Nå op. Tag fat i baren. Træk dig op. Gentage. Det bliver ikke meget enklere end det, hvis du leder efter en øvelse, der har en enorm udbytte. Alligevel forbliver pullup og dens mange variationer blandt de mest underudnyttede taktikker til opbygning af en ryg med detaljer og dyb kanaliseret muskulatur.
Pullups er ikke lette - den mekaniske fordel er dårlig, selv når du er i god position. At snyde dem, mens det er en god ting at gøre på den sidste rep eller to af hvert sæt, forbedrer ikke din langsigtede styrke eller størrelse. Da lats er en stor muskelgruppe, der skal rammes fra forskellige vinkler, skal du bruge et komplet bevægelsesområde på tværs af en række øvelser. Pullups kræver også bidrag fra snesevis af mindre, bidragende muskler, hvilket er gode nyheder - det betyder, at ensartet træning vil føre til hurtige styrkeforøgelser på kort sigt og mere samlede muskelgevinster langs vejen.
De følgende 6 øvelser, når de udføres regelmæssigt (og korrekt), vil angribe hele din gruppe af trækmuskler (inklusive din biceps). Uanset om du kun kan gøre et eller et par, hvis du fortsætter med at udføre disse bevægelser med præcision, vil du opdage, at et dusin pullups (eller flere) er inden for rækkevidde.
1 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Vægten: Øvre lats, teres major
Fordelingen: Kongen af trækkene, denne øvelse retter sig mod lats fra top til bund, men understreger virkelig den øverste tredjedel, hvilket gør den ideel som en bredde-builder. På grund af det brede greb er bevægelsesområdet ofte kortere end de fleste træk. Du skylder dig selv dog at få så mange reps, som du kan trække så højt som muligt på hver rep, og målet er at få dit øverste bryst så tæt på baren som muligt, inden du klemmer dine skulderblade sammen. Fordi din armvinkel forbliver temmelig åben under dette træk, minimeres bidraget fra biceps.
Planen: Dette var en af Arnolds yndlingsøvelser til opbygning af vidunderlige lats. Fordi han trak omkring 230 pund til baren, ville han simpelthen vælge et tal - for eksempel 50 - og fuldføre så mange sæt til fiasko, som det var nødvendigt for at nå dette nummer. Jo færre sæt det tager at nå dette nummer, jo bedre. I 50-rep scenariet, når du har nået dit mål i fem sæt eller mindre, er det tid til at tilføje vægt.
2 af 6
Per Bernal
Vægten: Øvre-midterste lats, romboider, bageste delts
Fordelingen: Måske den hårdeste af alle trækkene, denne variation kalder dine romber, bageste delter og endda brachialis og brachioradialis i spil for at fuldføre hver rep. Fordi dine hænder er anbragt mere snævert - skulderbredde er ideel - giver denne bevægelse mulighed for et længere bevægelsesområde, hvilket betyder, at trækets lodrette vægt begynder at skifte sydpå til dine nedre lats, selvom de øverste lats forbliver de primære movers. Sørg for at gå helt ned, strække dine arme helt ud og maksimere denne øvelse for sin enorme styrkeudfordring.
Planen: Brug af dette træk kræver mere involvering fra din biceps, så greb kan blive en faktor. Hvis dine underarme er tilbøjelige til træthed, skal du overveje at bruge stropper til at komme igennem dine arbejdssæt. Skyd efter flere (3-4) sæt med 10-12 reps, og tilføj vægt, når du let kan gøre det. Det skal bemærkes, at du kan udføre kipping pull-ups for at "snyde" gennem et par reps, hvis du fejler før dit målantal reps.
3 af 6
James Farrell / M + F Magazine
Vægten: Øvre lats, teres major, biceps brachii
Fordelingen: Som vægtrumstraditionalist er jeg ikke fan af disse til at opbygge muskeltykkelse eller endda ren styrke. Oprindeligt var dette træk designet til at lære kroppen at bruge momentum i klatring eller gymnastik, men på grund af stigningen i CrossFit er det blevet en grundpille i mange konditioneringsprogrammer. Mens lats og øvre ryg får en træning, når de igangsætter bevægelsen, vil udførelse af disse tidligt kun håndhæve dårlig form og reducere din evne til gode faste styrkeøvelser senere i din træning, da den ballistiske natur både vil skabe en pumpe og anspore træthed.
Planen: Hvis du er en farvet i uld CrossFitter, er dette en del af den krævede læseplan, og det bør derfor være en del af din regelmæssige træningsrutine. Hvis du er ny inden for bevægelsen, skal du sørge for kun at træne den under opsyn af en kyndig og opmærksom træner for at begrænse din risiko for skade. Fordi det placerer en sådan strækning på den skrøbelige muskulatur i skulderleddet, kan de små muskler i rotatormanchetten beslutte at gøre oprør. I sammenhæng med en mere traditionel rutine med størrelse og styrke er kipping pullups en glimrende måde at afslutte et sæt normale pullups på. Når du først har ramt den første fiasko på dine kontrollerede reps, skal du tilføje en håndfuld (3-5) kips for virkelig at afslutte dine lats.
4 af 6
bogdankosanovic / Getty
Vægten: Lavere lats, romboider, biceps brachii
Fordelingen: Ved at supinere dine håndflader (i.e. går med et håndgreb), vil du aktivere dine biceps muskler mere end i nogen af de andre pullup variationer, fordi dine albuer forbliver tæt på din krop, og bevægelsesområdet er betydeligt længere end med andre pulls. Lats skyder fra top til bund på dette træk, når du trækker med den øverste del af lats i begyndelsen af bevægelsen, når armene er helt udstrakt og derefter ned gennem de nederste lats, når du når den øverste position. Bevægelsen retter sig også mod midtryggen, fælder og romboider, hvilket gør denne øvelse til en af de allerbedste for den samlede rygudvikling. Derudover kan det være en af gruppens lettere bevægelser, fordi det involverer så mange muskler, der optimerer mekanisk positionering for at trække. En velafrundet rygrutine inkluderer både overhånd og underhånd pullups. Prøv at udføre reps uden din tommelfinger viklet rundt om baren for at holde så meget fokus som muligt på lats i stedet for biceps.
Planen: Hvis dine lavere lats har haltet bagefter, skal du prøve at gøre dette udfordrende flytte dit fokus. Prøv at opretholde en lodret kropspositionering, når du trækker igennem til toppen og klemmer dine skulderblade sammen, før du sænker dig selv under kontrol til en fuld strækning. For variation og øgede vanskeligheder såvel som en lille forskydning i muskelfokus, prøv at bruge et bredere (udvendigt skulderbredde) håndgreb.
5 af 6
GCShutter / Getty
Vægten: Lavere lats, romboider, fælder, brachialis
Fordelingen: Denne off-the-beaten-path-inkarnation af pullup er en af mine personlige favoritter, især hvis du bruger et bredt greb. Ligesom det håndgreb, dette træk giver et længere bevægelsesområde, som hjælper dig med at arbejde lats grundigt såvel som fælderne og øvre rygmuskler som romboider. Du får også stærk biceps-aktivering med vægt på brachioradialis-musklen. Dette igen, på grund af mekanik, gør denne øvelse til et af de lettere træk. Brug af et bredt greb vil dog gøre dette til en af de hårdere øvelser i dit arsenal, da din mekaniske fordel reduceres alvorligt. Derudover vil det brede greb reducere biceps-bidraget, øge deltoidaktivering bagfra og give dine vinger mere blænding. Gør begge dele, når du udfører dette træk.
Planen: For at udføre den smalle greb neutrale pullup skal du blot placere en parallel greb kabelfastgørelse over en pull-up bar. Versionen med bredere greb kræver normalt mere kreativitet, men visse pull-up-tårne i fitnesscentre har parallelle stænger, der strækker sig lidt ud. De kan være tykkere end den medfølgende trækstang, hvilket betyder brug af ekstra grebstyrke. Et udendørs alternativ kan vente på dig på din lokale legeplads, hvor et sæt abebar vil tilbyde en række håndafstand - smalle, brede og andre! Indarbejd en række neutrale greb i din rutine for grundig udvikling.
6 af 6
Edgar Artiga
Vægten: Lavere lats, romboider, fælder, brachialis, brachioradialis, håndledsbøjere
Fordelingen: At tage et håndklædetilbehør og smide det over og omkring en høj stang, der skal bruges til dit greb, øger ante på pullup-dagen. Du kan arrangere flere håndklæder til bevægelser med bredt greb eller et enkelt håndklæde til træk i tæt greb. Jo tykkere håndklædet er, desto sværere er det at gribe fat i, og dermed får du den ekstra fordel ved at give en alvorlig udfordring for dine underarme, der griber musklerne. Men til det formål vil det medføre en intens underarmsforbrænding, der reducerer din grebstyrke, hvis du arbejder disse for tidligt på din træningsdag. Jeg vil anbefale at gøre disse først i en rutine for at give maksimal styrke. Undtagelsen er, hvis du indarbejder disse i en dag, der udelukkende er dedikeret til underarmstræning.
Planen: En ren styrkebevægelse, håndklædetrækket fokuserer først på dine underarme. Hvis dine underarme ikke er stærke nok til at styrke dit greb, vil dine lats ikke være i stand til at udføre det arbejde, de har brug for for at fuldføre trækket. Ligesom push-up med en arm på brystdagen er dette et træk for mere avancerede praktikanter, der har mestret det grundlæggende. Dette enkle træk kan dog oversættes til større grebstyrke på dine traditionelle træk, så vent ikke, indtil du føler, at du er "gradueret" til det avancerede. Afslut din næste fridag med 2-3 sæt af dette skridt til fiasko og stræb efter et større antal hver gang du rammer gymnastiksalen.
STRAP TRAP: Dette spørgsmål dvæler ved, men løsningen er let. Hvis du vil have store underarme, skal du ikke bruge stropper. Hvis din underarm træthed snart og begrænser din rygudvikling, så brug dem på alle måder. Undersøgelser viser, at brugen af stropper på trækdage kan hjælpe løftere med at få yderligere 1-2 reps. Men husk, når du bruger stropper, mildner du simpelthen problemets belastning til en krykke, ikke en kur, så mit råd er at gøre så mange sæt som muligt uden stropper og forbeholde deres brug til kun dine sværeste sæt.
Endnu ingen kommentarer