Hvis du ønsker at tilføje nogle nye træningsprogrammer til dit regime, hvem er bedre at henvende sig til end vindere af den prestigefyldte Mr. Olympia konkurrence? Fra Larry Scott til Brandon Curry giver enhver mand, der har hejst Sandow overhead i sejr, inspiration til bodybuildere over hele verden, så det er kun fornuftigt at se på deres træning for vejledning. Når det er sagt, kunne nogle af dem bruge nogle ændringer, der passer til den gennemsnitlige gymnastiksal.
Her tager vi seks træningsprogrammer fra tidligere Mr. Olympia-vindere - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates og Jay Cutler - og finjusterer dem for at få en mere moderne træning. Uanset om du lige er begyndt eller har løftet i årevis, er der noget for dig.
Tjek old-school træningsprogrammerne og deres opdaterede kolleger nedenfor.
Jeb Stuart Johnston er en personlig træner og ernæringscoach i New York City.
1 af 6
Mike Neveux
Dette er en ret solid rutine for så vidt som træningsvalg går, men jeg sænkede det samlede volumen (indstiller x reps).
Årsagen er, at træning af din biceps, som er en lille muskel, med tung vægt sætter dig i fare for biceps tendinitis og endda en tåre i mere ekstreme tilfælde. Så jeg øgede rep-rækkevidden, som vil tvinge dig til at løfte lettere vægt og byttede også standardvægten ud med en EZ-bar, da den er mere håndledsvenlig.
| Larry Scotts armtræning | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gammel rutine | Ny rutine | |||||
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| To-arm DB Preacher Curl | 6 | 6-8 | EZ Bar Curl | 4 | 8-10 | |
| Barbell Preacher Curl | 6 | 6-8 | To-arm DB Preacher Curl | 4 | 10-12 | |
| Barbell Reverse Curl | 6 | 6-8 | EZ-Bar Reverse Curl | 4 | 12-15 |
2 af 6
Hilsen af Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Franco var på noget med denne rutine. Hans volumen var under kontrol, og som en bonus kan de fleste mennesker gøre denne rutine på under en time. Når det er sagt, lægger de to tunge pressevariationer meget stress på skulderleddene. Så jeg byttede den tunge vægtstangbænk ud med en lettere maskinevariation for at hjælpe dig med at etablere en sind-muskel-forbindelse og varme op på brystet og skuldrene.
Derefter går du ind i tunge skråpresser. Jeg handlede også med håndvægtflyve til kabeltypen, da de holder spændinger på din muskel under hele bevægelsen.
| Franco Columbu Brysttræning | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gammel rutine | Ny rutine | ||||||
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile | |
| Bænkpres | 5-6 | 2-6 | Maskinbænk | 3 | 15 | 60 sek | |
| Hældning Tryk | 4 | 6 | Hæld Barbell Press | 4 | 6 | 45 sek | |
| Dumbbell Flye | 3 | 10-12 | Kabel Flye | 4 | 15 | - | |
| Dip | 3 | 10-15 | Dip | 4 | Fiasko | 60-90 sek. |
3 af 6
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
De fleste mennesker kan ikke håndtere det volumen, som Zane plejede at ramme sine mavemuskler med. Så jeg skar det ned big-time. Jeg tilføjede også i Pallof presser, da vi alle kan bruge mere antirotationsarbejde.
Ab-musklerne er primært stabilisatorer, og ved at grunde dem med Pallof-pressen skaber vi en mere stabil kerne, som forbedrer alle vores flexionsbaserede ab-øvelser.
| Frank Zane Abs træning | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gammel rutine | Ny rutine | ||||||
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile | |
| Hængende knæ hæve tilbage squat | 4 | 20 | Pallof Press | 3 | 10 pr. Side | 30 sek | |
| Hængende knæløft | 4 | 20 | Hængende ben hæve | 4 | fiasko | 45 sek | |
| Romersk stol Situp | 5 | 30 | Kropssav | 3 | 12 | 60 sek | |
| Ben hæve | 5 | 30 | Én-arm kabel-knas | 3 | 25 pr. Arm | 45 sek | |
| Crunch | 5 | 30 | |||||
| Én-arm kabel-knas | 3 | 25 pr. Arm | |||||
| Hyperextension | 1 | 20 |
4 af 6
Hilsen af Weider Health & Fitness
Dette er en temmelig standard muskelopbyggende træning, men jeg fikle med detaljerne. For det første vil de fleste elever have problemer med at ramme 12 kvalitetschinups i fem sæt.
Jeg byttede chinupen med rullemenuen med bredt greb (de er teknisk set den samme bevægelse), så de fleste mennesker vil være i stand til at få noget ud af øvelsen. Jeg tilføjede også lettere, lodrette og vandrette træk i en arm for at varme ryggen op og hjælpe med at aktivere lat muskel. Endelig tilføjede jeg i håndvægtstrøjen for at hjælpe med at målrette den ofte ignorerede serratus-muskel (fundet under og til siden af dine pecs).
| Samir Bannout Back Workout | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gammel rutine | Ny rutine | ||||||
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile | |
| Bred greb Chinup | 4-5 | 10-12 | En arm vekslende kabel nedlukning | 4 | 15 pr. Arm | 60 sek | |
| Siddende kabelrække | 4-5 | 10-12 | En arm vekslende kabelrække | 3 | 10 pr. Arm | 60 sek | |
| Nautilus maskintrøje | 4-5 | 8-10 | Udbredelse med bred greb | 4 | 10-12 | 90 sek | |
| Bag-hals-pulldown | 4-5 | 8-10 | Kabelrække | 3 | 8-12 | 90 sek | |
| En-arm håndvægt række | 4-5 | 10-15 pr. Arm | Dumbbell Pullover | 4 | 12 | 60 sek |
5 af 6
Chris Lund
I tråd med Yates 'træningsstil med høj intensitet holdt jeg de to til tre opvarmningssæt, der bygges ind i et kugle-til-væg-sæt. Jeg kastede ud underhåndede barbell-rækker, da de kan sætte din biceps i fare for en tåre; T-stangrækken er lige så effektiv, og det neutrale greb er mere sikkert.
Tunge rack-træk fungerer lige så godt som din øvre og nedre ryg såvel som markløft og forlængelser. Hvil efter behov.
| Dorian Yates tilbage træning | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gammel rutine | Ny rutine | |||||
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| Hammer Strength Pulldown | 1 | 8-10 | Neutral greb Pulldown | 1 | 8-12 | |
| Underhåndet Barbell Row | 1 | 8-10 | T-bar række | 1 | 8-12 | |
| Hammerstyrke en-arm række | 1 | 8-10 pr. Arm | Hammerrække med en arm | 1 | 8-12 pr. Arm | |
| Kabelrække | 1 | 8-10 | Rack Pull | 1 | 5-8 | |
| Rygforlængelse | 1 | 10-12 pr. Arm | Lægearm Pulldown | 1 | 15-20 | |
| Barbell Deadlift | 1 | 8 |
6 af 6
Kevin Horton / M + F Magazine
Jeg byttede den siddende håndvægtpresse mod en maskine, der er lidt mere behagelig for skulderleddene, og fik denne forbindelse til at flytte den første af træningen. Derefter tilføjede jeg noget bagud-delt arbejde, som hjælper med at modvirke den stadig mere almindelige slouched, skrivebordsjockeyposition, vi er i for en god del af dagen. Til sidst holder du toppen af et træk på skuldrene i tre sekunder, udmattes muskelen uden behov for mere vægt. Jeg tror, det er en rutine, som Cutler selv ville godkende.
| Jay Cutlers skuldertræning | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gammel rutine | Ny rutine | ||||||
| Dyrke motion | Sæt | Reps | Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile | |
| Siddende sidehøjde | 3 | 8-10 | Maskinens overheadpresse | 3 | 12,10,8 * | 90 sek | |
| Siddende vekslende frontløft | 3 | 8-10 | Siddende alternerende front Riase | 3 | 12,10,8 * | 60 sek | |
| Siddende håndvægtpresse | 3 | 8-10 pr. Arm | Siddende sidehøjde | 4 | 12 | - | |
| Stående håndvægt skuldertræk | 3 | 8-10 | Bentover bageste laterale | 4 | 20 | 60 sek | |
| Dumbbell Shrug ** | 4 | 10 | 90 sek | ||||
| * Øg vægten, når reps går ned ** Hold i 3 sekunder øverst på øvelsen |
Endnu ingen kommentarer