Hvad er den bedste store lift, du kan gøre for din overkrop? Hvis din tarmreaktion siger bænkpresse eller militærpresse, skal du begynde at fokusere lidt mere på at trække over skubbe. Sandheden er, den klassiske barbell-række giver enhver øvre kropsøvelse et løb for sine penge med hensyn til at udvikle ren styrke og bunker af muskler. Faktisk vil de mest velrenommerede undervisere sandsynligvis fortælle dig, at trækbevægelser i overkroppen bør prioriteres frem for presser i dit program. Hvorfor? Fordi chancerne er, er dine skuldre bøjet i det mindste en smule fremad på grund af mænds presse-glade natur i gymnastiksalen plus al den holdningsfordærvende sms, typing og kørsel, folk gør, hvilket sætter skuldrene endnu længere frem.
Hvis rækker i øjeblikket ikke er et omdrejningspunkt for din træning, er det på tide, at de kommer derhen og hurtigt. Denne ene grundlæggende bevægelse kan udføres på en række måder for en større, bredere og mere dårlig ryg. Her er seks af disse måder.
1 af 7
Per Bernal
Definition af forskel: Dette er din klassiske rygtykkelse - referencepunktet for enhver række med fri vægt. Vægten er tung, håndfladerne vender tilbage (proneret), torsoen er et sted mellem 45 grader og parallel med gulvet (afhængigt af hvor tung vægten er), og alt hvad du tænker på er at trække stangen med kraft , op til din mave, mens du holder din krop stabil.
Handling: Stå med en vægtstang med skulderbredde, overhåndsgreb og knæene let bøjede. Bøj dig i taljen, indtil din torso er mellem parallel med og 45 grader til gulvet. Start med stangen, der hænger lige ned mod gulvet, og armene strækkes ud. Bøj dine albuer og sammentræk dine rygmuskler for at trække stangen op til din mave, og hold din torso i samme position hele vejen igennem. Klem sammentrækningen øverst, og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til den udvidede arm.
Hvornår skal man gøre det: Som den første øvelse i din rygtræning, eller i det mindste dit første ro-træk efter at have lavet tunge lat nedtrapninger eller pullups.
2 af 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Definition af forskel: Den omvendte greb (liggende) vægtstangserie var den version, der blev foretrukket af seks gange Mr. Olympia Dorian Yates, ejer af en af de mest sindssygt tykke rygter nogensinde, i sin konkurrencedygtige storhedstid. Faktisk kaldes denne øvelse ofte Yates-rækken, når den udføres med en lidt mere opretstående torso (et eller andet sted omkring 30 grader). Dorian kunne lide omvendt greb, fordi han følte, at det ramte de nederste lats mere effektivt end overhåndsgrebet og endda gav lidt mere bevægelsesområde øverst på rep. Liggende rækker kalder muligvis også lidt på biceps, men med en stærk forbindelse mellem sind og muskler er dette en anden god rygbygger.
Handling: Start i samme position som en standard barbell-række, undtagen med et håndgreb på stangen (stadig omkring skulderbredde). Bøj dig i taljen til 45 grader til parallel position, start med armene hængende mod gulvet, og træk stangen op til din mave. Igen skal du opretholde den samme torsovinkel i hele liften. Klem sammentrækningen øverst, og sænk derefter langsomt ned igen. Hold albuerne tæt på din krop.
Hvornår skal man gøre det: I stedet for standard (pronated-greb) barbell-rækker som den første eller anden øvelse (første rodbevægelse) i din rygtræning.
3 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Definition af forskel: Bevægelsen her er identisk med vægtstangrækken, men ved hjælp af håndvægte tillader det naturligvis lidt større bevægelsesområde øverst, fordi der ikke er nogen vægtstang, der støder op mod dine mavemuskler. Med håndvægte har du også mulighed for at bruge en neutral håndposition (håndfladerne vender ind) til at ramme rygmusklerne fra en lidt anden vinkel, og et omvendt greb kan også bruges. Variety fremmer ny muskelvækst, så jo mere jo bedre.
Handling: Stå med et par håndvægte med knæene let bøjede. Bøj dig i taljen, indtil din torso er mellem parallel med og 45 grader til gulvet, og start med håndvægte, der hænger lige ned mod gulvet, håndfladerne vender mod hinanden, og dine arme strækker sig ud. Ved at opretholde den samme torsovinkel trækker håndvægtene op i enstemmighed, indtil de når taljehøjden. Klem dine skulderblade sammen for at opnå fuld sammentrækning i rygmusklerne, og sænk derefter vægten til startpositionen.
Hvornår skal man gøre det: Fordi nedre ryg vil blive beskattet det samme som ved barbellrækker, skal du lave håndvægtversionen som din første roning i din rygtræning.
4 af 7
Per Bernal
Definition af forskel: Nøglen her er isolation. Ikke kun giver håndvægten et maksimalt bevægelsesområde, men ved at trække med en arm ad gangen kan du også fokusere på at få den svagere side op, hvis du har et ubalanceproblem. Plus, fordi du bruger bænken til støtte (ved at have et knæ på den), behøver du ikke være så opmærksom på torso position som med stående rækker; du kan bare fokusere på at trække tung vægt med minimal risiko for nedre rygskade.
Handling: Placer et bøjet knæ og samme sidehånd på en bænk med den modsatte fod på gulvet, og den hånd holder en håndvægt. Begynd bøjet i taljen med ryggen i niveau med gulvet, hovedet peget ned og håndvægten hængende lige mod gulvet med din arm udstrakt, håndfladen vender ind. Hold brystet peget på gulvet, træk håndvægten op til taljen ved at samle dine rygmuskler og bøje din albue. Når den når toppen, skal du klemme skulderbladene sammen og derefter sænke håndvægten langsomt ned til startpositionen. Udfør alle reps med en arm, og skift derefter arme.
Hvornår skal man gøre det: Rækker med en arm kan falde hvor som helst i din rygtræning - som den første øvelse, der går tungt, eller som en efterbehandler med lettere vægt og høje reps.
5 af 7
Per Bernal
Definition af forskel: Liggende med forsiden ned på en skrå bænk under roning maksimerer isolationen, for på dette tidspunkt behøver du ikke bekymre dig en smule om, hvordan dine ben er placeret, hvis dine knæ er bøjet. En høj flad bænk ville også fungere godt i denne kapacitet, men de fleste fitnesscentre har ikke sådan specialudstyr. (Liggende med forsiden nedad på en standard flad bænk ville ikke give næsten nok plads til gulvet til at give mulighed for fuld udstrækning af armene.)
Handling: Lig med forsiden nedad på en skrå bænk med fødderne på gulvet og hold et par håndvægte. Begynd med armene hængende lige mod gulvet, håndfladerne vender mod hinanden og albuerne strakt helt ud. Træk dine rygmuskler sammen og før med albuerne for at trække håndvægte lige op. Når de når dit midsektion, skal du klemme dine skulderblade sammen for at tælle, og derefter sænke vægtene langsomt til startpositionen.
Hvornår skal man gøre det: Gør dette som din sidste multi-joint rygøvelse i træningen. Hvis du laver et enkeltledsbevægelse som lige arm nedtrapninger, vil dette falde næst sidst. Hvis du ikke laver noget enkeltleds bagarbejde, skal du afslutte med tilbøjelige skrå rækker.
6 af 7
M + F Magazine
Definition af forskel: Dette er dybest set den pladebelastede maskineversion af en barbell-række (Smith-barbell-række ville også kvalificere sig som denne). Bevægelsen er nøjagtig den samme, men alligevel fordi vægten er på en mere fast bevægelsesvej, er der ikke så mange stabiliserende muskler involveret. Nogle vil sige, at dette gør T-bar-rækken mindre "funktionel" end en barbell-række, men det giver dig også mulighed for i højere grad at overbelaste de store målmuskler (lats, romboider, mellemfælder) på grund af under afhængighed af mindre stabilisatorer.
Handling: Stå på platformen med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Læn dig fremad og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden, og begynd med armene udstrakt under dig og din torso ca. 45 grader til gulvet.
Træk vægten ind mod dig ved at samle dine rygmuskler og bøje albuerne, hold brystet ude og nedre ryg buet. Øverst på repen skal du klemme dine skulderblade sammen og derefter sænke vægten langsomt tilbage til startpositionen.
Hvornår skal man gøre det?: T-bar-rækker fungerer godt hvor som helst midt i en træning i ryggen til overgang fra bevægelser i fri vægt til isolationsøvelser.
7 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
* Vælg en håndvægt, som du normalt ville gøre for en udfordrende 12-15 reps. Gå til fejl (eller i det mindste tæt på det) på din højre side, og gentag derefter til venstre. Gå frem og tilbage, slå fejl hver gang (selv efter at du fejler med langt færre end 12-15 reps) og tag minimal hvile hele tiden, indtil du har lavet mindst 30 reps på hver side.
Endnu ingen kommentarer