For nogle begynder pres på overkroppen og slutter med bænkpressen og overheadpressen.
Det er sejt, og det er bestemt gode øvelser, men jeg kan lide mere variation end det. Jeg kan godt lide at rotere øvelser med jævne mellemrum for at undgå gentagne overforbrugsskader, holde skuldrene glade, give musklerne en anden stimulus og måske vigtigst afvise kedsomhed.
Hvis du er som mig og nyder en ændring fra tid til anden, er her seks presserende permutationer at prøve.
Enarms håndvægtsgulvpresse er en af mine foretrukne skubbeøvelser, og det har været en hæfteklammer i min rutine de sidste par år. Mens det tilsyneladende er en øvre kropsøvelse for brystet, skuldre og triceps, så prøv det, og du vil hurtigt indse, at det er en helkropsøvelse, der kræver total kropsspænding for at opretholde en stabil base af støtte.
Det er også et godt skuldervenligt alternativ for folk, der kan opleve smerter med fuld bevægelsespresning, eller dem med skader i underekstremiteterne, der forhindrer dem i at skubbe gennem deres fødder.
Problemet er dog, at når du bliver stærkere, kan det være vanskeligt at hejse tunge håndvægte på plads (og tilbage ned på gulvet igen), når du træner selv. Desuden varer det ikke længe, før du har maksimeret dem, medmindre du er velsignet med at træne i et motionscenter med ekstremt tunge håndvægte.
Sikker på, at du kan tilføje reps til et punkt, men ved konstant at bruge den samme vægt vil uundgåeligt resultere i et plateau, der føles som din egen personlige version af Groundhog Day. Det bliver gammelt, hurtigt.
Gå ind i landminegulvet.
Landminen giver mulighed for større belastningspotentiale, og fordi vægtstangen allerede er hævet fra jorden, er det meget lettere og sikrere at komme ind og ud af position. Med en simpel selvspot fra den ikke-arbejdende arm skal du være klar. Ligesom:
Den vinklede vægtstang lader dig stadig trykke med samme bevægelsesområde som en almindelig gulvpresse (i.e., indtil dine triceps berører gulvet) og det giver også et neutralt greb, som er lettere på skuldrene. Desuden vil nogle mennesker opleve, at det tykkere håndtag hjælper med at lindre stress på albuerne, hvilket er en ekstra bonus.
Du bliver først nødt til at lege lidt for at finde ud af, hvor tæt du skal oprette i forhold til baren, så start meget let og eksperimenter med forskellige kropspositioner, indtil det føles behageligt. Når du først har fået det kvadreret væk, skal det ikke vare længe, før du knuser en seriøs vægt.
Hvis du ikke har en bestemt enhed til at fastgøre barbell, skal du placere den forsigtigt i et hjørne med en tung håndvægt over spidsen for at holde den på plads.
Jeg plejede at tro, at jeg aldrig ville finde en øvelse, der røget mit bryst mere end ringfly.
Så prøvede jeg flyes ved hjælp af Valslides. (Hvis du ikke har Valslides, fungerer møbelglidere også godt.)
Det er den samme idé som ringfly, kun med det ekstra friktionselement for at sikre, at dine pecs hader dig endnu mere. Når du bruger ringene, er den excentriske del af repen den sværeste, men hvis du kan trække det af uden at gøre det berømte Ring Dip Face Plant (lettere sagt end gjort, kan jeg tilføje), er det koncentriske ikke det dårligt, fordi ringens opbyggede spænding hjælper med at bringe dig tilbage.
Du får ikke den hjælp med Valslides. Du er nødt til aktivt at skubbe ud på den excentriske og trække tilbage i det koncentriske, hvilket gør begge dele af rep suge lige så dårligt. Faktum er, at det koncentriske sandsynligvis er endnu sværere end det excentriske.
Selvom det kan virke uskyldigt, er det virkelig en ekstremt avanceret øvelse, så spring ikke bare lige ind i den uden ordentlig forberedelse. Dette vil uundgåeligt føre til enten en skulderskade eller den ovennævnte ansigtsplante, som du ikke ønsker.
Start med at lave delvise flyer, hvor du kun strækker armene lidt ud og går videre til fulde flyer over tid. Selv med fulde flyve vil du dog stadig holde en svag bøjning i albuerne for at beskytte dine skuldre og holde spændingen på brystet.
Det kan også være en god idé at starte fra dine knæ. Helt seriøst. Grin alt hvad du vil, men du griner sandsynligvis ikke, når du først har prøvet dem.
Vær opmærksom på, at vanskeligheden ved denne øvelse vil variere meget afhængigt af overfladen, du bruger, så sørg for at tage det i betragtning. Det kan være alt fra meget vanskeligt på et glattere gulv til ligefrem brutalt og næsten umuligt på en ru overflade. Et tyndt tæppe fungerer bedst, hvilket gør dette til en god øvelse at lave hjemme eller mens du rejser.
Hurtigt ord med forsigtighed: Denne øvelse kan muligvis ikke gå godt sammen med folk med visse skulderpatologier. Hvis du finder ud af, at det forårsager smerter (undtagen et røget bryst), skal du stoppe med at gøre det og vælge noget andet. Det gælder dog virkelig for enhver øvelse.
Denne ligner ovenstående øvelse, kun den ene arm udfører en push-up, mens den anden arm udfører en flue.
Hvis du har problemer med at forestille dig, hvordan det skal se ud fra den vidunderlige dybtgående beskrivelse, se videoen nedenfor:
Tilføjelse af en ensidig komponent gør normalt en øvelse sværere, men i dette tilfælde gør det det lettere fra et presserende synspunkt, da armen, der foretager push-up, understøtter størstedelen af belastningen, hvor armarmen er kortere. Stadig, mens det måske er leter, det er langt fra let, især når man indregner Valslides friktion.
Hvis du udfører denne øvelse på ringene, er det i det væsentlige en modificeret en-arm-pushup, hvor målet er at lægge så lidt vægt som muligt på den udstrakte arm ved blot at bruge den til at imødegå rotationskravene. Med Valslides bliver pec i den rækkevidende arm dog arbejdet ganske lidt, når du skubber din arm ud og derefter trækker den tilbage ind.
Denne armbevægelse introducerer også en enorm anti-rotations komponent, når du kæmper for at stabilisere din torso og undgå vridning, hvilket gør det til en pokker af en kerneøvelse. Fakta er, at hvis du vælger at placere dette i dit træningsprogram, kan du prøve at inkludere det som en kerneøvelse for at dræbe to fugle i én smag og få noget ekstra overkropsarbejde, mens du er ved det.
Som navnet antyder, er dette en overhead presse med den gigantiske buede bar, hvilket giver en smuk vild tur.
Vær forberedt på at tabe vægten en smule fra det, du normalt kan presse med hovedstangen, især først når du tilpasser dig ustabiliteten af stangen, der kommer fra pladerne, der svinger rundt. Dine tal skal øges, efterhånden som din skulder og kernestabilitet forbedres, og når du går tilbage til at bruge barbell, føles det væsentligt lettere.
Jeg kan også lide denne variation, fordi den refleksivt lærer god form. Du kan høre alle standardkoderne om at afstive din kerne, klemme dine glutes, bruge dine lats og ikke trykke ud foran din krop, men læg den buede bjælke i dine hænder, og du vil hurtigt finde ud af, at tingene automatisk.
Ellers bliver du domineret. Sig ikke, at jeg ikke advarede dig.
Overhead presning med landminen er et fantastisk alternativ for dem, der ikke kan gøre den traditionelle overhead presse (a.k.-en. den stående militære presse) uanset årsag.
Den mest almindelige årsag til, at folk nixer overheadpressen, er skulderproblemer af en slags. Dette kan være resultatet af en tidligere skade, eller det kan bare stamme fra en mangel på skulder- og / eller thoraxmobilitet, der gør at gå lige over hovedet problematisk (for mere om det, læs denne artikel.
Uanset årsagen til skuldersmerter tolereres det normalt bedre at skifte til landminen til overheadarbejde, både på grund af pressens vinkel - det er mere som en skråpresse end en overheadpresse - og fordi det giver mulighed for et neutralt greb.
For andre kan hovedklagen med presning over hovedet være smerter i lænden, da der er en tendens til at læne sig tilbage og hyperextendere ved lændehvirvelsøjlen, hvilket kan stave problemer under tunge belastninger. Dette kan simpelthen være et spørgsmål om at stramme formen op og øge kernestyrken, men for dem med alvorlige problemer i nedre ryg eller diskpatologier er det sandsynligvis klogt at skifte til landminepressen, da der er mindre risiko for hyperextending, da du presser ud i foran dig.
Når det er sagt, bare fordi det er lettere på leddene, skal du ikke tænke et øjeblik på, at det er en let øvelse, eller at det kun er for sårede folk. Disse vil ydmyge enhver, der prøver dem.
De kan gøres på mange forskellige måder, men min favorit er at bruge en forskudt holdning og træde eksplosivt ind i hver rep for at hjælpe med at skabe momentum, der ligner et tryk på tryk.
At udføre øvelsen på denne måde kræver total kropskoordination, hvor alt bevæger sig synkroniseret. Nogle gange vil jeg gøre reps dynamisk med lettere vægte og højere reps, og andre gange går jeg tungere og sætter pause mellem reps.
Før du begynder at bruge momentum, er det dog bedst først at mestre den strenge presse ved hjælp af en symmetrisk holdning. Du kan også gøre det halvt knælende (et knæ) eller højt knælende (begge knæ).
Vælg din gift. De er alle gode.
Hvis du troede, at den gigantiske buede bar og landminepresser var hårde, skal du vente, indtil du prøver disse.
Hver gang jeg har det godt med mig selv i gymnastiksalen, kan jeg altid stole på, at disse bringer mig ned og får mig til at føle mig som en kæmpe kneb.
Når du finder noget i din træning, som du dog suger på, er det normalt et tegn på, at du skal gøre mere af det.
At gå "ned" hjælper med at opbygge en enorm skulder- og kernestabilitet, mens du lægger vægt på grebstyrke.
At starte i en halvknælende position hjælper med at opbygge hofte- og bækkenstabilitet, samtidig med at det forstærker tanken om at opretholde fuld kropsspænding, mens du trykker på, fordi du hurtigt mister kontrollen over 'klokken', hvis du ikke. Det er også et helvede af en hoftebøjningsstrækning og kerneøvelse, der træner anti-ekstension, anti-rotation og anti-lateral flexion på én gang. Tal om en big bang for din sorteper.
Sådan ser det ud i aktion:
Hvis du ikke har adgang til kettlebells, kan du få en lignende træningseffekt, der holder en hex håndvægt lodret. Disse vil helt stege dine underarme.
Tjek dit ego ved døren, før du prøver disse, fordi de kræver, at du bruger meget mindre vægt, end du er vant til med regelmæssigt presningsarbejde. Det er fint. Prøv ikke at tænke på det så meget som en styrkeøvelse (selvom du stadig skal prøve at øge belastningen over tid), men mere som en stabilitetsøvelse, der hjælper med at øge din styrke på dine regelmæssige pres, når du styrker dine svage led.
En anden sej ting ved "bottoms up" -arbejdet er, at mens det efterlader dig med en kæmpe pumpe i dine skuldre og underarme (du ved hvad Arnold siger om pumpen, ikke?), det efterlader dig ikke øm den næste dag, så det bør ikke forstyrre så meget i efterfølgende træning i overkroppen.
Du kan implementere dem i dit program på en række måder, men jeg kan godt lide at gøre dem en gang om ugen på en separat dag fra mit tungere pressearbejde. Ofte vil jeg endda bare tackle et par sæt i slutningen af en underkropstræning for noget supplerende pressearbejde, der ikke forhindrer opsving for meget.
Det er ikke nødvendigt at revidere dit nuværende program, hvis det fungerer godt for dig, men hvis du sprøjter lidt eller bare er træt af de samme gamle ting, kan tilføjelse af nogle af disse øvelser måske hjælpe dig med at trykke på til nye højder i din træning.
Endnu ingen kommentarer