Kraftløftere er ikke kendt for deres utrolige udholdenhed.
Det er ikke en fornærmelse! Når alt kommer til alt, har et par velovervejede undersøgelser vist, at de største styrkegevinster kommer fra at hvile godt tre til fem minutter mellem sæt. Derfor er det ikke ualmindeligt at se sig omkring i et styrketræningscenter og se atleter sidde, hvile og spille på deres telefoner i mere tid, end de bruger løft.
Men tænk over det: Hvis du udfører tolv samlede sæt i en træning og hviler tre minutter mellem hver lift, er det seksogtredive minutter død tid, som du sandsynligvis bruger på din røv. Når det overhovedet er svært nok at få tid til at gå i gymnastiksalen, er det virkelig en god brug af din tid?
Det typiske svar er: “Hvis du træner hårdt nok, har du brug for hvert sekund af den hvile.”Meget af tiden, det er sandt. Men smart programmering kræver ikke, at atleter maksimerer hvert sæt eller går tungt på hver træning, så mens du først vil konsultere din træner, du kan find andre måder at udfylde dine hvileperioder på, der ikke hæmmer dine elevatorer.
"Det hele afhænger af dine mål," siger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopædisk fysioterapeut med base i New York City. ”Jeg tror, at arbejde med dit største behov er, hvad jeg beder folk om at gøre mest. Jeg har for nylig hørt nogen sige, at det er, hvad du træner vil have at gøre og træning er hvad du brug for at gøre. Hvor kommer du til kort??”
Det afhænger helt klart af atleten. Men hvis du kender dig selv, din historie og dit program, ved du, hvilken af disse der vil være et smart valg for dig.
En video indsendt af Rhyss 'Wolf' Keane (@doom_squad_powerlifting_) på
Hver dag indhenter videnskaben den gamle visdom om, at meditation, visualisering og mental klarhed kan have alvorlige virkninger på din atletik.
”Jeg har læst forskning, der antyder, at mentale billeder faktisk kan føre til øgede styrkeoutput,” siger LaVacca. Hvordan virker det? Forfatteren af en undersøgelse foreslår at bruge din tid inden en lift på at visualisere det mål, du ønsker at nå, visualisere selve liften, forestille dig med succes at nå det og gentage denne visualisering, når du rent faktisk udfører liften.
Bagefter skal du afspille liften i dit sind og forestille dig, hvordan du kunne rette eventuelle problemer, der opstod. Hvis alt gik godt, forestil dig at løfte med endnu mere vægt på baren!
En video indsendt af Jacky Bigger (@a.lille.større) på
"Det nemmeste forslag er bare at arbejde med de modsatte muskelgrupper med en slags tilbehørsbevægelse," siger LaVacca. ”På denne måde går ingen tid tabt, og du skaber en slags balance.”
Vi taler ikke om overlejring af squats og deadlifts her. Men hvis du fokuserer på f.eks. Skubbe bevægelser af medium intensitet, kan du muligvis styre nogle af de ofte forsømte vandrette trækøvelser under din hvile. For det meste benching i dag? Overvej nogle kropsvægt squats, hamstring øvelser eller kernearbejde. Huk? Hvorfor ikke passe ind i nogle laterale løft eller endda nogle krøller eller tricep-udvidelser - helt sikkert mange løftere tror, at sammensatte bevægelser er alt hvad du behøver for stærke arme, men hvis du alligevel ikke ville gøre noget mellem dine sæt, hvad er så skaden??
Brug igen sund fornuft. Hvis du forbereder dig på nogle vægtede chin-ups, vil du ikke hamre din biceps. Men hvis du ikke prøver at overbelaste dit CNS med maksimal bevægelse af sammensatte forbindelser, og især hvis du nærmer dig slutningen af din træning, kan du udfylde dine hvile med noget af det vigtige tilbehørsarbejde. Prøv at lade tredive sekunder af faktisk hvile mellem en øvelse og en anden forblive relativt frisk.
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Mange mennesker har en afbrydelse mellem viden og dens anvendelse, og dette gælder især når det kommer til vejrtrækning.
En komplet diskussion om, hvordan man trækker vejret, når kraftløftning er uden for denne artikels anvendelsesområde, men det mest almindelige råd er at trække vejret gennem munden og ind i membranen, afstive og holde vejret gennem den excentriske komponent og udånde under den koncentriske komponent, hele tiden holder kernen afstivet.
Det kan være svært at huske alt dette under selve liften. Gå over det i dit sind og øv det under din hvile. Men i betragtning af at det kan være lidt trættende, giv dig selv nogle tredive sekunder for at bringe dit vejrtrækningsmønster tilbage til det normale, inden du rent faktisk udfører dit løft.
Et foto indsendt af Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) den
Det frygtede C-ord! Hvis du går tungt, vil du måske ikke medtage disse i dine "hvileperioder", især i starten af træningen, når du sandsynligvis rammer dine største elevatorer.
Men hvis du træner mindre intenst, og især hvis du er i anden halvdel af din session, kan tredive til tres sekunder med kettlebell-gynger, roning, springtov, hoppeknægter eller endda noget rask gang gøre underværker for din kardiorespiratorisk kapacitet og din evne til at skubbe igennem dit tungere sæt styrke arbejde.
Prøv igen at tillade mindst tredive sekunders ægte hvile mellem din kardio og dit næste sæt vægte, så du kan få dit hoved (og lunger) tilbage i spillet.
Et foto indsendt af BarBend (@barbend) den
Du vil ikke rive din skjorte af, men at bøje de muskler, du planlægger at arbejde, kan sende mere blod til det, kan føre til en øget mængde muskelfibre, der rekrutteres. Et par “mini-sæt” på ti sekunder eller deromkring mellem sæt kan gøre en forskel. Prøv det selv.
Et foto indsendt af BJ Gaddour (@bjgaddour) den
Strækker sig de muskler, du faktisk bruger under dine arbejdssæt, er måske ikke altid den bedste idé til maksimal ydelse, da det kan forstyrre den elastiske komponent i din muskel og begrænse dens styrke.
Men strategisk mobilisering i din hvileperiode kan være smart. Måske sidder du på huk, og du har en stiv øvre ryg. Hvis det er tilfældet, kan du mobilisere dette område i dine hvileperioder uden at bekymre dig om at reducere din effektivitet ved selve squat. Det samme gælder for stive ankler og hofter.
"Få din skulder eller ankel åben i stedet for bare at fortælle alle om din 'dårlige' dette eller det," griner LaVacca.
Et foto indsendt af BarBend (@barbend) den
Du kender din krop og dine mål bedre end nogen, og hvis du er sikker på, at det at sige, at tilføje cardio eller tilbehør arbejde mellem dine elevatorer er en dårlig idé, uanset hvilken slags træning du har, så er det op til dig. Men vi er overbeviste om, at mindst en af posterne på denne liste kan være til gavn for enhver kraftløfter. Hav det sjovt!
Fremhævet billede via @bjgaddour, @megsquats og @marcoguerraa på Instagram.
Endnu ingen kommentarer