Da jeg begyndte at skrive min nye bog, begyndte jeg at tænke på alle de ting, jeg har gjort for at komme derhen, hvor jeg er i dag. Jeg kiggede over mine ældre træningslogfiler og de noter, jeg lavede. Jeg læste nogle af de tidlige artikler, jeg havde skrevet, og de mange grove kladder, der aldrig fik det til at udskrive.
Jeg vil sige, at jeg gjorde en masse ting rigtigt, og at jeg arbejdede hårdt - jeg fik ikke talent nok til at nå, hvor jeg er i dag uden at arbejde hårdt og arbejde smart. Men jeg indså, at jeg også lavede mange fejl.
Jeg fortryder ikke disse fejl, kun fordi jeg er kommet til at lære, at fortrydelse (sammen med skyld) i sidste ende vil fortære dig. Snarere har jeg overbevist mig selv om, at disse fejl alle var en del af processen; en del af vejen, der førte mig til, hvor jeg er i dag.
Erfaring er en fantastisk lærer. Du rører ved en varm komfur, du brænder din hånd. Du begynder at danse en stripper, du bliver far-figur. Desværre tager erfaring tid, og det er en ting, som vi alle ikke har meget af.
Der er ingen undskyldning længere for ikke at være kyndig i træning. Så mange oplysninger er nu tilgængelige fra gennemprøvede løftere og erfarne trænere, at du ikke længere behøver at spise værdifulde års træning med fejl bare for at gøre fremskridt.
De seks nedenstående fejl spænder fra specifikke til brede; nøglen er at dissekere hver enkelt og tænke kritisk på dem. Sådan kan vi effektivt lære af dem, der kom før.
Sund fornuft vil fortælle dig, at du ikke skal bøje i taljen og lægge hovedet mellem dine ben med en tung vægt over ryggen. Men det gjorde jeg - og det gjorde jeg ofte.
Da jeg først begyndte at gøre god morgen, brugte jeg dem som en hjælpebevægelse og holdt dem ret lette og arbejdede mellem 135-225 pund.
Resultaterne var fremragende. Dette skyldes hovedsageligt min under-konditionerede nedre ryg, og bare at gøre denne øvelse gjorde det muligt for mig at opnå store gevinster i squat og deadlift.
Jeg foldede ikke længere under tung vægt, mens jeg sad på huk. Sammen med en jævn diæt af mavearbejde holdt den gode morgen min mavesektion stærk og stiv, mens jeg sad på huk, men den største effekt var på min markløft.
Jeg havde altid været stærk fra gulvet - jeg anerkender dette til de enorme mængder sprints, spring og atletiske bevægelser, jeg var vokset op på, der tvang mig til at være eksplosiv. Jeg havde lært at trække hårdt hurtigt. Jeg blev ikke født langsomt, men du kan helt sikkert indstille din krop til et højere niveau. Hvor højt du kommer, vil i vid udstrækning være baseret på hvor lavt du starter, og hvor hårdt du arbejder. (For det meste førstnævnte, hvis vi skal være ærlige.)
Men med de tilføjede gode morgener var jeg i stand til at være hurtigere og samtidig opretholde korrekt dødløft position. Med andre ord blev min ryg ikke til en slik sukkerrør, da jeg trak. Jeg følte mig faktisk stærk efter min eksplosion fra gulvet.
Men jeg blev grådig.
Min store fejl var: ”Hvis en er god, er fire bedre.”Jeg regnede med, at hvis jeg kunne løfte 650 pund, mens jeg gjorde god morgen med 225 til 10 reps, ville min løft forbedres i overensstemmelse hermed, hvis jeg kunne godmorgen 405 for 10.
En sådan tænkning fungerer sjældent i løft, da der altid er et punkt med faldende tilbagevenden med hjælpearbejde. Derfor kan en smart, stærk erfaren løfter få mere ud af mindre.
Så jeg bøjede mig og tog det som, ja, jeg tog smerten. Jeg gjorde god morgen siddende, stående, buet bar, sikkerheds squat bar og kun koncentrisk. Jeg gjorde dem alle og betalte prisen for at have en kneppet ryg.
Selvfølgelig indså jeg endelig min fejl og foretog ændringen, efter at min liftløft ikke gik nogen steder, og alt hvad jeg fik var et ton barforbrænding og en rygsøjle, der mirakuløst har tilgivet mig.
Ændringen kom ved at tage vægten af og udføre bevægelsen korrekt og vigtigere med formål. Formålet med den gode morgen er ikke for at vinde guldmedalje i de gode morgen-OL - det er for at styrke lænden og hamstrings for at hjælpe squat og deadlift. Jeg mistede det af syne i søgen efter at være en assisterende amerikaner. Resultatet: min markløft blev bedre, og ryggen gør ikke længere ondt.
Jeg tror stærkt på, at godmorgen er en af det bedste assistanceøvelser omkring; det er fantastisk til opbygning af markløft, squat og power clean. Men du skal gøre dem korrekt - hvis dine hofter dypper, sænk vægten.
I min søgen efter at være en "hurtig" bænkpresser begyndte jeg at tabe og hæve let på brystet som et spastisk olietårn. For at gøre tingene endnu værre på mine skuldre, pecs og albuer besluttede jeg at fastgøre elastikker til baren for virkelig at fremskynde barbell (og mine skader).
Selvfølgelig er jeg overdramatisk, men ved hjælp af den dynamiske bænkpresse i min træning gjorde jeg intet for min barhastighed og skubbede virkelig mine bænkpresse tilbage. Først da jeg bremsede den excentriske del, tog båndene af og til sidst tog hele bevægelsen ud af min træning, så jeg resultater.
Udskiftning af den dynamiske bænkpresse med presser, kædestoppede push-ups, håndvægtbænkpresser, håndvægthældningspresser og Bradford-presser fik endelig min bænkpresse virkelig i bevægelse. Disse blev alle gjort for højere reps og høj lydstyrke.
Hvis nogen ønsker at holde bevægelsen i deres træning, anbefaler jeg stærkt at bruge en kontrolleret excentriker (ikke langsom, men tab ikke barbell) og hold øje med A.S. Prilipins bord (som der henvises til i Et system med flerårig træning i vægtløftning, ved EN.S Medvedev, ikke internettet). Dette vil holde vægtene tunge nok til at fremkalde et svar.
Triceps-udvidelser dræbte mine albuer. Håndvægte eller vægtstænger, vægten eller redskabet gjorde ikke noget; forlængelser ødelagde albuerne så dårligt, at jeg ikke længere kunne fjerne en tom vægtstang uden utrolig smerte.
Efter at have taget et par uger fri, glasur og brugt nogle antiinflammatoriske midler var jeg tilbage til det normale. Men udvidelser blev taget ud af mit træningsprogram for godt. Der var nul fordel og enorm risiko.
Med udvidelser, som god morgen, bliver folk fanget i den vægt, de bruger. På et bestemt tidspunkt begynder udvidelsen at ligne en slags udvidelse / trykhybrid. Hvis du kommer til det punkt, skal du bare bænkepresser med tæt greb og stoppe med at lyve for dig selv.
Jeg tror ikke, at nogen virkelig har brug for at gøre udvidelser for at øge deres lockout styrke eller triceps størrelse, men hvis du kan gøre dem smertefri, skal du have det. En jævn diæt af håndvægttryk (palmer ind), dips, triceps-pushdowns og forskellige lockout-arbejde (boards og pin pres) fungerer lige så godt.
Dette skulle virkelig læse "Skifte øvelser alt for ofte", da der er noget værd at holde dit sind frisk med nye udfordringer. Men jeg skiftede øvelser hver uge, et utal af Max Effort-øvelser, der blev brugt til huk, dødløftning og bænkpresning.
Jeg brugte forskellige pladepresser, variationer af god morgen, forskellige stænger til boks squats, forskellige højder til box squats og kæder, bånd eller kæder og bånd til hver. Helvede, at opsætte nogle af disse øvelser krævede mere arbejde end løft.
Hvad der skete var, at jeg aldrig blev god til noget, og jeg kunne aldrig fortælle, om det jeg lavede fungerede. Når du kommer tilbage til en øvelse hver 8-10 uge og har en dårlig dag, er det svært at vide, om din træning rent faktisk fungerer.
Hvis du elsker at ændre dine elevatorer, skal du bruge 2-3 forskellige variationer af hver og pund dem i jorden. Spor og opret dine personlige poster, inklusive 1, 3 og 5 rep max for dem alle.
Hvis du er en kraftløfter, kan det være en god idé at holde den traditionelle squat, bænk og markløft i din træning og bruge træningsvariationerne som hjælpearbejde. Dette giver dig mulighed for at få det bedste fra begge verdener: evne til at spore og programmere dine vigtigste elevatorer, mens du har en vis variation i dit hjælpearbejde.
I november 1999 spillede jeg min sidste fodboldkamp. Og jeg var glad for at være færdig. Jeg gjorde, hvad jeg ville gøre, og vidste, at min tid var udløbet. Jeg husker, at jeg var lettet over, at jeg ikke behøvede at køre gassere, ramme en slæde eller få ringet op.
Men jeg tog denne holdning lidt for langt. Jeg opgav nogle af de enkle ting i min træning, der hjalp med at gøre mig til en bedre løfter.
Enkle ting som boksspring, længdespring, spring over genstande, sprints og springtov kan gøre en enorm forskel i din træning. Folk spørger mig hele tiden om dynamisk arbejde, og hvordan jeg implementerer det i 5/3/1 træningsprogrammet. Svaret er simpelt: vær en atlet. Hvis du vil være hurtig, skal du træne som hurtige mennesker gør. Det betyder sprints, spring og lære at være hurtig.
Det er ikke tilfældigt, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har atletisk baggrund. De har alle begge styrker og hastighed og hastighed udvikles bedst gennem et velafrundet program, der inkluderer nogle ”atletiske” baserede bevægelser.
Hoppetov er billigt og nemt at gøre - det er dejligt at få kroppen varmet op. Hvis du suger på det, skal du arbejde på det. Du får hurtigere fødder og noget koordinering.
Spring kan udføres efter en god dynamisk / statisk strækningsopvarmning. Det er bedst at gøre dem, når du er frisk. Jeg har haft stor succes med at gøre 3 sæt med 5 spring mellem mine opvarmningssæt med squats og deadlifts.
Disse er gode til at grunde din krop til at være eksplosiv og nej, de gør ikke dine ben for trætte til at sidde på huk. Hvis de gør det, skal du hellere få din krop i bedre form. Og du må hellere begynde at forvente mere af dig selv.
Du behøver ikke at være NFL-spiller eller have en drøm om at bringe OL-guldet hjem for at træne som en atlet. Alt hvad du behøver er disciplinen til at øge det bedre.
Dette kan være den største fejltagelse, jeg lavede. Hvis du har deltaget i et af mine seminarer de sidste par år, starter jeg altid med at sige, at der er tre ting, som et træningsprogram skal have, uanset hvem du er: styrke, fleksibilitet / mobilitet og konditionering.
Hvis du er en atlet på højt niveau eller en 40-årig begynder, skal disse tre ting være til stede i dit program. Nu kan der være andre ting, du har brug for (for eksempel spring, smidighed, hastighed), men disse tre er obligatoriske.
Afhængigt af dine mål (og dit nuværende niveau) kan disse ting have en anden vægt. En kraftløfter vil lægge mere vægt på styrke. En person, der kæmper for højt blodtryk, vil lægge mere vægt på konditionering.
"Balance" betyder ikke, at alt tildeles lige stor vægt. Snarere er balance at sikre, at ting ikke falder ned i en sådan grad, at deres forsømmelse hindrer dine fremskridt.
Hvis dit mål er at blive stærkere, behøver du ikke bruge timer på at løbe eller konditionere. Og du behøver ikke at fylde hvedegræs og blive yogainstruktør. Men forsøm disse længe nok, og ikke kun bliver du ubalanceret, men at bringe dem tilbage til "normal" vil kræve seriøs indsats.
Ved at bruge mig selv som et eksempel forsømte jeg fleksibiliteten / mobiliteten i mine år med kraftløftning. I dag skal jeg bruge meget mere tid på denne fase af min træning for at spille indhente.
Min generelle regel er, at der er et forhold på 1: 1 mellem tid væk / tid brugt. Det betyder, at hvis jeg forsømte min fleksibilitet i 6 år, skulle jeg forvente, at det tager 6 års intensivt arbejde at bringe det tilbage til det normale.
At forvente noget mere er latterligt, ligesom den overvægtige 35-årige, der bliver frustreret, kan han ikke fortryde 35 års lortet spisning og manglende træning på 3 uger. Det fungerer ikke sådan.
Hvis du er en yngre løfter, skal du være opmærksom på min advarsel - tag 20 minutter / dag for at lave statiske og dynamiske strækninger. Skub en Prowler eller gør noget “let” cardio 3-4 dage / uge. Mængden af tid og kræfter på at holde disse ting i balance er minimal, men resultaterne bliver ekstraordinære.
Hvis du er en ældre løfter, skal du angribe problemområderne med hensigt og løsning. Undersøg og udfør.
I enhver værdig bestræbelse er fejltagelser normalt en nødvendig del af læringsprocessen. Men jeg er af den opfattelse, at mange af de fejl, løftere fortsætter med at gøre i dag, simpelthen er undskyldelige i denne tidsalder med fremragende, tilgængelig information.
For alle er stien brolagt med for meget sved, blod og arbejde for at du skal mislykkes. Læs, observer, lær og juster. slå til.
Endnu ingen kommentarer