Redaktørens note: Dette program lyder nødder. Slutresultaterne er lidt svære at tro på. Problemet er, at vi som slags nødder og svært at tro altid har været tiltalende for os. Selvom vi ikke giver nogen løfter om, at dette program fungerer som altid, overlader vi det for dig at beslutte.
Der er en masse forkert informeret squat-rådgivning online, og desværre har jeg læst det meste af det. Takket være at stole meget på Internettet for at få forklaringer på, hvordan man løfter, tilbragte jeg to år på huk med forfærdelig form (og det tog mig lige så lang tid at aflære min dårlige form).
Jeg vil ikke have, at andre skal gennemgå det - og hvis du følger rådene i denne artikel, behøver du ikke.
Jeg har et mål med squat, og det er 600 pund, rå. Det plager mig hver dag og holder mig vågen om natten. Jeg vil aldrig være i stand til at fortælle mig selv, at jeg er stærk, før jeg gør det.
I jagten på 600 er jeg blevet skadet gentagne gange, har brug for folk til at hjælpe mig med at stå i flere måneder og lagt i hospitalssenge med min grædende mor, der sidder ved siden af mig.
Jeg har til tider følt mig skyldig, men ikke engang kom jeg ind i mit sind. Jeg skryder ikke, fordi det blev en usund besættelse.
Jeg har været klar til at lyve, snyde og stjæle for at komme derhen; og snyde jeg gjorde, hvilket i sidste ende sætter mig tilbage. Jeg har brugt hvert trick, jeg kunne tænke på. Jeg forsøgte at udvide min holdning til at mindske ROM, og det ødelagde min ellers okay form.
Jeg prøvede ammoniak og ville blive vild fyret op for store sæt i håb om, at det ville hjælpe. Jeg smadrede mit hoved mod stangen, indtil jeg blødte. Jeg gik igennem fire forskellige sko med forskellige hælhøjder, knæærmer, Reh-band shorts, listen fortsætter og fortsætter.
Endelig åbnede jeg mig for gode råd og modtog netop det fra en nær ven og fantastisk løfter, Willie Albert. Willie er WPC Raw verdensmester i 2010 med en 252.5 kg squat, en 170 kg bænk og en 325 kg markløft, alt sammen gjort på 82.5 kg og med smuk lærebogform.
Willie Albert "manglede" en 727 pund dødløft med en kropsvægt på 181 pund.
Men Willies råd var alt andet end let. Han fik mig til at squat hver dag i 6 uger, lavede 10 singler med 405 en uge og maksimerede den næste uge.
Ideen var at lade squat opbygge min fleksibilitet og lære mig at squat, men kickeren var, at jeg ikke fik lov til at strække eller skumrulle.
Disse 6 uger var langt den mest smertefulde oplevelse i mit liv. Jeg kommer ind i mine skader senere - der var mange af dem - men kunne jeg nogensinde sidde på huk! Jeg stoppede med at skulle tænke over det og gjorde det bare. Jeg var så stram, at jeg kunne komme ud af hullet med en hvilken som helst vægt.
Desuden skete der noget skørt efter dette, noget vidunderligt. Når jeg tog lidt tid og lod mine muskler slappe af, havde jeg ændret min kropsholdning til det bedre, min bækkenhældning var væk, og mine skuldre blev rullet tilbage. Jeg kunne ikke tro det.
Brug først denne viden efter eget skøn. I en ”virkelig” applikation er dette muligvis ikke egnet til mennesker, der har et problem med smerte eller frygt for skade. Men hvis du vil lære at squat på rekordtid og fuldstændigt omdanne din kropsholdning, er dette noget for dig.
Sagen er, det kommer til at gøre ondt. Dårligt. Bare husk at smerten er beskyttelse, og hvis du kan håndtere det og mestre det, vil dine gamle nagende skader, der var så vigtige, simpelthen ikke noget mere.
Planen er ret enkel: squat hver dag (undtagen søndag), som involverer enten at arbejde op til en bestemt vægt for flere singler eller en flat-out max.
Da det stadig er et kraftløftningsprogram, vil der også være andre øvelser at gøre - jeg gjorde dem ikke, da jeg var alt for skraldet - selvom jeg tror, det ville have fungeret endnu bedre, hvis jeg havde.
Bare husk, du har ikke lov til at strække eller foretage nogen form for opvarmning udover at sidde på huk med bjælken på ryggen. Og når du gør dette, dag efter dag, uden så meget som en hoftefleksorstrækning eller en rulle på skumrullen, bliver du alvorligt stram.
I mit tilfælde var mine psoas så stramme, at det at få dem frigivet efter dette program fik mig til at kaste op. Mine hofter var som brædder. Hele min øvre del af ryggen var øm på en måde, som jeg aldrig havde følt før - stram, smertefuld og brændende. Ved udgangen havde jeg et permanent barindryk.
Hele mit venstre ben gik i en krampe, og jeg kunne næppe rette det ud, så jeg haltede, da jeg gik. Begge knæ var ømme at røre ved; pokker, hvis du blæste på dem, ville jeg vippe. Selv at sove var et mareridt - jeg kunne ikke sætte mine arme i nogen position, der var behagelig.
Når jeg ser tilbage, har jeg ingen idé om, hvorfor jeg holdt fast i programmet.
Hver dag gik jeg til gymnastiksalen, haltede op ad trappen og derefter over til stativet. Jeg ville ikke engang gøre baren - jeg ville gå lige ned til 135 pund og håbe, at det kunne skubbe mig langt nok ned til at få dybde.
Hvert sæt det ville føles som om mit venstre ben skulle give ud, men sikkert nok, omkring 365-405 pund, ville jeg begynde at blive dybde lettere. Mit ben holdt aldrig op med at gøre ondt, men jeg fortsatte bare.
Det er skræmmende huk, når du er vant til at overveje dig selv skadet. En gang brød jeg endda sammen og spurgte Willie, om jeg ikke kunne tage natten fri. Jeg læste min liste over skader af, og hver afkrydsede han bare og bad mig om at gå på huk.
Han havde ret. Jeg forstår nu, at selvom det er ubehageligt, er det bare din krops måde at beskytte dig på. Hver gang jeg tog en rep, kompenserede min krop ved at holde mig tæt i alle mine skruede områder, og det holdt min form som en dragt. Mine quads var så stramme, at jeg kunne komme ud af hullet med noget.
Selvfølgelig var jeg stadig nødt til at arbejde og betale regningerne. På det tidspunkt, hvor jeg arbejdede fysisk, arbejdede jeg med at tage lur på kundernes sofaer, når de ikke var hjemme. At kigge op ad en trappe ville give mig angstanfald og gå ned var meget værre, og selv at skulle stå op krævede seriøs motivation.
Men i den sjette uge var jeg bare vant til det. Jeg nød faktisk den slags. Min yndlingsdag i ugen havde altid været en squat-dag, og nu fik jeg det hver dag.
Jeg gik til mødet og havde en dejlig dag. Jeg var ikke helt begejstret for min squat - jeg ramte 500, savnede 520 i dybden med en smule, så kunne jeg ikke stå med 525, da jeg lavede en teknisk fejl ved at læne mig tilbage for at prøve at få dybde. Dette tog mine quads ud af liften, og jeg kunne ikke komme ud af hullet.
Alligevel bænkede jeg 330, en PR, og jeg bænkede kun to gange i de 6 uger, jeg sad på huk. Jeg trak også 580, en anden PR uden deadlifting. (Jeg anbefaler ikke at forsømme bænken eller markløft i løbet af de seks uger; det er bare noget, jeg gjorde.)
Jeg gjorde alt dette til 198 pund og vandt prisen for bedste løfter. Jeg har aldrig været ligeglad med, hvilket sted jeg kom ind - Jeg ved, at nogen ikke vil leve op til deres potentiale, når de taler om deres placering i stedet for deres antal - men jeg har altid ønsket at vinde en pris for bedste løfter. Det betød meget for mig.
Efter mødet blev jeg ved med at sidde på huk ved lavere vægte i en uge, før jeg tog en uges fri helt. Det var da alt kom til mig. Jeg var i gymnastiksalen og trænede hver aften med mit team, men jeg var ved at dø. Smerten svævede lige rundt om min krop, og hver dag ser det ud til, at jeg ville have et nyt problemområde.
Denne gang tillod jeg mig at strække mig og gøre hvad der var nødvendigt for at lindre min smerte, og en efter en gik alt langsomt væk. Min nye lændesmerter var den sidste, der gik, men det gjorde det til sidst takket være noget let huk og masser af hofter, der strakte sig, og snart blev kun mine knæ tilbage. Det var fint for mig, for nu føler jeg mig ikke klar til at sidde på huk, hvis mine knæ ikke har ondt.
Det jeg dog ikke forventede var den radikale ændring af min kropsholdning. Som 27-årig var jeg nu over en tomme højere end jeg var 24. Mine skuldre var fastgjort tilbage, min bækkenhældning var væk, og min hals var lige. Jeg så radikalt anderledes ud.
Hvad jeg tror skete, var at mine muskler dybest set blev til en "cast", og min rygsøjle rettede sig ud. Når jeg først blev opmærksom på det, bemærkede jeg, at mine fødder pludselig pegede lige frem, mens jeg gik, og at jeg havde buer. Jeg blev opmærksom på mine gluten for første gang.
En masse af de ting, du altid skulle føle, begyndte at give mening. Når jeg sidder på huk, skubber jeg ikke knæene så meget ud, som jeg kommer på mine buer og strammer op.
Så i resumé gik min bænk og markløft op, jeg voksede over en tomme, jeg aktiverede muskler, jeg ikke engang vidste, at jeg havde, før de begyndte at krampe, og jeg blev opmærksom på dem, og jeg lærte at mestre smerten ved kraftløftning og accepter det.
Alt godt i 6 uger synes jeg.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbage Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Bænkpres | 3 | 3 | 80% |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbage Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Op med humøret | * | 30 | |
| C1 | Planker fra GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Dumbbell ekstern rotation | 2 | 10 |
* Chin-Up - Så mange sæt som det tager.
* * Planker fra GH Raise - Hvis det er for let, skal du lægge en 10 pund plade bag dit hoved.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbage Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Skal udføres perfekt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbage Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Bænkpres | 3 | 3 | 80% |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbage Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Op med humøret | * | 30 | |
| C1 | Planker fra GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Dumbbell ekstern rotation | 2 | 10 |
* Chin-Up - Så mange sæt som det tager.
* * Planker fra GH Raise - Hvis det er for let, skal du lægge en 10 pund plade bag dit hoved.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbage Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Skal udføres perfekt.
Lig i sengen hele dagen, helst i fosterstilling
Max ud hver dag, men du kan kun ringe til spotters en gang. Slip 20 pund ned, og lav 2 sæt med 2. Hvis du ikke kan få det dobbelte, skal du tabe yderligere 10 pund. Sørg for, at du udfører fordoblingerne, ellers vil din samlede lydstyrke ikke være høj nok.
Skynd dig ikke dine sæt efter 80%. Tag maksimalt 20 pund spring. Husk, vægtene betyder ikke noget, du lærer din form.
Hjælpearbejde forbliver den samme, samme vægte, og prøv at få flere hager.
87% for 10 singler hver dag. Hjælpearbejde forbliver det samme.
Max ud, og slip derefter for dobbelt. Hjælpearbejde forbliver det samme, medmindre du planlægger at konkurrere.
Gør hvad du vil, men bliv ved med at sidde på huk.
Du er færdig. Bliv ved med at lave kropsvægt og lad dig bare løsne dig. Tag nogle billeder - du ser anderledes ud nu.
Dette er ikke dit typiske styrketræningsprogram, og det kræver en højere grad af engagement fra dem, der prøver det.
Men hvis ideen om at skubbe dig selv forbi grænserne for smertetolerance og sundhed appellerer til dig, så se ikke længere. Din belønning i 6 ugers helvede kan være en radikalt forbedret squat og en sundere fysik at matche.
Endnu ingen kommentarer