6 bevægelser for skulptureret, sexet abs

6 bevægelser for skulptureret, sexet abs

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

1 af 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Vågn din regelmæssige maverutine og angreb din midte fra alle sider med disse potente abs-centrerede øvelser fra berømthedstræner Kira Stokes. “Kernen er kraften i din krop - det er, hvor al din styrke er afledt,” siger Stokes, skaberen af ​​de populære Stoked Series-klasser i BFX Studio i New York. ”Så det er vigtigt at udfordre det med den samme intensitet, som du gør andre muskelgrupper.”Stokes minder ofte sine klienter om vigtigheden af ​​at træne kernen. ”Du er nødt til at ramme den fra forskellige vinkler, hvor du inkluderer stabiliserings- og styrkeøvelser samt dynamiske øvelser.”Denne træning giver netop det: en chance for at målrette mod alle kernemusklerne, mens du holder din krop på at gætte om, hvad der kommer næste gang. Træn denne træning op til tre gange om ugen, og øg antallet af reps og vægt, når det bliver lettere.  

2 af 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Twisted Knee Tuck

• Start i fuld plankeposition, tæer på svævefly (eller brug et håndklæde, hvis du er på et træ- eller flisegulv eller papirplader, hvis du er på et tæppe) med benene sammen og hænderne på gulvet under dine skuldre. Drej hofterne til venstre, hold benene sammen.• Træk begge knæ mod venstre albue, når du presser ind i bolde med fødder. Hold i 2 tællinger, og drej derefter knæene mod højre albue. Forlæng benene tilbage til planken med hofterne vendt mod højre.• Gentag, denne gang med hofter drejet til højre og trækker begge knæ mod højre albue, mens du holder i 2 tællinger, drej derefter til venstre og derefter tilbage for at starte. Lav 3 sæt med 10 reps, skiftende sider. (En indstiks på hver side svarer til en rep.)

3 af 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Et-benet bjergbestiger

• Begynd i en fuld plankeposition med tæerne på højre fod på et svævefly. Bring venstre knæ mod brystet, og hold hænderne på gulvet under skuldrene. • Hold venstre knæ inde, brug mavemuskler til at trække højre ben mod brystet.• Forlæng højre ben tilbage til startposition og gentag. Lav 15 reps; skift side og gentag; gør 3 sæt i alt. Tip: Fokuser på at holde din overkrop stille og så stabil som muligt, når dit arbejdsben bevæger sig mod og væk fra brystet. 

4 af 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Skrå tryk

• Knæl på en måtte med højre fod fremad, højre knæ bøjet 90 ° med knæ over anklen og venstre ben bag dig med venstre knæ bøjet 90 °. Hold en let eller medium vægt håndvægt i højre hånd, albuen bøjet 90 ° i skulderhøjde med håndfladen vendt fremad. • Hold haleben let gemt under, langsomt hængslet til venstre og når fingerspidserne fra venstre hånd til gulvet; på samme tid skal du trykke vægten op og til venstre.• Hold her i 2 tællinger, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Lav 15 reps; skift side og gentag; 3 sæt i alt.

5 af 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Boat-Pose Snow Angel

Lav 3 sæt med 10 reps

• Lig med forsiden opad på gulvet med en kugle mellem overlårene, armene i siderne. Løft øvre ryg, arme og ben fra gulvet, og træk gluter og indre lår.• Fej hænderne mod ørerne, som om de lavede en sneengel. Hold benene løftet og øvre ryg fra gulvet. Fej hænderne tilbage mod hofterne. • Klem kuglen, og træk knæene ind i brystet, mens du løfter torsoen fra gulvet og afbalancerer på halebenet. Hold 2 tæller. Sænk for at starte. Tip: Ved at klemme bolden mellem dine øverste lår hjælper du fuldt ud med at engagere din kerne og glutes og holder dig afbalanceret. 

6 af 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knæløft med lav abs

• Sid højt på en bænk eller træd med stigerør, hænder omkring skulderafstand fra hinanden og knæene bøjede. Rund rundt om rygsøjlen, skab en C-kurve; træk navlen mod rygsøjlen. • Tryk ned på bænken, løft kroppen nogle få centimeter. • Udfør små knæspidser, løft fødder; hold bevægelsen kontrolleret uden at svinge benene. Lav 15-20 reps; 3 sæt i alt. 

7 af 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Lower-Ab Tornado

• Lig med forsiden op på gulvet, armene i siderne med håndfladerne på gulvet og benene udstrakte, og hold en lille kugle mellem de indre lår. Løft benene over hofterne. • Tip hofterne til venstre, sænk benene let. Cirkel langsomt hofterne med uret, bevæg benene fremad, højre og tilbage til midten.• Fortsæt i 8-10 cirkler eller ca. 45 sekunder, skift derefter retning og gentag. Tip: Pas på ikke at bukke ryggen, når du cirkler dine ben rundt; hold bevægelsen langsom og jævn i alle retninger.

Tilbage til intro

Vågn din regelmæssige maverutine og angreb din midte fra alle sider med disse potente abs-centrerede øvelser fra berømthedstræner Kira Stokes. “Kernen er kraften i din krop - det er, hvor al din styrke er afledt,” siger Stokes, skaberen af ​​de populære Stoked Series-klasser i BFX Studio i New York. ”Så det er vigtigt at udfordre det med den samme intensitet, som du gør andre muskelgrupper.”Stokes minder ofte sine klienter om vigtigheden af ​​at træne kernen. ”Du er nødt til at ramme den fra forskellige vinkler, hvor du inkluderer stabiliserings- og styrkeøvelser samt dynamiske øvelser.”Denne træning giver netop det: en chance for at målrette mod alle kernemusklerne, mens du holder din krop på at gætte om, hvad der kommer næste gang. Træn denne træning op til tre gange om ugen, og øg antallet af reps og vægt, når det bliver lettere.  

Twisted Knee Tuck

• Start i fuld plankeposition, tæer på svævefly (eller brug et håndklæde, hvis du er på et træ- eller flisegulv eller papirplader, hvis du er på et tæppe) med benene sammen og hænderne på gulvet under dine skuldre. Drej hofterne til venstre, hold benene sammen.

• Træk begge knæ mod venstre albue, når du presser ind i bolde med fødder. Hold i 2 tællinger, og drej derefter knæene mod højre albue. Forlæng benene tilbage til planken med hofterne vendt mod højre.

• Gentag, denne gang med hofter drejet til højre og trækker begge knæ mod højre albue, mens du holder i 2 tællinger, drej derefter til venstre og derefter tilbage for at starte. Lav 3 sæt med 10 reps, skiftende sider. (En indstiks på hver side svarer til en rep.)

Et-benet bjergbestiger

• Begynd i en fuld plankeposition med tæerne på højre fod på et svævefly. Bring venstre knæ mod brystet, og hold hænderne på gulvet under skuldrene. 

• Hold venstre knæ inde, brug mavemuskler til at trække højre ben mod brystet.

• Forlæng højre ben tilbage til startposition og gentag. Lav 15 reps; skift side og gentag; gør 3 sæt i alt. 

Tip: Fokuser på at holde din overkrop stille og så stabil som muligt, når dit arbejdsben bevæger sig mod og væk fra brystet. 

Skrå tryk

• Knæl på en måtte med højre fod fremad, højre knæ bøjet 90 ° med knæ over anklen og venstre ben bag dig med venstre knæ bøjet 90 °. Hold en let eller medium vægt håndvægt i højre hånd, albuen bøjet 90 ° i skulderhøjde med håndfladen vendt fremad. 

• Hold haleben let gemt under, hængslet langsomt til venstre og når fingerspidserne fra venstre hånd til gulvet; på samme tid skal du trykke vægten op og til venstre.

• Hold her i 2 tællinger, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Lav 15 reps; skift side og gentag; 3 sæt i alt.

Boat-Pose Snow Angel

Lav 3 sæt med 10 reps

• Lig med forsiden opad på gulvet med en kugle mellem overlårene, armene i siderne. Løft øvre ryg, arme og ben fra gulvet, og træk gluter og indre lår.

• Fej hænderne mod ørerne, som om de lavede en sneengel. Hold benene løftet og øvre ryg fra gulvet. Fej hænderne tilbage mod hofterne. 

• Klem kuglen, og træk knæene ind i brystet, mens du løfter torsoen fra gulvet og afbalancerer på halebenet. Hold 2 tæller. Sænk for at starte. 

Tip: Ved at klemme bolden mellem dine øverste lår hjælper du fuldt ud med at engagere din kerne og glutes og holder dig afbalanceret. 

Knæløft med lav abs

• Sid højt på en bænk eller træd med stigerør, med hænder omkring skulderafstand fra hinanden og bøjede knæ. Rund rundt om rygsøjlen, skab en C-kurve; træk navlen mod rygsøjlen. 

• Tryk ned på bænken, løft kroppen nogle få centimeter. 

• Udfør små knæspidser, løft fødder; hold bevægelsen kontrolleret uden at svinge benene. Lav 15-20 reps; 3 sæt i alt.

Lower-Ab Tornado

• Lig med forsiden op på gulvet, armene i siderne med håndfladerne på gulvet og benene udstrakte, og hold en lille kugle mellem de indre lår. Løft benene over hofterne. 

• Tip hofterne til venstre, sænk benene let. Cirkel langsomt hofterne med uret, bevæg benene fremad, højre og tilbage til midten.

• Fortsæt i 8-10 cirkler eller ca. 45 sekunder, skift derefter retning og gentag. 

Tip: Pas på ikke at bukke ryggen, når du cirkler dine ben rundt; hold bevægelsen langsom og jævn i alle retninger.