Enhver, der har trænet i mere end et år, ved, at muskelgevinster på et tidspunkt begynder at blive langsomme og i nogle tilfælde stoppe. Det er ikke nødvendigvis, at du laver noget forkert, det er bare, at din krop tilpasser sig træning; med andre ord, det vænner sig til det. Dette er når du har brug for at ændre tingene for at holde din krop gætte. Min foretrukne metode er at øge træningsintensiteten. Jeg bruger seks intensitetsmultiplikatorer til at hjælpe med at bryde plateauer og anspore muskelvækst.
Den største forskel mellem, hvordan mine amatør- og pro-klienter bruger disse multiplikatorer, er, hvor mange de ansætter i en træning. En amatør bruger muligvis en af disse teknikker i en træning, men professionelle bruger adskillige teknikker i en træning, såsom partials, negative reps og flexing. For den gennemsnitlige bodybuilder anbefaler jeg at bruge en multiplikator pr. Træning. I løbet af tiden skal du inkorporere alle seks af disse intensitetsmultiplikatorer i din træning for at opnå gevinster som en professionel.
1. NEGATIVE REPS
Du er stærkere i at sænke en vægt (excentrisk) end du løfter den (koncentrisk). Din spotter hjælper dig med at udføre den positive del, mens du gør det meste af arbejdet med den negative del. For amatører laver jeg et komplet sæt negativer, mens de stadig er friske. Fordele gør negativer i 3-5 reps i slutningen af det sidste sæt.
2. DELVIS REPS
Du kan holde sættet i gang og målrette mod en bestemt del af muskelen. For eksempel retter en halv kabelkrølling sig mod toppen af biceps. Lav tre til fem delrepræsentationer i løbet af de sidste 1-2 arbejdssæt af en øvelse.
3. PAUSER
En pause på to sekunder ved midtpunktet af rep minimerer momentum, maksimerer tid under spænding ved fuld sammentrækning og rekrutterer flere muskelfibre. Gør pauser for de sidste to til fire reps af den sidste øvelse.
4. SUPERSETS
Disse gøres ved at udføre en øvelse efterfulgt straks af en anden øvelse med lidt eller ingen hvile imellem. Til anden øvelse opfordrer jeg til at målrette den samme kropsdel fra en anden vinkel og træning til fiasko. Dumbbell flyes og pushups er et FST-7 superset, som jeg kan lide.
5. DROPSETS
Ved at reducere vægten efter at have nået fiasko kan du få flere reps og udvide sættet. Generelt er det en reduktion på 25-30% for hvert dropset.
6. INTRA-TRÆNINGSFLEXING
Bøj i 15-20 sekunder under FST-7 sæt eller det sidste sæt af en øvelse. For bryst og skuldre, gør en mest muskuløs eller sidebrystposition; en forreste dobbelt biceps til arme; for ben skal du stå i den afslappede stilling foran og lægge pres på den ydre del af din fod. For ryggen udgør en ryg dobbelt biceps; for mavemuskler en mave- og lårposition. - FLEX
Endnu ingen kommentarer