Fældestangen kan være et af de bedste værktøjer, som du ikke bruger. Eller du bruger det kun til markløft. Sagen er, at de neutrale greb og den unikke positionering, som det gør, gør fældestangen til en gymrotts bedste ven. Det kan presses, rodes, bæres og sættes på huk for smertefri gevinster. Også, hvis du har skubbet en vægtstang år efter år - kan fældestangen fungere som en meget velkommen pause fra det verdslige.
Nedenfor er seks af de bedste trap bar øvelser (der ikke er markløft), der hjælper med at øge styrke og styrke muskelgevinst. Udover at skitsere disse grundlæggende afprøvede og sande bevægelser som bærer giver vi også mere avancerede variationer at prøve, som forhøjede split squats. Vi uddyber også fordelene ved at træne med fældelinjen med nogle programmeringsforslag.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Prøv i stedet for: Barbell række og Pendlay række.
Fældestangen bøjet over rækken er lettere på nedre ryg, da håndtagene er hævet, og så løfteren ikke behøver at hænges så langt for at understøtte vægten. På grund af de bredere, neutrale greb, kan løfteren udfordre fælder, underarme, biceps og lats med mere vægt end det, der typisk kan bruges med en standard vægtstang. Det skyldes, at en løfter normalt er stærkere, når du bruger et neutralt greb.
Hæng ned og tag fat i begge sider af fældestangen. Klem dine skulderblade sammen og ro fældestangen, indtil bagsiden af stangen næsten berører dine glutes. Du vil have, at dine albuer skal være vinklet omkring 45 grader under hele bevægelsen. Hold rækkeens øverste position et slag, og sænk derefter vægten langsomt ned igen, og gentag.
Dette er en god øvelse i tilbehør til deadlifts og chin-ups, der skal programmeres på underkroppen eller overkropsdage. Denne øvelse bruges bedst til hypertrofi, så gør tre til fem sæt på otte til 12 reps. Fordi du udfører meget volumen, skal du ikke parre det med nogen bevægelser, der beskatter greb.
Prøv i stedet for: Militærpresse og andre variationer i skulderpresse med vægtstang.
Ikke hver løfter har den mobilitet og stabilitet, der kræves til at udføre barbellpresser. Gå ind i den høje knælende skulderpresse. Det neutrale greb er lettere på håndled og albuer (vægtstænger kan forårsage håndledsoverspænding), og den høje knælende position tvinger løfteren til aktivt at bøje kernemusklerne for at forblive oprejst og stabil. Du bliver en mere dygtig presser og udvikler morder abs. Lyder som en win-win.
Sæt fældestangen op i knebøjlen, kom i en stærk, høj knælende position, og sæt tappene over skulderhøjde. Tag fat i de høje eller lave håndtag med dine håndled i neutralt og tæt greb. Tryk derefter med kontrol, indtil dine albuer er låst ud, og hold pause i et sekund. Sænk langsomt ned til benene, nulstil og gentag.
Send denne bevægelse ind til din vigtigste pressetræning. For styrke skal du gøre tre til fem sæt på tre til seks reps. For at få flere muskler skal du udføre to til fire sæt på otte til 15 reps fungerer godt.
Prøv i stedet for: Variationer i vægtstang og håndvægsgulv.
Tænk på denne bevægelse som en hybrid af den almindelige gulvpresse og håndvægtpressen med neutralt greb. Ved at trykke fra gulvet begrænses bevægelsesområdet (ROM), hvilket gør det muligt for løfteren at bevæge sig mere og forhindrer skuldrene i at blive alt for udøvet. Og det neutrale greb skaber et mere stabilt pressemiljø, da håndled, albue og skulder alle er stablet over hinanden for en stærk base.
Sæt fældebjælken på squat-racket (som i videoen) med flade håndtag ned og D-håndtagene op. D-håndtagene gør dette til en mere udfordring på grund af ustabilitet, så løft med de flade håndtag. Fjern fangstangen med dine håndled neutrale og fødderne og ryggen fladt på gulvet. Sænk langsomt, indtil din overarm rører gulvet, og tryk derefter op igen indtil lockout.
Ligesom fældestangens skulderpresse, skal du indsende dette som din vigtigste pressebevægelse for dagen. For at blive stærkere skal du gøre fire til fem sæt med tre til seks reps. For muskelvækst skal du gøre to til tre sæt på seks til 12 reps.
Prøv i stedet for: Dumbbell og kettlebell kuffert bærer.
Kuffert bærer er et godt greb og kernebygger, da løfteren går med en belastning i kun en hånd. Det har også reelle fordele for hverdagen, fordi du tænker på, hvor ofte du bærer noget i den ene hånd. Vær advaret. Brug af fældestangen gør dette skridt vanskeligere, da vægten er mere off-center. Pluspunktet er, at du kan lægge meget mere vægt på en fældestang, selvom vi først ikke foreslår at gå for tung på denne øvelse.
Stå fældestangen op på siden for en lettere start, og læg pladen i begge ender. Tag fat i midten af stangen med et fast greb, og løft fældestangen, og sørg for at holde skuldrene nede og stå på niveau med hinanden. Gå langsomt, mens du holder din opretstående kropsholdning. Når du har gået 40 yards, skal du lægge fældestangen ned, hvile på siden af dit ben, holde med den ene hånd, når du vender dig om, bytte sider og gentage.
Denne øvelse udføres bedst nær starten af dit program, når dit greb er nyt. Start med at udføre tre til fire sæt 40-yard bærer (hver side).
Split squats er en fantastisk måde at isolere dine ben for mere muskler, da de arbejder en side ad gangen og tvinger et længere bevægelsesområde. Du kan indlæse dette træk med en kettlebell, håndvægt eller endda en vægtstang. Brug af fældestangen tvinger dog løfteren til at holde konstant spænding på deres ben, da de ikke fysisk kan låse deres knæ ud (bagsiden af fældestangen vil banke mod lårene). Denne konstante spænding skaber mere muskelspænding, og det er det, der vil føre til mere muskelmasse over tid.
Sæt din bagfod fladt på en bænk og den anden fod inde i fældestangen med D-håndtag opad. Squat ned med en fremoverlæn og tag fat i D-håndtagene, og squat op, indtil bagstangen løber ind i låret. Sænk derefter langsomt ned og stop, før vægtpladerne berører gulvet og sidder på huk og gentager for reps.
Gør dette mod slutningen af din træning. Det vil skabe en masse træthed, så hvis du starter din træning med disse, vil du være for træt til squats og andre benbevægelser.
Du kan fylde en fældestang op med langt mere vægt, end du kan bære med håndvægte eller kettlebells. Vi kan lide denne bærevariation, fordi figur 8-mønsteret giver dig mulighed for at tilbagelægge mere afstand med mindre plads, der kræves i et overfyldt fitnesscenter. Som en bonus kræver figur 8-bevægelse kernestabilitet og koordinering.
Brug en god markløftform til at tage vægten op og modstå trangen til at skynde dig. At gå i et langsomt, bevidst tempo i et figur 8-mønster gør dine sving lettere og forlænger din tid under spænding. Hold brystet op og skuldrene nede. Når du er færdig, skal du stoppe fuldstændigt og sænke vægten med kontrol.
Denne øvelse er fantastisk til konditionering og brutal på dit greb. Parring af dette med en mobilitet eller en pressetræning, der hjælper med at genoprette og ikke beskatter dit greb, fungerer godt. Lav tre sæt med to figur 8s.
I dag har fældestænger normalt to par håndtag - et par rager opad i en kvadratisk D-form fra stangen og et par, der er i niveau med stangen. Linjen kan vendes for at gøre begge par tilgængelige. Og ærmerne (hvor vægten går) på begge sider er vinkelret på håndtagene.
Fældestangens sekskantede design giver dig mulighed for at træde ind i stangen - nogle siger, at stangen "fælder", du er oprindelsen til dens navn - og designet justerer vægten med dit tyngdepunkt. Dette er et godt værktøj til begyndende løftere til at lære deadlift og dem, der tidligere har haft lændesmerter.
Her er et par andre vigtige fordele ved at bruge fældelinjen.
Der er mindre forskydningskraft på rygsøjlen, fordi rotationsaksen (nedre ryg / hofter) er mere på linje med belastningen. Dette gør det lettere på lænden, især hvis du har en historie med lændesmerter. Hvis du er en atlet eller løfter, der ønsker at fokusere på styrke med en reduceret chance for at få en løfteskade, er det en god mulighed at lave nogle af dine elevatorer med en fældestang.
At gribe barbell med et over-, underhånds- eller blandet greb er svært for løftere med en historie med albue / biceps-problemer. Det neutrale greb på fældebjælken reducerer belastningen på biceps sammenlignet med et blandet greb på en vægtstang, og det er lettere på underarme og albuer i forhold til et udtalt eller supineret greb.
Nu hvor du har et håndtag på de bedste fældestangsøvelser til at styrke hele din krop, kan du også tjekke disse andre nyttige træningsartikler til styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Med tilladelse til John Rusins YouTube-kanal
Endnu ingen kommentarer