Min markløft har altid været en kamp. I 2006 var min bedste konkurrence dødløft 484 pund ved 198. Jeg blev ved med at blive kaldt til hitching eller ramping. Mine lår syntes altid at komme i vejen for lockout, når jeg trak konventionelt. Jeg kunne bare ikke få mine hofter igennem.
I 2007 trak jeg endelig min første 500 pund dødløft i konkurrence på 220. I 2010 var jeg kommet hele vejen til 515 ... mens jeg vejede 308. Min markløft gik stort set ikke op på 4 år! Mine andre elevatorer fortsatte med at klatre, men jeg kunne ikke synes at finde ud af markløft. Det var frustrerende som helvede.
Jeg søgte hjælp fra lokale kraftløftere Chris Talyor og John Bernor. De var begge enige om, at jeg skulle prøve sumo, ligesom Mark Bell og Jesse Burdick gjorde. Det sidste strå kom, da den store Louie Simmons sagde, at jeg også skulle trække sumo. Her er nogle optagelser af mig, der arbejder på min form bagfra, da vi mødtes første gang. Det var ikke smukt, men jeg kom derhen.
Når jeg begyndte at ringe op i min form, brød jeg endelig forbi 550-barrieren. Nu er min bedste sumo pull 640 og min bedste konventionelle er 585. Historiens moral? Det tog mig flere år for at finde ud af min rette form og holdning, og jeg tilpasser det stadig. Sumo er et langt mere teknisk løft end den konventionelle markløft, og det tager tid at lære det. Afskriv ikke sumo deadlift, selvom det ikke har fungeret for dig tidligere.
Selvom du ikke planlægger at konkurrere i sumo-holdningen, er det en kraftig øvelse, der hjælper med at udvikle dine hofter og hele din bageste kæde. Typisk er sumo deadlift velegnet til en løfter, der har mere en typisk "squatter" -opbygning. Mennesker med tykkere ben og hofter kan typisk trække sumo godt. Konventionelle træk er generelt for højere, slankere løftere med lange arme og ben. Også større løftere med større maver har typisk svært ved at komme til baren, så det at gå bredere i en sumo-holdning er en måde for dem at komme ned til baren og ikke have deres mave i vejen.
Den anden fordel ved sumo deadlift er, at det ikke kræver så meget ankel- eller t-rygmobilitet, så folk med dårlig mobilitet, der ikke kan komme i den rette position til konventionelle markløft, kan ofte trække sumo fra gulvet uden problemer.
Her er 6 tip til at forenkle sumo deadlift så meget som muligt.
Få knæene ud, hvor dine ankler er. Gearede løftere kan slippe af sted med at gå lidt bredere, men de fleste mennesker har brug for en mere moderat sumo-holdning. Sumo deadlift er typisk sværere at flytte fra gulvet og lettere at låse ud, så gå ikke så bredt, at du ikke engang kan få stangen i bevægelse.
Du ønsker ikke at "dukke" tæerne helt ud, fordi det ville gøre det meget vanskeligt at skabe spænding, men du kan bestemt ikke holde dine fødder lige frem; det ville i det væsentlige sætte baren en ekstra tomme ud foran dig (hvilket gør det meget hårdere). Ved at dreje tæerne lidt ud kan du placere stangen på den glatte del af din indre skinneben. Dette gør det muligt for stangen at starte tættere på kroppen og indstille positionen til et glattere og kortere træk.
Længden af dine ben og dit nuværende mobilitetsniveau afhænger af, hvor lavt dine hofter kan starte. Du vil ikke sætte vægten op, men du vil have dine hofter så tæt på vægtstangen som muligt for at forbedre gearingen. Gode eksempler på dette i aktion er Dan Green og Caitlyn Trout, som hver især har kortere ben og stor mobilitet, så de kan få hofterne lave uden deres knæ fremad. (Hvis dine knæ kommer frem, placerer dette bjælken foran dig, og du sætter dig selv i en dårlig startposition.) En god tommelfingerregel er at få dine hofter lavt nok til at få ryggen lige og stadig have god hamstringspænding.
Når du først har fundet ud af din hofteposition, er det vigtigt at begynde at udnytte dig selv bag vægten. Jo mere af din kropsvægt, der er foran baren, jo sværere bliver det at låse ud. Hvis dit hoved og bryst er foran baren i starten, bliver det meget svært at afslutte liften. En god måde at hjælpe med at placere din kropsvægt bag stangen er at trække dig selv ned i stangen før liften og derefter trække stangen ind i din krop. Dette hjælper med at holde spændingen på lats og hjælper med at forhindre øvre ryg i at kollapse og hofterne skyder op.
Spredning af gulvet er super vigtigt for at nedbryde vægten af gulvet. Dette hjælper med at holde spændingerne på hofterne og få stangen i bevægelse. Typisk er den sværeste del af sumo-træk starten, så du skal være tålmodig og skabe et stort moment i dine hofter for at knække pladerne fra gulvet. Det er også vigtigt at fortsætte med at tvinge knæene ud på vej op, så dine knæ ikke kommer i vejen, når du kommer tæt på lockout.
I et løftemøde skal du stå oprejst med knæene og hofterne låst i en lige linje. Som sådan er det virkelig vigtigt at fokusere på at køre dine hofter ind i baren for at afslutte med en jævn lockout. Selvom du ikke er en kraftløfter, hjælper dette med at redde din nedre ryg og lære dig at afslutte med dine hofter. Ofte begår folk fejlen ved at overforlænge lænden, og det ender med at tvinge knæene til at låse op.
Isometriske siddebåndabduktioner er en god øvelse at hjælpe. Caityln Trout gør det ofte, og hvis du spekulerer på, hvorfor du skal lytte til en pige, har hun verdensrekorden i squat på 123 med 391 pund, og hun har også trukket over 385 sumo i konkurrence!
Hip-hængslende øvelser som pull throughs, RDLs, god morgen sammen med glute-vægt hip push og barbell glute broer vil hjælpe med at styrke lockout delen af enhver deadlift.
Du kan bruge sumo deadlift som en primær øvelse på din maksimale indsats eller dynamiske dag eller som en supplerende bevægelse til gentagelser.
Siden jeg skiftede til sumo i 2010, har jeg lagt 125 pund på min konkurrence dødløft PR. Min rå konventionelle gik fra 515 til 585, og min sumo-pull gik fra midten af 400'erne til en 640-pull i konkurrence. Her er min første deadlift-konkurrence på mere end 600 pund. Dette var mit bedste og hurtigste træk i denne vægt, men dette er mødet, hvor jeg fortsatte med at trække 640 ved mit tredje forsøg på netop dette møde.
Det tog mig et par år at få det rigtigt, men nu bevæger min markløft sig igen, og jeg ved med den rigtige træning, jeg vil snart trække 650+. Som sådan opfordrer jeg dig til at prøve det, selvom du tidligere har kæmpet med det. Det bliver måske ikke din foretrukne trækstil, men det kan hjælpe med at få din squat og konventionelle markløft op og give dig mulighed for at skubbe forbi plateauer og opnå store gevinster i hele din krop.
Endnu ingen kommentarer