Sporten med vægtløftning er lige dele teknik og styrke. Den ene går ikke uden den anden. Mens teknikarbejde er helt afgørende for at perfektionere både snavs og det rene, er det selvfølgelig også en væsentlig del af sporten at være stærk nok til at skubbe tal.
Det kan argumenteres for, at snavs og rens og rykker ikke rigtig er "styrkeopbyggende" bevægelser. De er mere kendt for at udvikle smidighedshastighed, kraft og eksplosivitet - hvilket forklarer populariteten af magtrensning for atletikere.
Når det kommer til styrkeopbygning til vægtløftere, er der mere ved bare at blive super jacked og tilføje masse til din krop. At træne dit centralnervesystem i at tilpasse sig en bestemt stimulus er noget, der ofte overses, men yderst gavnligt for atleter at forbedre deres 1RM.
Her er et eksempel.
Af argumentets skyld, lad os sige, at din ryg squat er din stærkeste bevægelse. Din 1RM er 125 kg, men alligevel er din bedste rengøring 95 kg. Teoretisk set er det 75% af den tungeste vægt, din krop har løftet. Lad os sige, at du får mulighed for at tage en knæk på 100 kg til et tredje forsøg på din næste konkurrence. Det er 80% af din back squat's 1RM. På dette tidspunkt er din krop sandsynligvis gaset, og du har muligvis ikke nok juice tilbage i tanken. Du tager et hagl Mary forsøg, men din krop får panik som reaktion på følelsen af vægten, når du knækker stangen ned fra jorden. Du klirrer det eller knæler knap vægten, squat stifter dig ned, og du fuldfører ikke liften.
Tung vægt er tung vægt. Uanset antallet, der er lagt i bjælken. Ved at træne din krop til at reagere på stimulus af, hvordan "tung" føles, vil du være i stand til ikke kun at angribe vægte, der plejede at frigøre angst, men du vil være i stand til at dæmpe disse reaktioner for at kunne gøre tunge forsøg.
Dette princip kaldes "overbelastningstræning".
Kinesiske, russiske, bulgarske og andre trænere rundt om i verden har tilpasset denne type træning til at opbygge modstandsdygtige reaktioner på tunge vægte hos deres atleter. Det er ikke underligt, at mange af dem kan nærme sig et verdensrekordforsøg og få det til at ligne en rutinemæssig træningslift. Bortset fra deres pletfri teknik, har de trænet deres sind, kroppe og nervesystemer til at reagere på en bestemt måde ved at overbelaste specifikke bevægelser og positioner.
Her er 6 bevægelser for at træne dit centralnervesystem i en tilstand af overbelastning.
Bemærk: Enhver løfter, der ønsker at tilføje overbelastningsprincippet til deres træning SKAL have dygtig teknik i disse positioner for at starte. Uden at vise korrekt teknik for hver position kan du ende med at udvikle dårlige vaner eller ukorrekte bevægelsesmønstre. Træn kun disse bevægelser under tilsyn af en autoriseret træner.
For at starte skal du bruge et par blokke (eller et stativ med stifter, hvis det er tilgængeligt for dig) og indstille det til en højde, hvor stangen (med plader) hviler rundt om brystbenets niveau. Målet er at få dig til at starte lige over 90 grader eller i en kvart squat-position, så foretag justeringer, som du finder det passende.
Bring dig selv under baren og indstil din kerne, som du ville gøre for enhver regelmæssig squat-bevægelse. Derfra vil du stå baren op og derefter langsomt bringe den tilbage ned til blokkene / stifterne. En ret ligetil øvelse, men hvis den udføres korrekt, kan den hjælpe med at øge din krops nervesystems reaktion på bevægelse af tunge belastninger gennem den koncentriske fase af en squat.
Hvis du gør det gennem en delvis rækkevidde, kan det hjælpe med at isolere svagheder og træne dine ben til magt gennem eventuelle stikkerpunkter. Når det gælder procentdele, kan det være en passende vægt at bruge noget over 85% af din ryg squats 1RM.
For eksempel kan du starte med at udføre et par sæt med 5 reps med en lettere vægt. Derefter, efter et par uger med at lade din krop tilpasse sig træningen og stimulus, kan du arbejde op til tunge double eller singler på 110% + af din squats 1RM.
[Relateret: 5 fordele ved Half Squat]
Det er Lu Xiaojun med en 400 kg front rack hold - næsten dobbelt så 1RM clean & jerk!
Den forreste stilling er afgørende i olympisk vægtløftning. Ikke kun har du brug for stærke skuldre, lats og serratus muskler for at holde det op, det faktum, at det hviler på brystet, kan få det til at føle sig meget mere ubehageligt end de fleste positioner.
Brug af tunge ryk, eller frontstativholdere kan hjælpe med at overbelaste denne form for stimulus til din krop. Det kan oversættes til at opbygge en stærkere front squat, ryk og ren. Bare tænk: ved at gøre dette holder jævnligt, kan du tjene på at have nok muskulær udholdenhed til at holde dig tæt under baren, før du lægger den over hovedet, når du prøver et tungt enkelt eller nyt personligt rekord.
Brug af procenter, der er højere end din rensede 1RM, er din bedste chance for at skabe en mere holdbar frontrackposition og midterlinje. Denne øvelse kan udføres som en gratis bevægelse efter en jerkfokuseret dag. Et par asiatiske lande - som Kina, Japan og Sydkorea - bruger også denne øvelse til at fortsætte med at fodre kraftig stimulus til deres atletes kroppe en uge ud fra enhver større konkurrence.
At være den mest tekniske bevægelse i olympisk vægtløftning kræver snavs en vis balance mellem stabilitet og styrke. Det er ikke noget, enhver barbellbevægelse kræver, at fastholde kernespænding, mens du holder vægten overhead i en fuld squat-position. Uddannelse af begrebet overbelastning til snavs kan udføres på to måder afhængigt af løfterens evner og / eller svagheder.
Team USAs -87 kg løfter Mattie Rogers viser både snatch balance og overhead squat, udført på omkring 115% af hendes snatch's 1RM, i dias nummer 3 her.
At træne kroppen til at bøjle sig under en vægt, som løfteren endnu ikke har løftet (eller er på vej til at snappe til sidst), er en fantastisk måde at skabe stabilitet, kerneudholdenhed og tillid til bundpositionen.
[Relateret: 4 øvelser for at styrke din modtagelsesposition i snappen]
I lighed med bunden op squat træner excentriske squats fuld kropsspænding under maksimal belastning. Grunden til, at en træner måske ordinerer denne type overbelastnings squat-bevægelse, er at hjælpe løfteren med at opbygge bedre udholdenhed i nedre ryg, ben og kerne. Du kan udføre denne bevægelse til fuld dybde i mere tid under spænding eller bruge et delvist bevægelsesområde afhængigt af den specifikke svaghed, du målretter mod.
For eksempel kan en løfter, der kollapser i deres midterlinje, hver gang de trækker bjælken fra jorden, muligvis kun bruge et delområde og indlæse 100% + af deres tilbage squat 1RM. Mens en løfter, der har problemer med at holde en opretstående torso under rensning eller volumen squats, kan træne denne excentriske variation til deres fulde dybde, men ved 85-95% af deres 1RM.
Målet er at sænke vægten så langsomt som muligt og bringe den til at møde stifter eller blokke, der bruges som markører til slutpositionen. Hvis løfteren ikke kan kontrollere vægten ned til stifterne, skal du enten tage lidt vægt af eller bringe stifterne op afhængigt af hvad de fokuserer på.
[Relateret: 6 måder at indlæse dine elevatorer excentrisk på (og hvorfor du skal)]
Rack pull kan give vægtløftere en stor fordel ved at udvikle et stærkere pull i både det rene og snavs. Den korte rækkevidde hjælper med at understrege en stærk finish ved at tvinge løfteren til at skubbe hårdere og strække sig hurtigere og samtidig opretholde en opretstående torso. Rack pull vil overbelaste dine fælder og romboider, hvilket tvinger din øvre ryg til at forblive forlovet under næsten maksimal belastning. Det er bedst at gøre dem midt på låret eller højere for at fokusere mere på en eksplosiv og aggressiv finish. Træning af denne slags magt vil oversætte til hastigheden og forbindelsen til din omsætning - især under tungere singler.
Når man ordinerer dem til en løfter, giver 3 til 5 reps ved 100% + af deres 1RM (hvad enten det er rent eller snatch) den passende stimulus, før man løber ud i muskeltræthed.
Tjek Noah Ohlsen, der gør et ryk fra 405 kg for et par år tilbage.
Forfatterens bemærkning: Denne øvelse kan være vanskelig at konfigurere, hvis du ikke har det rigtige udstyr på dit motionscenter. Sørg for, at du har et stabilt (eller blokke) stabilt nok til at understøtte den belastning, du ønsker at bruge. Brug af lange stifter foretrækkes for at mindske enhver chance for, at vægten ruller eller forskydes.
For løftere, der kæmper med tillid til rykkens overheadposition, er dette en fantastisk teknisk øvelse at gøre i en lettere vægt.
Når man bruger begrebet overbelastning, kan dygtige løftere, der søger at få mere strukturel tolerance, muligvis implementere jerk recovery i deres træning. Denne bevægelse hjælper med at opbygge stabilitet i tilpasningen af dine skuldre, albuer og håndled. Det hjælper også med at styrke dine ben ved at tvinge dig til at slå sig ned i den dybeste splitposition, hvilket realistisk er, hvor du vil fange tunge ryk.
Jo mere du kan træne din krop til at vide, hvad du kan forvente under et 1RM-forsøg, jo mere selvtillid bliver du nødt til at gøre dine elevatorer med succes. Det er bedst at starte omkring 90% af din 1 RM for et par fordoblinger af tredobler. Når din krop har tilpasset sig denne type stimulus, skal du arbejde dig til 100% + for et par singler for at få mest muligt ud af overbelastningsprincippet.
[Relateret: 5 øvelser til løsning af en bagudrykk]
Målet med olympisk vægtløftning er at løfte så meget vægt som muligt i både snatch og clean and jerk. Så hvorfor ikke træne din krop til at håndtere tunge vægte på en række forskellige måder? Jo bedre din fulde kropsstyrke bliver, jo bedre er du i stand til at håndtere belastningerne, når den virkelig betyder noget.
Endnu ingen kommentarer