6 træningsefterbehandlere til hver større muskelgruppe

Fantastiske afslutninger - uanset om de forekommer i sport, på film eller på din sidste date - er de mindeværdige. Sikker på, hvad du laver i begyndelsen af ​​din rutine, når dine energiniveauer er højest, har en dybtgående effekt på, hvor vellykket du er med at nå dine mål. Men det er, hvad du gør i slutningen, der gør forskellen mellem at gennemføre en træning, der føltes bare god, og en, hvor du er helt træt, pumpet og begejstret og har efterladt det hele på gymnastiksalen. Sådan ved du, at du har udtømt muskelfibrene fuldt ud og sætter dem i den bedste position for at drage fordel af den efterfølgende rekreative / reparations- / vækstcyklus.

For at placere dig helt inden for dette mulighedsvindue ordinerer vi her et afsluttende træk for hver af dine vigtigste muskelgrupper - en øvelse eller kombinationsboks, hvormed du gennemfører den kropsdel ​​træning og tager musklen til dens arbejdsgrænse.

Vi anbefaler isoleringsbevægelser snarere end multijoint-øvelser, så du kan koncentrere dig fuldt ud om den pågældende muskel og eliminere hjælpende muskelgrupper. Derudover foretrækker vi at bruge maskiner frem for frie vægte, hvilket mindsker bekymringen for at skulle balancere en vægt efter at dine stabilisator muskler allerede er blevet arbejdet overarbejde.

For at skrue trykket endnu mere op, anvender vi intensitetsforstærkere som dropsets og supersets til vores efterbehandlingsbevægelser. Denne øgede intensitet betyder, at du kan skubbe hver eneste muskelfiber til sin tærskel.

Udfør disse efterbehandlingsbevægelser sidst for den relevante bodypart, og hvis du træner mere end en bodypart i en træning, kan du lave en finisher for hver. Sikker på, det er hårdt, men det er sådan, du garanterer en fantastisk finish. 

Uddannelse

7 kredsløbstræning til at ramme hver muskelgruppe

Vedligehold din hårdt tjente fysik med disse 20 minutters kropsdel ​​træning.

Læs artiklen

1 af 6

EDGAR ARTIGA

Efterbehandler til Delts

Kæmpe sæt

• Bøjet sideværts hævning
• Lateral hævning
• Dumbbell Opright Row
• Overhead Dumbbell Press
• Sæt: 2 reps: 10

Her er en, hvor lette vægte kan få det til at føle sig tunge. Da du gør dette sæt sidst, behøver du ikke bekymre dig om at bruge mindre vægt; fokus på at gøre musklen virkelig brændende. Det gigantiske sæt bruger muligvis nogle af de samme træk, som du allerede gjorde i din træning, men det er okay. Her træner vi for pumpen.

ANVISNINGER:

1. Start med en vægt, der er 10-15 pund lettere end hvad du normalt bruger til 10 reps af laterale hævninger.
2. Komplet gigantisk sæt en gang, udfør 10 reps pr. Sæt, gentag derefter.
3. Bøj i taljen, knæene er ulåste, og hold et ret let par håndvægte lige uden for dine ben.
4. Foretag en bøjet sideværts hævning til bageste delts, stå derefter op og gå lige ind i en lateral hævning til midterdelts.
5. Foretag straks en lodret række, og hold dine albuer høje, og afslut derefter med en overhead håndvægtpresse.
6. Når du er færdig, skal du ikke bare stå der - løft dine arme direkte over hovedet og hold i 60 sekunder.

2 af 6

Matthew Leete / Getty

Efterbehandler til bryst

Dyrke motion

• Trevejs kabelovergang
• Sæt: 3 reps: 21

Denne enkeltledsbevægelse udføres over tre vinkler. Brug en vægt ca. 10 pund lettere på hver side, end du normalt ville bruge til 10-12 reps.

ANVISNINGER:

1. Fastgør D-håndtagene til de øverste remskiver og stå midt mellem stationerne med fødderne fra hinanden.
2. Med en let bøjning i albuerne skal du trække håndtagene ned, indtil dine arme er omtrent parallelle med gulvet. Hold hovedet lige.
3. Klem dine pecs og saml håndtagene sammen i en bred bue direkte foran din nedre abs og efterlign en mest muskuløs pose. Hold peak sammentrækning for en optælling, og træk derefter langsomt buen tilbage til startpositionen.
4. Bring håndtaget ned til din midsektion i de første syv reps, bøj ​​derefter 90 grader og gør syv mere med din overkrop parallelt med gulvet og dine arme vinkelret på din torso i slutposition.
5. Afslut med at tage to store skridt fremad og udføre svarende til de første syv reps og bringe håndtagene ud foran din krop, som om du kramede en tønde.

3 af 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Efterbehandler til quads og skinke

Superset

• Benforlængelse (med Dropset) SUPERSET MED Walking Lunge
• Sæt: 3 reps: 12 hvile: 2 min.

Det bedste mål for en god bentræning er ikke at kunne gå op ad trappen, når du er færdig. Dette intense supersæt giver den ekstra glæde ved at brænde musklerne fra de inderste fibre. Bevægelserne hjælper med at opbygge quadriceps detaljer og adskillelse.

ANVISNINGER:

1. Tag fat i en vægtstang eller et par ret lette håndvægte, og hold vægten (e) tæt på benudvidelsesmaskinen.
2. Sid godt i maskinen, så dine knæ er lige ved kanten af ​​puden.
3. Træk dine quads sammen for at rette dine ben helt ud.
4. Fokuser på peak sammentrækning og hold det et øjeblik; ikke eksplodere vægten op bare for at lade den hurtigt falde tilbage.
5. Lad vægten trække dine fødder helt ned, men ikke til det punkt, hvor vægtstakken rører ved.
6. Gentag indtil du når fiasko, slip derefter vægten med 20% -30% og udfør så mange flere reps som du kan.
7. Spring ud af maskinen og lav et sæt gående lunger i et åbent rum, tag et langt skridt og lad din krop komme ned lige uden for dit ryg i knæet, der rører gulvet.

4 af 6

Per Bernal / M + F Magazine

Efterbehandler til triceps

Dyrke motion

• Rope Pressdown (kontinuerlig hvilepausesæt)
• Sæt: 1 langt sæt med 5-6 dropsets Reps: fail Hvile: 25 sekunder mellem dropsets

ANVISNINGER:

1. Fastgør et rebhåndtag til et øvre remskive og tag det med et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden).
2. Stå oprejst, fastgør albuerne til dine sider i hele bevægelsen.
3. Lad håndtaget trække dine underarme op til, hvor de er lige over parallel med gulvet.
4. Klem dine triceps for at presse dine hænder mod dine lår, drej håndfladerne nedad (pronation) for at sprede håndtagene fra hinanden i bunden for yderligere at trække musklerne sammen.
5. Når du ikke kan udføre flere reps på denne måde, skal du bare holde dine hænder vendt mod hinanden og udføre så mange reps som muligt.
6. Reducer vægten med kun en plade, og gentag.
7. Fortsæt dette mønster med at gå i fiasko med pronation og derefter uden at tage en kort pause og tabe vægten.

5 af 6

Per Bernal

Efterbehandler til biceps

Dyrke motion

• Dumbbell Curl Sets
• 4 reps: 10, fiasko, fiasko, fiasko Gentag. 

Dette træk er mere end bare en god massebygger - det hjælper også med at mejle den slags detaljer og raffinement, der gør arme til en fremtrædende kropsdel. Du tilføjer en isotension bevægelse mellem sæt, en fancy måde at sige, at du vil bøje din bi meget hårdt.

ANVISNINGER:

1. Hold et par håndvægte ved dine sider. Har ekstra i nærheden i trin på 10, 20 og 30 pund lettere end dem, du starter med.
2. Med dine albuer låst af dine sider, krøl en arm ad gangen, og bring vægten tæt på din skulder - nøglen er, at albuen ikke trækker fremad for at sikre, at det forreste delt ikke hjælper med bevægelsen.
3. Sænk vægten og skift siderne.
4. Når du når fiasko, skal du tabe vægten, samle det næste letteste par og gentage så mange reps som du kan pr. Sæt.
5. Hvil kun, når du tager alle fire vægte til fiasko.

6 af 6

Per Bernal / M + F Magazine

Efterbehandler til ryg

Superset

• Lægearm Pulldown
• SUPERSET MED stående lav-kabel række
• 3 sæt sæt: 2 reps: 12, 20

Dette supersæt kombinerer et godt isolationsbevægelse for de nedre lats med et high-rep-træk udført på en nærliggende kabelstation for at levere en knockout-pumpe til din ryg.

ANVISNINGER:

1. Fastgør et V-håndtag med neutralt greb til et kabel med lav remskive i anden halvdel af træk.
2. Fastgør derefter en latstang eller en kort lige stang til overskivekablet og stå oprejst ca. 2 fod eller armlængde fra stangen.
3. Brug et håndgreb i skulderbredden, hold armene lige og knæene let bøjede. Træk stangen ned, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
4. Træk stangen ned, indtil den nærmer dig dine lår, og føl at dine lats gør arbejdet.
5. Gentag for reps, og flyt derefter hurtigt til det lave kabel, mens du står lige mere end armlængden fra V-håndtaget.
6. Fra en let bøjet stilling med fødderne brede og din ryg i sin naturlige bue, træk håndtaget ind i din midsektion, og bring dine albuer så langt tilbage som muligt.
7. Som du begynder at træthed, fremskynde tempoet.