6 Rotationsbevægelser for at styrke din kerne og beskytte din ryg

Det er svært at benægte den æstetiske appel af en god six-pack, men at opbygge en stærk kerne handler om mere end utallige crunches og den visuelle udvikling af krusende abs. Det er her, rotationsbevægelser kommer i spil.

"Du bevæger dig i alle retninger, så du skal træne din kerne til at skyde i alle retninger," siger Amoila Cesar, en træner, der har pisket NBA-spillere i form. Du kan gøre det samme for dig selv med hans intense nye BeachBody-program, 6 Weeks of the Work. Det betyder at udføre rotationsbevægelser, der fungerer din abs,

"For at maksimere atletisk evne skal du være i stand til at forbinde disse komponenter sammen til et integreret system," tilføjer han.

Cesar nævner, at du ikke kan spille basketball uden at tiltrække hofte-, glute- og skrå muskler, fordi de er din base af hastighed og kraft.

"Jo mere effektivt du kan overføre magt, jo bedre vil du være i stand til at bevæge dig," siger han. ”Dette giver dig også mulighed for at få et bedre tyngdepunkt og beskytte thorax muskler og rygsøjle.”

For at målrette mod disse vigtige muskler skal du tænke (og træne) i alle tre bevægelsesplaner. Pushups, pullups, biceps krøller og crunches forekommer i det sagittale plan frem og tilbage. Andre, som sidelunger eller brystfluer, forekommer i frontalplanet fra side til side.

Når du begynder at træne din krop i det roterende eller tværgående plan, forbedrer du ifølge Cesar balance og proprioception-at vide, hvor du er i rummet.

”Dette er især vigtigt for atleter i kontaktsport, så de kan rotere og dreje for at bevæge sig ordentligt og lande sikkert,” siger han.

Men lejerne gælder for alle, ikke kun atleter. Fordelene ved træning i alle tre fly oversætter direkte til det daglige liv, lige fra afhentning af dagligvarer til at nå over din krop til din sikkerhedssele.

”Vi roterer konstant hele dagen,” siger Cesar. ”Hvis du ikke træner din krop til det, mister du styrke og stabilitet og er mere tilbøjelig til at komme til skade.”

1 af 7

Per Bernal

Hængende bøjet knævisker (3 sæt, 20 reps)

• Grib en chin-up bar med et overhåndsgreb (håndfladerne fremad), der er lidt bredere end skulderbredden, og hæng i armlængde.
• Bøj dine knæ 90 grader og hæv dem til taljehøjde.
• Drej dine hofter, når du dypper dine knæ fra side til side i en bue (som en vinduesvisker).
• Hver sidelæns dip er en rep.

2 af 7

Per Bernal

Dynamisk plankehane (3 sæt, 30 reps [15 per side])

• Antag en push-up position (krop lige fra hoved til hæle), men med din vægt på dine underarme i stedet for dine hænder.
• Dine albuer skal være lige under dine skuldre, og dine underarme skal være parallelle.
• Uden at afrunde ryggen skal du løfte din højre fod og dreje dine hofter, når du trækker dit højre knæ fremad diagonalt under din krop og banker med venstre hånd.
• Gå tilbage til startpositionen, og gentag, denne gang banker du på dit venstre knæ med din højre hånd.
• Fortsæt med at skifte sider.

3 af 7

STUDIO GRAND WEB / M + F Magazine

Proptrækker (3 sæt, 1 min)

• Lig på ryggen med benene sammen og armene på gulvet ved dine sider (håndfladerne ned).
• Løft dine ben, så de er vinkelrette på gulvet. Dette er startpositionen.
• Hold dit hoved og skuldre på gulvet, løft dine hofter og drej dem til højre, så dine ben roterer i samme retning.
• Gå tilbage til startpositionen, og gentag, denne gang vrider du hofterne til venstre.
• Fortsæt med at skifte sider.

4 af 7

Per Bernal

Mountain Climber Complex (3 sæt, 1 min)

• Antag en push-up position med dine arme lige, dine hænder på linje med (men lidt bredere end) dine skuldre og din krop lige fra hoved til hæle. Dette er startpositionen.
• Hold din kerne engageret og ryg fladt, hæv din højre fod og træk dit højre knæ direkte mod brystet.
• Uden at lade tæerne røre jorden, skal du bringe dit højre knæ til din venstre albue og derefter til ydersiden af ​​din højre albue.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter på din anden side. (For en ekstra udfordring, lad ikke din hævede fod røre gulvet, før de 30 sekunder for den side er op.)

5 af 7

Per Bernal

Reverse lunge m / Dumbbell Rotation (3 sæt, 10 hver ben)

• Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, og hold en medicinkugle i lodret position lige foran brystet.
• Hold albuerne tæt på ribben og ryggen lige, mens du træder bagud med venstre fod og sænker venstre knæ næsten til jorden.
• I bunden af ​​bevægelsen hold ryggen høj og drej medicinkuglen over højre ben. Drej tilbage til midten, tryk højre fod i jorden, og træk venstre ben fremad for at vende tilbage til den oprindelige startposition.

6 af 7

Per Bernal

Rotationslandmine (3 sæt, 1 min)

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hofterne tilbage og knæene let bøjede, hold en håndvægt i begge hænder ved siden af ​​din højre hofte.
• Hold din kerne engageret, ryggen flad og armene lige, sving håndvægten op til skulderhøjde foran dig og derefter ned til ydersiden af ​​din venstre hofte. (Når du svinger håndvægten op, skal du klemme dine glutes, rette dine knæ og skubbe dine hofter fremad. Når du svinger det ned, skal du skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene let.)
• Gentag, denne gang svinger håndvægten fra venstre mod højre.
• Fortsæt med at svinge den frem og tilbage uden at holde pause.

7 af 7

Per Bernal

Træningen

TRÆNING

Føj denne Cesar-godkendte træning til dit regime, og du vil opbygge en kerne, der er stærk, stabil og klar til alt.

6 rotationsøvelser til at strække kernen
Dyrke motion	Sæt	Reps
Hængende bøjet bøjet knævisker	3	20
Dynamisk plankehane	3	15 pr. Side
Proptrækker	3	1 min
Mountain Climber Complex	3	1 min
Reverse Lunge m / Medicine Ball Rotation	3	10 pr. Ben
Rotationsmine	3	1 min