”Din røv er svag.”
Det var ikke, hvad jeg forventede at høre, da jeg besøgte en fysioterapeut for mine ubehagelige knæsmerter, men det var situationen: Jeg havde en bageste fattigdom.
Svage eller inaktive gluten, viser det sig, kan resultere i en ubalanceret hofte-til-knæ-rytme, dårlig bevægelsesmekanik og fælles sundhed i knæet og endda nedsat ankelstabilitet.
Efter diagnosen tilmeldte jeg mig et glute-fokuseret kraftløftningsprogram designet af autoriteten på æsler, Bret Contreras, CSCS, en styrketræner, der har en egentlig ph.d. i glutmekanik. (Hans afhandling blev kaldt ”Kinematik og kinetik ved lodrette og vandrette hofteforlængelsesøvelser og deres overførsel til acceleration og magt.”)
Mens det var et helkropsprogram, der skiftede måned til måned, der var et seriøst fokus på glute styrke og især hofte stød, som jeg ville udføre ved høj og lav lydstyrke op til tre gange om ugen. Her er hvad jeg lærte i seks måneder med at stikke på gulvet og få seriøst underligt udseende fra andre gymnastikere.
På mindre end to måneder var mine knæsmerter en fortid. Mens jeg tidligere havde haft enorme problemer med at gå ned trapper, fandt jeg snart ud af, at jeg kunne sidde på huk, springe ud og springe uden nogen smerte overhovedet.
Selvfølgelig siger jeg ikke, at stærke gluten er kun kur mod knæsmerter, som kan have en lang række årsager. Men hvis en læge fortæller dig, at din røv er for svag, skal du overveje at spørge dem, om hoftestød er det rigtige for dig. Squats og deadlifts er gode til glutes, misforstå mig ikke, men i nogle henseender er det lidt som bare at lave chin-ups til din biceps. Målrettede øvelser fungerer.
[Gør det rigtigt: Tjek vores komplette guide til udførelse af hoftestød!]
Det er en af de evige sandheder: det andet du bliver tredive, begynder din lave ryg at bugge dig.
Lændesmerter er et stort emne med utallige årsager, men efter min erfaring er det oftest knyttet til en svag kerne eller stramme hofter. Det kan de absolut være hovedårsagen, men selv efter mange planker og sofaer strækker min lændehvirvelsøj mig stadig.
Hvad mange mennesker ikke ved, er, at glutes spiller en nøglerolle i at hjælpe med at fjerne stress fra rygsøjlen. De deler belastningen mellem ryg, ben og hofter under bevægelse, de hjælper med at forhindre den lave rygsøjle i at blive afrundet, og de hjælper med at kontrollere bevægelserne i torso, bækken, hofter og ben.
En stærk røv betyder, at der er mindre stress og belastning på resten af din krop, og jeg fandt ud af, at da min blev stærkere, mindskede min lændesmerter.
Jeg er ingen løber, så jeg kan ikke rigtig tale med de undersøgelser, der siger, at hoftestød er bedre end squats for at forbedre sprinthastigheden. Men som en person, der kan lide boksespring, og som bosiddende i New York City, der regelmæssigt skal sprint op og ned ad trapper ved metrostationer (sjovt faktum: NYC er 90 procent trapper), bemærkede jeg bestemt en stigning i mine plyometriske evner.
[Hoftestød er øverst på listen, men tjek resten af vores yndlingsøvelser for strålende stærke gluten!]
Det er helt anekdotisk, men forskningen er enig: målrettede hofteforlængelsesøvelser som hoftekraft kan øge springhøjde og eksplosiv evne bedre end squats, deadlifts og lunges alene.
"Siddepidemien" og folks generelle uinteresse i styrke i underkroppen har resulteret i, hvad eksperter kalder "sovende rumpesyndrom.”Det er en rigtig ting, der betyder, hvordan det lyder: vores gluten er ikke så aktive eller stærke, som de burde være. Min var det bestemt ikke.
Et uventet, men behageligt resultat af at træne mine røvmuskler tre til fire gange om ugen var det min røv var pludselig vågen, og jeg vidste ikke engang, at det sov.
[Ikke sikker på, om dine gluten virker? Prøv nogle af disse 12 øvelser for at varme op og aktivere dine gluten!]
Det er svært at beskrive, hvis du ikke har oplevet det, men jeg fandt mig selv at sige, at det var som om min røv var blevet selvbevidst. Med hvert trin, jeg tog, kunne jeg bogstaveligt talt føle, at mine kinder rykkede, trak sig sammen og forlænger, bevæger mine ben og stabiliserer min kerne på en måde, som jeg aldrig havde følt før i ti års styrketræning. Resultatet var en umiskendelig følelse af større tillid til min bevægelse. Morgen var ankommet til min tuchus. Min røv var vågen.
Hvis du nogensinde har googlet “glute-træning” eller “øvelser for en bedre røv”, ved du hvad jeg mener: målrettet røvtræning er et fitnessområde, der markedsføres helt mod kvinder.
Jeg fortalte mig selv, at denne røvperiment handlede om sundhed, ikke æstetik. Når alt kommer til alt, mens jeg stadig lavede en masse benching og deadlifting, var mange af de øvelsesudstyr, som jeg normalt ville have afsat til ab-arbejde eller bicep-krøller, nu high-rep glute-øvelser som frøepumper og hoftebortførelser. Jeg bad mig selv suge det op.
Men da komplimenter om min heinie begyndte at flyde tykt og hurtigt for første gang i mit liv, indså jeg, at for mange kvinder handler æstetik ikke kun om biceps og abs. En fast, rund (dog ganske vist stor) bund fik mig flere komplimenter end jeg nogensinde har modtaget på min biceps. Det føltes godt, mand.
Jeg vil kalde hoftekraften militærpressen for røvet. Det er sandsynligvis den bedste øvelse for ren styrke og at rekruttere alle tre dele af muskelen, men det betyder ikke, at du kan ignorere tilbehør til øvelser.
For militærpressen betyder det bevægelser som laterale hævninger, reverse flyes og bevægelser for scapular stabilitet. For røvet betyder det bevægelser som glute broer, frø pumper, hofte bortførelser (lænet frem, lænet tilbage, sidder lige), bandede monster gåture, RKC planker og udvidede rækkevidde side liggende hofte bortførelser, som alle gjorde en optræden i Strong Af Bret-programmet.
Ved udgangen af de seks måneder havde min 1RM hoftekraft overgået min løft, og mine glutes var officielt den stærkeste muskelgruppe i min krop. Da gluteus maximus er største muskel i kroppen, en del af mig troede, det var på tide, at jeg endelig gjorde det til det stærkeste.
Det er motoren, der driver næsten enhver atletisk bevægelse, fra markløft til snavs til gynger til sprints. Mens min squat og deadlift var steget, er jeg ikke helt sikker på at sige, at det var resultatet af hoftestød, da jeg også havde foretaget et par andre ændringer i min programmering. Men stærkere glutes betyder bedre kraft, kropsholdning og ydeevne, og jeg følte mig stærk, selvsikker og dygtig.
Med knæsmerter væk, tager jeg en pause for at fokusere lidt mere på min overkrop (hej, det er sommer, og jeg er stadig en broder i hjertet), men jeg vil aldrig igen lade min glute styrke falde af vejkanten.
For mig er de tre store nu de fire store: bænk, squat, deadlift og hoftekraft.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via @ jhharrison92 på Instagram.
Endnu ingen kommentarer