6 unikke triceps-udvidelser, du skal prøve

Kommercielle fitnesscentre skal brænde gennem reb- og V-bar kabeludstyr, hvad med alle mennesker, der primært stoler på pushdown for at arbejde deres triceps. Memo til alle dem, der oplever træthedstrøm (aka, kedsomhed og plateauer): Det er ikke den eneste bevægelse, der er tilgængelig til opbygning af hesteskoens muskler, som dværger biceps og udgør ca. to tredjedele af din overarmsmasse. En anden familie af tricepsøvelser kræver din største opmærksomhed: udvidelser, inklusive kraniet knusere, overheadforlængelser og endda tilbageslag. Hvis du rammer dine udvidelser hårdt, ved hjælp af alle følgende seks variationer, og du begynder at brænde igennem T-shirts med større tri's. 

Armøvelser

Tung triceps træning for maksimal muskel

Lejlighedsvis kraftigt isoleringsarbejde for dine triceps kan hjælpe med at svulme dine overarme ud, mens ..

Læs artiklen

Armøvelser

Titanic Triceps træning

Bliv tyrestærk, og bygg triceps-masse rundt omkring.

Læs artiklen

1 af 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Kropsvægt kranium knuser

Hvorfor gøre det: "Skønheden ved denne øvelse er den ekstra kernekomponent," siger Mike Hanley, ejer af Hanley Strength Systems i New Jersey. ”Du er faktisk i en plankeposition og lægger kernen oven på at ramme triceps med din kropsvægt.”

Gør det: Sæt en vægtstang i et power rack omkring taljehøjde. Grib stangen med et overhåndsgreb i skulderbredden, stræk armene ud og kom i en stiv plankeposition. Bøj dine albuer for at sænke din krop mod gulvet. Når dit hoved er under bjælken, skal du trække dine triceps hårdt ud for at udvide albuerne og trykke dig selv op. 

Sæt X Reps: 3 x 8-10

2 af 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Kabelhovedknuser med omvendt greb

Hvorfor gøre det: "Denne variation rammer det indre [mediale] hoved sammenlignet med øvelser med håndgreb," siger Hanley.

Gør det: Fastgør en EZ-bar fastgørelse til en lav kabel remskive. Skub en flad bænk i længderetningen ind i stationen, med den ene ende af den et par meter fra vægtstakken. Læg dig tilbage på bænken og tag fat i ydersiden af ​​stangen med et håndgreb. Start med armene udstrakte og stangen direkte over hovedet. Sænk vægten under kontrol gennem det negative, indtil stangen rører toppen af ​​dit hoved, og træk derefter dine triceps for at strække armene tilbage til startpositionen. Hold dine overarme stille overalt, og lad ikke albuerne blusse ud. 

Sæt X Reps: 2 x 12

3 af 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Kabelforlænger med en arm

Hvorfor gøre det: "Den overliggende armposition giver dine triceps en dejlig strækning på hver rep for en stærkere sammentrækning af tricepsens lange hoved," siger Hanley. 

Gør det: Indstil en kabelrulle til taljehøjde eller derunder, og fjern eventuelle vedhæftede filer. Tag fat i enden af ​​kablet i den ene hånd og vend dig om for at vende væk fra stakken. Start med din overarm lodret og albuen bøjet, med din hånd bag dit hoved. Hold din overarm stille, træk dine triceps ud for at strække armen lige over hovedet. Klem sammentrækningen øverst, og sænk derefter ned igen. Gentag for reps, og skift derefter arme. 

Sæt X Reps: 2 x 12-15 (pr. Arm)

4 af 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Kabelarm med en arm

Hvorfor gøre det: ”Kabelversionen af ​​tilbageslaget er fantastisk, fordi det holder spændingen på triceps,” siger Hanley. ”Mens håndvægtversionen, hvis den ikke gøres korrekt, kan miste noget spænding under visse dele af liften.”

Gør det: Sæt remskiven på den ene side af en kabelovergangsstation til den laveste indstilling. Vend mod vægtstakken og tag fat i enden af ​​kablet med den ene hånd med håndfladen indad. Gå tilbage fra stakken, læn dig frem i taljen, og start med din overarm parallelt med gulvet og albuen bøjet og fastgjort til din side. Hold albuen højt op og ind ved din side, og stræk din arm ud for at bringe din hånd op og tilbage bag dig. Udfør alle reps med den arm, skift derefter arme og gentag.

Sæt X Reps: 3 x 15 (pr. Arm)

5 af 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Medicinsk kuglehøjdeudvidelseskast

Hvorfor gøre det: "Fordelen er, at du bruger dine triceps med maksimal kraft og hastighed ved at kaste medicinkuglen," siger Hanley. ”Dette tilføjer en kraftkomponent til liften, hvilket er godt for styrke og størrelse.”

Gør det: Stå et par meter foran en massiv beton- eller murvæg og hold en medicinkugle i begge hænder. Løft bolden op over dine skuldre, bøj ​​dine albuer for at sænke den bag dit hoved, og stræk derefter eksplosivt dine albuer ud for at kaste bolden mod væggen så hårdt som muligt. Kuglen skal komme i kontakt med væggen lige over hovedet. Fang bolden på rebound og gå lige ind i næste rep. 

Sæt X Reps: 3 x 6-8

6 af 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Afvis Dumbbell Skull Crusher

Hvorfor gøre det: "Faldet lægger mere spænding på triceps på grund af vinklen på din krop," siger Hanley. ”Og det neutrale greb er fantastisk for personer, der har skulderproblemer.”

Gør det: Tag et par håndvægte og læg dig tilbage på en bænk. Start med armene udstrakte, vinkelret på gulvet (eller peget lidt bagud), hold håndvægtene med en neutral håndledsposition (håndfladerne vender mod hinanden). Hold dine overarme stille og albuerne stramt, bøj ​​albuerne for langsomt at sænke vægten til begge sider af dit hoved. Når dine albuer passerer 90 grader, skal du samle dine triceps for at vende bevægelsen og vende tilbage til den armudvidede position, mens du opretholder den neutrale håndledsposition i hele. 

Sæt X Reps: 4 x 10