Der var en tid, hvor løftere sammenlignede mere end bare deres Big 3-tal. Gå ind i de fleste moderne fitnesscentre nu, dog, og du vil ikke finde nogen, der gør noget mere usædvanligt end en håndvægtspresse.
Udfør en tyrkisk opkomst og vær forberedt på at besvare spørgsmål om ”hvilken muskel, der fungerer.”Selv i udkanten af fitness-træning ser du ikke folk, der afviger langt fra det grundlæggende.
Én gang var det ikke sådan kedelig. Vi var ikke så kedeligt.
Selv for få årtier tilbage kunne løftere udføre bedrifter, som nutidens stærkeste atleter ville kæmpe med. Hvorfor? Fordi de ikke var ugunstige over for at forlade deres komfortzone.
At prøve nye ting og lære nye færdigheder - og derefter blive dyrelig på dem - blev betragtet som et mål for manddom, så stærke mænd blev drevet til at udtænke opgaver, der krævede en så alsidig og allround styrke, at andre ville have svært ved at fuldføre dem.
Udfordringer blev udsendt til enhver mand, der så på. Naturligvis var der sjældent succesrige takere uden for stærke mandskredse, men inden for disse kredse leverede den ubarmhjertige stræben efter forbedring konstant stigninger i styrke, sundhed og kropsbygning.
I en uovertruffen styrke, bøjede Arthur Saxon 370 pund med påstande om at have gjort 385. Henry Steinborn hukede regelmæssigt over 500 pund uden en squat rack. Forestil dig, hvordan det fungerer.
En anden berømt stærk mand, Louis Cyr, hejste en platform på 18 mand på ryggen, i alt over 4.000 pund. Der er utallige andre konti af både berømte og mindre kendte stærkere, der stadig ikke er blevet sammenlignet i dag.
Det ser ud til, at denne følelse af leg er alt andet end opgivet, og det har også den all-around styrke, der følger med den (bortset fra en lille gruppe mænd og kvinder, der konkurrerer i USA All Around Weightlifting Association).
Generelt hamres uberørt form hjem til det punkt, at løftere ikke er villige til at prøve nye bevægelser, for at de ikke ser dårlige eller uuddannede ud for et par reps.
Kraftløftere finder alle mulige måder at barbere en kvart tomme fra en lift i bestræbelser på at øge pund. Undervejs har vi afstået fra evnen til at udføre de dårlige gearing, nogle gange akavede, men alligevel imponerende løft fra de universelt stærke. Denne artikel beskriver seks af dem.
Bemærk: Før du læser videre, skal du forstå en ting: Nogle af disse elevatorer anbefales ikke til folk, der ikke har lært grundlæggende squats og markløft.
Du skal være stærk, stabil, fleksibel og overbevist om, at du kan kontrollere vægten i hvad der kan være en akavet position. At komme til skade betyder at miste træningsdage, og du kan ikke gøre fremskridt, hvis du ikke træner.
Jefferson-liften (eller straddle deadlift) er en vægtstangslift, der efterligner at samle de berømte Dinnie Stones på 750 pund. Ingen andre elevatorer skaber så enorme belastninger på tværs af kroppen. Hvis du vil have abs af granit og en kraftig markløft, skal du tilføje Jefferson-liften til din træning.
Jefferson-liften kræver endnu mere individuel tilpasning end de fleste andre elevatorer. På grund af den akavede, asymmetriske position og den iboende anti-rotationskomponent skal du finde den rigtige fod- og håndposition for at få den bedste gearing. For de fleste vil det være en variation på en squat-position, hvor overkroppen vender fremad.
Din første oplevelse med tung Jefferson-løftning svarer til den tid, du spiste Taco Bell på en busstation minus den eksplosive diarré. Med andre ord vil din mave og dybe mavevæv føles som om de slog et slag fra en bokser.
Fat-handle håndvægtløftning er en klassisk styrke af de gammeldags stærkere. Før moderne design og lettere, stærkere materialer var tilgængelige, krævede håndvægte tykke, uhåndterlige håndtag.
Den iboende udfordring ved at holde på disse redskaber førte til udviklingen af endnu større, tungere klokker, som stærke mænd brugte til at udfordre sig selv og andre. Den mest berømte af disse er 172-pund, 9-ounce Thomas Inch håndvægt med sit 2 3 / 8ths-inch håndtag.
For nylig har der været en tilstrømning af siliciumgreb, der fastgøres på håndtag i normal størrelse. Den mest populære af disse, Fat Gripz, er et fremragende værktøj til at træne til håndvægt med tykt håndtag.
At kombinere dette billige og enkle værktøj med let tilgængelige to-tommers aksler som IronMind Apollons aksel kan være alt hvad du behøver for at forberede dig på at løfte den berygtede tommer.
Der er tre elevatorer, der giver næsten alt hvad du behøver for at drage fuld fordel af fedthåndtaget: markløft, rengør og tryk og snatch.
Naturligvis vil du være i stand til at løfte mest, normalt rengøre og trykke lidt mindre og snappe mindst. Arbejde på alle tre elevatorer giver dig flere bevægelsesområder og følelser af acceleration, der forbedrer din tommelfinger og håndstyrke.
Reeves dødløft er en kombination af mellemstærk styrke og total arm- og håndstyrke. Folk, der tror, at en snatch grip deadlift er den ultimative bygherre for øvre ryg, har endnu ikke udført en Reeves deadlift.
For at udføre en Reeves deadlift skal du lægge stangen med standard 45-pund plader med den flade side vendt ind. Stå midt i baren, tag fat i 45'erne med fingerspidserne på dine udstrakte arme og udfør en standard deadlift.
De fleste store markløftere er enige om, at en af de bedste måder at opbygge en stor markløft er at forøge dit dødløftningsvolumen med mere volumen. Man kan kun håndtere så meget løftløft (selvom det sandsynligvis er mere end du tror du kan), så den virkelige nøgle er at øge de mange forskellige måder, hvorpå du plager lort fra gulvet (PSOTF).
Tilføjelse af Reeves deadlift til din træning, som primært er begrænset af hånd- og armstyrke, er en måde at fordoble eller tredoble antallet af reps, du har af PSOTF.
At sige, at Henry “Milo” Steinborn ville være væmmet af, hvad der passer til moderne træning og udstyr, er sandsynligvis en grov underdrivelse. Dette er en mand, der helt afviste brugen af en squat rack.
I det, der sandsynligvis var hans mest berømte styrke, løftede Steinborn, klædt i en pænt presset dragt og slips på verdensudstillingen i 1950, en elefant på 800 pund. Da han nåede halvfjerdserne, sad han stadig på huk over 400 pund.
For at riste en stang i stil med den store Steinborn skal du først hæve den indlæste stang, så den hviler i den ene ende. Derefter skal du placere dig selv på en sådan måde, at du kan vippe stangen på din ryg, typisk i en dyb squat-position. Så stå op med det.
Når du har stået oprejst, kan du squat som normalt. At tabe søjlen ved afslutningen af sættet ville være ikke-mandlig, så udskift søjlen, som du plukkede den op ved først at vippe den ned i den ene ende, stå den lodret og sænke den forsigtigt ned til jorden.
Et ord til de kloge: En søjle med midterrulling fjerner kødet og sætter sit præg, hvilket gør det klart, at du har gjort nogle ukonventionelle løft.
Desuden, hvis dit gymgulv ikke er blødt gummi, der holder stangenden sikkert i position, skal en partner bruge foden til at blokere stangenden.
Tænk på denne lift som en tyrkisk opkomst for de virkelig stærke.
Enarms hack squat er en lift, der bygger fuld kropsstyrke og grebstyrke. Efter min erfaring er det kun en lille procentdel af mennesker, der har den korrekte gearing til en tung hack squat (eller bagud-back-liftløft). Brug af kun en arm giver dog mulighed for mere variation i position og åbner denne unikke gearing for stort set alle.
Udfordringen med at holde fast på en tung vægtstang med den ene hånd gør grebstyrke til den begrænsende faktor for de fleste, men den krævede styrke til at løfte bag ryggen gør det stadig til en værdig tilføjelse til din rotation. Undervurder ikke overførslen af grebstyrken til din regelmæssige dødløftning. Du kan kun løfte det, du kan holde fast i.
Opsæt med midten af en vægtstang bag dig i en let forskudt position, så den er centreret på din løftehånd i stedet for din krop. Bøj dig ned som i en løft, stræk dig bagud, tag fat i stangen og løft den fra gulvet. Vær opmærksom på enhver rotation eller vipning af vægtstangen. Din bekymring er at løfte mere vægt og ikke blive scoret for strenghed.
Denne lift er også kendt som den russiske hockey deadlift, som normalt bruges i rehab-situationer. Det kunne også kaldes “liften, der har evnen til at give Dr. Stuart McGill et slagtilfælde, ”især når de anvendte belastninger nærmer sig en typisk mands en-rep max.
Målet med en roterende markløft er at samle en tung vægtstang fra siden i stedet for direkte foran som i en normal markløft. For at gøre dette skal du bøje i hofterne og dreje næsten 90 grader. Når du står lodret, skal du sætte vægten ned på den modsatte side.
Jeg har fundet ud af, at en EZ-Curl bar er et godt redskab til denne lift. Den kortere bjælke er pænere, fordi en 7-fods vægtstang tager lang tid at accelerere og bremse i rotation, og den ulige håndposition af EZ-krøllestangen føles meget bedre end en vægtstang i dette tilfælde.
Det er ikke værd at spilde for mange ord om, hvordan man programmerer disse elevatorer. Meget er blevet skrevet, selv af mange af de gamle stærkere selv, og du finder fælles tråde på trods af en vis uenighed.
Den mest almindelige tråd er at følge dine instinkter, træne som om du leger med vægtene og løbende bevæge dig fremad. Bliv ikke hængt op på sæt og reps. De fleste af disse elevatorer er ekstremt udfordrende, så hold det let, hvis du laver dem for første gang, og få fat i en bevægelse, før du bliver vild med belastningen.
En af de uddannelsesprincipper, som jeg for nylig har ændret mening om, er ideen om aldrig at fejle ved en elevator. Jeg tilføjede 200 pund til min liftløft - hvilket bragte det op til 600 pund - uden at svigte en rep, og jeg holdt meget fast på denne idé. Ser min træningspartner Adam T. Glass erklærer en jihad på Thomas Inch håndvægten, men ændrede min mening for evigt.
Adam ville gentagne gange gøre det, som de fleste ville kalde fejlagtigt: løfte håndvægten kun en kvart tomme fra jorden ad gangen. På hvad der sandsynligvis er den korteste tid nogensinde, mindre end et år, er Adam gået fra ikke at være i stand til at løfte Inch-håndvægten til absolut at dominere Inch og andre, endnu tungere, udfordrende klokker. Inden for et par måneder mere vil han være den letteste (og femte nogensinde) person til at rense og trykke på Inch-håndvægten.
Så vær ikke bange for at mislykkes, hvis svigtende bevæger dig tættere på dit mål.
Gå nu og løft tunge lort.
Endnu ingen kommentarer