Medmindre du er en genetisk prøve, der har formået at mejse en perfekt proportioneret fysik i gymnastiksalen, har du sandsynligvis en kropsdel (eller to), som du gerne vil arbejde på - for de fleste fyre, det er brystet, armene og skuldre. At bare hamre den muskel med mere volumen er dog ikke altid svaret. Faktisk kan det føre til skade. Men ingen bekymringer: Som en konkurrencedygtig bodybuilder og fysikcoach er jeg her for at give dig de samme unikke råd, som jeg uddeler til mine kunder og bruger mig selv til at få dine kropsdeler tilbage.
1 af 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
Sjældent møder jeg nogen med en hængende kropsdel, der ikke har dårlig kropsholdning. For at have en afbalanceret kropsholdning skal din muskulære struktur være afbalanceret og stærk fra forsiden til bagsiden. Svage muskler skaber ustabilitet, og når de placeres under spænding, overtager stærkere muskelgrupper. Afrundede skuldre, som er et almindeligt eksempel, skaber meget ustabilitet. Du ender med at lægge mere spænding på dine skuldre og triceps, når du bænkpresser snarere end på brystet. Du kan ændre din opsætning, alt hvad du kan lide, men hvis du er ustabil, vil det ikke gøre nogen forskel. Du skal arbejde på at styrke musklerne, der hjælper med at stabilisere din scapula og understøtter thoraxforlængelse (nedre fælder, thorax extensors og rhomboids) med bevægelser som ansigtstræk og barbell-rækker. Ikke kun vil dette forbedre din kropsholdning, det vil også give dig mulighed for at trykke fra en mere stabil base, og mere spænding vil mærkes, hvor det skal. Dårlig kropsholdning korrigeres ikke ved at stå bedre; det er et tegn på, at noget er svagt og skal styrkes.
2 af 6
Ian Spanier
Muskler har et fuldt udvidet rækkevidde (tænk på biceps, når din arm er helt strakt ud) og et fuldt kontraheret rækkevidde (tænk på biceps, når du viser dine storslåede kanoner). For fuldt ud at udvikle en muskel skal du træne den gennem hele dens rækkevidde. Men de fleste er ikke parat til at løfte en vægt, der passer til deres styrke. Der vil altid være dele af enhver bevægelse, hvor du er svagere. Hvis du lærer at træne, hvor du er svagere først, så stol på mig, du vil vokse meget hurtigere. Men fordi det er lettere at kaste en vægt forbi de hårde dele af en lift, er det, hvad de fleste mennesker gør, og deres fysik lider for det. Dette fører pænt til Nej.3.
3 af 6
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
For at vokse skal du stimulere så meget af muskelen som muligt, hvilket betyder at løfte med kontrol. Fra det øjeblik du bevæger en ledd, skal du have kontrol over den muskel, du træner, og forblive i kontrol, selv under sænkningsfasen (eller excentrisk). For de fleste fyre betyder det at bruge mindre vægt. Det kan måske bukke dit ego at blive set løfte 50% af det, du normalt gør, men husk at du er i gymnastiksalen for at ændre din krop, ikke for at imponere andre. Du skal også huske, at du har været den samme længe nok, så det, du laver i øjeblikket, fungerer ikke.
4 af 6
Westend61 / Getty
Træning ud over det punkt, hvor du mærker den muskel, du prøver at målrette mod, kan forårsage skade såvel som deaktivere den arbejdende muskel. Du skal lære det interval, du kan kontrollere en belastning igennem, og forblive inden for det. Gå ud over det, og andre muskelgrupper sparker ind. Tænk for eksempel på bænkpressen: Du sænker bjælken og føler dine pecs arbejde, indtil baren kommer omkring to inches fra brystet, så føler du pludselig, at dine skuldre begynder at runde, og du mister spænding i brystet. På dette tidspunkt er belastningen skiftet til dine skuldre, fælder og triceps. Dette virker ikke på brystet og efterlader dine skuldre åbne for kvæstelser, især smerter i manchetten.
5 af 6
Peathegee Inc / Getty
Hvis jeg fortalte dig, at det er vigtigt at starte en øvelse med den muskel, du har til hensigt at arbejde, ville du forsikre mig om, at du gør det. Overvej dog mit tredje punkt om muskelkontrol: Du har en fuldt forlænget og fuldt forkortet række af en muskel. Men du er nødt til at fokusere på at udvikle hele længden, så du skal trække muskelen sammen, før du selv starter liften. Dette sikrer, at du fyrer op den muskel, du vil udvikle. Tænk på en håndvægt biceps krølle: I fuldt strakt position svinger de fleste håndvægten op i de første to inches, når de skal samle musklerne i denne fuldt udstrakte stilling, hvilket faktisk er meget svært at gøre. Men hvis du ikke starter med den arbejdende muskel, tillader du andre muskler at løfte, i dette tilfælde deltoid. Du går også glip af muligheden for at udvikle muskelvæv i ekstremerne af bevægelsesområdet.
6 af 6
Matthew Leete / Getty
At træne en svag muskel ofte er populær, og med rette fungerer det. Men der er ingen mening, hvis du ikke træner det korrekt. En svagere muskelgruppe kan trænes mere end en gang om ugen. Men du skal kun træne det til det punkt, hvor du er træthed. Lad os sige, at du holder dig til alle principperne i denne artikel, og du får ni sæt i brystet, og du skåler. Det er her, du skal stoppe. Skub ikke på og gør dårlige reps bare for at tilføje volumen. Forlad træningen ved ni intense og fokuserede sæt. Gå hjem og hvile dig. Så kom tilbage om 48 timer og gør det samme igen. I stedet for at sprænge 18 skøre sæt ud, del lydstyrken i to perfekte sessioner. En muskel vokser, hvis den stimuleres korrekt, så fokus kun på præcis udførelseskvalitet frem for kvantitet.
Endnu ingen kommentarer