6 Skulderbesparende øvelser for at hjælpe dig med at undgå skader

Skulderskader suger. De kan hindre træning, forårsage ubehagelige nagende smerter og alvorligt forhindre din evne til at gøre KFUM ved din anden fætters bryllup. En undersøgelse fra American Academy of Family Physicians viste, at anslået 20% af befolkningen vil lide af skuldersmerter på et eller andet tidspunkt i deres levetid.

Heldigvis kan de fleste skulderproblemer forhindres. Desværre vil de fleste hellere køre langrend med ABBAs største hits på loop end at prøve en prehab-øvelse. Måske er du en "bænkpress hver dag" outlier med skuldre, der ville gøre en Cirque du Soleil-performer misundelig. For resten af ​​os er chancerne for noget præhab, og blødt vævsarbejde vil tjene dine skuldre godt.

Her er seks træk, som du kan lægge i en opvarmning eller træning, der kan få dine skuldre til at bevæge sig, presser forbedres og YMCA-færdigheder grooving.

Skulderøvelser

De 10 bedste skulderøvelser for begyndere

Start med disse enkle træk for at bygge større og bredere skuldre.

Læs artiklen

1 af 6

Per Bernal / M + F Magazine

Ansigtstræk

Nylig træningsvisdom råder til at fordoble dit træk til trykvolumen (eksempel: 20 DB-rækker til hver 10 DB-tryk) for at "redde dine skuldre.”Ligesom andre fitness“ love ”kan der være en smule sandhed i det, men freak ikke ud, hvis dit forhold ikke er strengt 2: 1. 

Ansigtstræk er en fantastisk øvelse, der kan udvikle dine øvre fælder, forbedre kropsholdning og afbalancere skuldermuskulaturen.     

Hvordan gør man det: 

1. Fastgør et fitnessbånd til en robust base på skulderniveau.
2. Tag fat i den løse ende af båndet, og gå tilbage, indtil du føler spænding. Ret dine arme ud, og lad dine skuldre komme lidt frem.
3. Træk dine skulderblade tilbage, klem din øvre ryg så stramt som muligt. Træk båndet ind mod dit ansigt, og hold et øjeblik.
4. Ret armene ud og gentag i 20-25 reps. Dette kan gøres som fyldstof eller som en øvelse alene. 100 reps hver overkropssession skal have dig til at stå høj og stolt.
5. Denne øvelse kan også udføres med en rebfastgørelse på en kabelstation.

2 af 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

Kropsholdning er enorm i skulderfunktion. Knæk, der trækker huletrolde i en konstant bøjet øverste rygposition (kyphosis), kan opleve flere skulderproblemer end deres ramrod lige modstykker.

Hunching frem får dig ikke bare til at ligne et menneskeligt spørgsmålstegn. Det bringer også skulderbladene fremad, formindsker det subakromiale rum og forhindrer skulderen i at fungere som beregnet.

Løsningen? Vride. Flyt T-rygsøjlen og høst fordelene ved at stå lige og bevæge skuldrene mere frit.

Hvordan gør man det:

1. Placer dig selv med forsiden nedad på en 45% rygforhøjelse eller en Yessis GHR.  Placer toppen af ​​din hofte ved kanten af ​​puden (for langt ud kan stresse lænden unødigt).
2. Hold din torso lang og din kropsholdning så lige som muligt.
3. Drej din midterste ryg så langt, som du komfortabelt kan, til den ene side. Træk dit højre skulderblad ind mod rygsøjlen, når du vrider til højre.
4. Skub dit venstre skulderblad væk fra ryggen, når du trækker det højre blad ind.
5. Den samme skuldermønster skal være til stede, når du vrider til venstre (venstre kniv ind, højre kniv ud).
6. Gentag for to sæt med ti reps på begge sider med et langsomt, metodisk tempo.

3 af 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Overliggende skuldertræk

Denne øvelse kan korrigere dårlig kropsholdning, genopveje skuldermuskulaturen og få dig til at skifte pærer som en professionel på ingen tid. Der er en grund til, at du ikke har hørt nogen i et motionscenter spørge: ”Hvad er din skuldertræk max?”Hold det let. Et fuldt bevægelsesområde og et kontrolleret tempo er kritisk i denne øvelse.

Hvordan gør man det:

1. Grib en stang med et standard bænkgreb og tryk den over hovedet.
2. Hold albuerne låst på plads, når du løfter dine skulderblade opad. Træk dine fælder sammen, og hold dem nede i to sekunder. 
3. Kontroller langsomt din skulderblad, mens du holder spændinger gennem hele skulderkomplekset.
4. Svarende til ansigtstræk kan dette udføres som fyldstof eller som en enkeltstående øvelse.
5. Otte til tolv reps pr. Sæt skal fungere pænt.

4 af 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Distraktion af skulderbånd

Bånddistraktioner er et enormt værktøj, der kan tjene som et alternativ til konventionel statisk strækning. De involverer tilføjelse af båndspænding til en samling og flytning af leddet gennem et behageligt bevægelsesområde, åbning af knæk og begrænsninger, der har udviklet sig gennem årene.

Denne særlige variation skal tjene til at frigøre skuldrene.

Hvordan gør man det: 

1. Loop et bånd til en chin-up bar. Vend væk fra baren. Sæt den frie ende af båndet omkring din arm og tæt omkring skækken i din armhule.
2. Gå ud, indtil du får en mærkbar spænding i bandet.
3. Mens du holder din arm lige, skal du dreje armen op og ned (tænk på at dreje en dørhåndtag frem og tilbage). Båndet hjælper med at trække din humerus (stor armben) tilbage i glenoid (skulderstikket).
4. Udfør i 10 vendinger op og ned på hver arm.

5 af 6

Mark Nazh / Shutterstock

Dykning måger

Dette unikke træk ser ikke særlig udfordrende ud. Men bevægelsens slutområde karakter lægger masser af spændinger på den bageste skulder og placerer dine skulderblade i en mere gunstig position posturalt.

Hvordan gør man det: 

1. Læg ansigtet ned på gulvet.
2. Stræk armene ud over hovedet.  
3. Bring langsomt dine arme mod dine hofter på en langsom bueformet måde.
4. Vend armene tilbage til startpositionen over dit hoved. Spænding er nøglen. Måsen skal være yndefuld, et elegant kontrolleret dyk. Ikke en spastisk rykkende skulderslagning.
5. Ti til 15 reps af kropsvægt eller meget let modstand (fem pund eller mindre) skal fungere enormt.

6 af 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Selvmyofascial frigivelse (SMR) er alt raseri i disse dage. Atleter bruger det til ydeevne, fysioterapeuter bruger det til rehabilitering, og du kan bruge det til at frigøre kropsholdning og få skuldrene til at bevæge sig effektivt. Aktiv frigivelsesbehandling (ART) er en underafdeling under SMR-paraplyen og involverer at bevæge leddet, mens der påføres tryk på irriteret væv.

Der er ingen erstatning for at have en professionel, der er certificeret i ART til at undersøge og arbejde på dine skuldre. Hvis tid og penge er problemer, kan denne selvadministrerede teknik hjælpe med at lindre ubehag og forbedre mobiliteten.

Hvordan gør man det: 

1. Tag en lacrosse eller tennisbold, og placer den mellem en væg og bagsiden af ​​dit skulderblad.
2. Derfra skal du flytte. Hold armen lige, og den over hovedet (bøjning), nedad (forlængelse), mod kroppens midterlinje (adduktion) og ud mod væggen (bortførelse).
3. Fix bolden på plads, og se, hvilken slags smertefrit bevægelsesområde, du kan mønstre. Bliv kreativ. Du kan endda danne en 90-graders vinkel i din albue og indvendigt og udvendigt dreje skulderen.
4. Når du har bevæget leddet gennem enhver håndterbar position, skal du flytte bolden let og prøve den igen.
5. Søg efter hot spots, "floss" de områder, der ikke føles godt og gør dig klar til at føle og bevæge dig bedre.