6 tip til større, stærkere våben

Større, stærkere arme ser ikke kun godt ud, men de spiller også en afgørende rolle for at blive stærkere i dine vigtigste elevatorer. Biceps kaldes ofte strandmuskler, fordi det er almindeligt at se bros i gymnastiksalen springe over dagen, når foråret rammer, primært med fokus på krøller. Der kommer dog et punkt i dit træningsprogram, hvor du har mulighed for at arbejde på assisterende muskelgrupper, der i sidste ende vil hjælpe med at skubbe disse deadlift og bench PRs. Nu er den tid.

Her er 6 tip, der puster dine arme op, mens du bygger massiv styrke. 

1 af 6

Marcus Bugge / M + F Magazine

Føj pullups eller chinups til hver træning

Ja, sagde jeg hver træning. Jeg har hørt Brando Lilly, en supermenneskelig kraftløfter, siger han aldrig har mødt en fyr med en stor ryg, der var svag. Følg mig her. At bygge en stærk ryg kræver, at du har stærke arme. Hvis dine arme giver ud, inden du kan afslutte et sæt pullups eller rækker, udvikler du aldrig den kraft. Ved at tilføje lodret træk til alle dine træningsprogrammer opbygger du muskler og styrke. Jeg foreslår at lave en blanding af chinups (håndfladerne vender mod dig) og pullups (håndfladerne væk fra dig). Integrer din trækning mod slutningen af ​​din træning efter alle dine andre multi-joint elevatorer, men før armspecifikt arbejde. Varier mellem lavere volumen med ekstra vægt og højere repsæt med kun kropsvægt.

2 af 6

South_agency / Getty

Deadlift Heavy mindst en gang om ugen

Hvis du kan olympisk lift med den rette form, kan du også gøre det eller blot skifte disse elevatorer fra uge til uge. Uanset hvad skal du trække hårdt fra gulvet i mindst en træningspas om ugen. Mine to hovedårsager til dette er greb og spænding. Når du løfter intenst, er du tvunget til at gribe stangen med alt hvad du har. Få øvelser kræver denne form for aktivering ud af underarmen. Det sender signaler til din krop, der vækker din indre Popeye uden nødvendigheden af ​​spinat.

Lad os ikke glemme spændingen. Stærke mennesker er virkelig gode til at skabe spændinger i hele deres krop. Efter en tung dødløft kan jeg mærke, at mine pecs kommer tæt på krampe. Dette betyder, at selvom du måske mærker din dødløftning i dine ben eller din kerne, så husk at dine arme holder vægten. Den spænding, der opbygges i dine arme for blot at stabilisere den vægt, er utrolig og vil føre til, at dine arme oplever gevinster.

3 af 6

Blend Images - Dave og Les Jacobs / Getty

Udfør Bench Work to gange om ugen

En session skal være tunge singler eller sæt på 3. Det betyder, at du bogstaveligt talt ikke kan gøre mere end 1 rep eller 3 reps med den vægt, der er på baren. Den anden bænkesession burde være, hvad jeg kalder modificeret russisk volumenuddannelse. Russerne kan lide at anvende meget volumen på visse elevatorer. Det betyder, at du muligvis kan benke hver dag. Jeg er uenig i langvarig brug af dette af mange grunde, men en af ​​mine hovedårsager er, fordi jeg synes, det lægger for meget stress på skuldrene. Dog er højere lydstyrke ok inden for en træning, så længe du tillader hvile. Til dette punkt skal bænk session 2 være 10 sæt med 10 reps med en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre alle sæt. Denne form for split vil kræve masser af armaktivering især i disse triceps.

4 af 6

Hero Images / Getty

Start din armedag med squats

Hvis du vil insistere på at have en "armdag", det er en hel session dedikeret til armøvelser, start det med squats. Jeg må sige, jeg anbefaler ikke en armdag. Jeg synes, det er spildt, fordi tiden er en så vigtig vare og at træne i en time uden at gøre store elevatorer er en forpasset mulighed på mange måder. En sådan mulighed er frigivelsen af ​​kritiske hormoner, der holder din krop afbalanceret og vokser. Jeg anbefaler at tilføje 5 sæt squats, inden du begynder at hamre på dine arme for at stimulere hormonfrigivelse i din krop. Du tror måske, at du arbejder intenst, når du laver tunge armsæt, men hvornår kastede nogen op, mens du krøllede bicep? Prim dit centralnervesystem, inden du begynder at arbejde med arme, og se både dine energiniveauer og armstyrke øges.

5 af 6

Eugenio Marongiu / Getty

Gør din konditionering på en Airdyne

Mens jeg mener, at der er tid og sted for et løbebånd, og jeg nyder at ro, giver Airdyne-cyklen en unik mulighed for at få dine arme pumpet. Push-pull-kombinationen, der opstår under kørsel på Airdyne, er fantastisk til dine arme. Ved at afbalancere fordelingen af ​​underkrop og overkropsindgreb kan du komme i en konditionstræning med stort volumen. Derudover vil det bare ved at bruge dine arme til at flytte ventilatorhjulet skubbe dem helt til deres grænse.

6 af 6

Per Bernal

Hold dit Arsenal lille

Udfør dit armspecifikke arbejde mere effektivt ved kun at vælge 2-3 øvelser med højere reps og flere sæt. I stedet for at prøve at udføre hver armøvelse under solen, skal du fokusere på at få 5 sæt med 12-15 reps af armøvelser, som du bliver udfordret af. Jeg finder ud af, at folk bliver fanget i at arbejde med mindre muskelgrupper i bestemte vinkler. Besæt ikke forskellige øvelser. I stedet skal du bekymre dig om volumen og intensitet. Det koncentrerede, intense arbejde, du får med enkle, mere traditionelle armbevægelser, giver dig resultater.

Jeg håber, jeg har gjort det bevæbnet dig med nogle handlingsmæssige trin for at få større, stærkere arme, mens du bygger kraftfulde elevatorer. Husk at din krop fungerer som en enhed. Når alle dele er indstillet og klar til at arbejde, bliver dine resultater bedre.