samler det hele

Hvis du konkurrerer i enhver sportsgren eller laver nogen form for kraftløftning eller olympisk løft, foreslår jeg at træne mavemusklerne tre til fem gange om ugen. Hvis du træner for at se godt ud, skal tre gange være nok, men du kan aldrig rigtig gøre for meget arbejde.

Bare tilføj en øvelse til slutningen af ​​dine træningssessioner flere gange om ugen, og du vil bemærke en enorm forbedring i både præstation og udseende!


Endnu ingen kommentarer