Intermitterende faste (“IF” for kort) ofte klumpet sammen med andre trendige spisestrategier - nemlig Keto dietten - og betegnes som en “fad diæt”.”Dette er selvfølgelig en negativ konnotation, der indebærer, at IF er en flash i gryden snarere end en levedygtig mulighed på lang sigt.
Sandheden bliver fortalt, hvis IF er bæredygtig. Det kan også være en af de nemmeste og mest effektive måder at tabe kropsfedt og forbedre det generelle helbred - hvis du gør det korrekt. Som med enhver diæt er der en rigtig måde og en forkert måde at gøre det på. Hvis du overvejer at prøve IF, skal du undgå nedenstående seks fejl for at holde dit fedt tab på sporet, og din muskel vinder også op.
Før jeg går ind i de seks fejl, lad os få en hurtig opdatering på præcis, hvad denne spisestil indebærer.
IF indebærer perioder med faste afvekslet med fødning af “vinduer.”En af de mest populære og effektive IF-ordninger (og den metode, jeg foretrækker) er en 16/8 plan, hvor du hurtigt i 16 på hinanden følgende timer og derefter spiser alle dine kalorier for dagen i de følgende 8 timer. Når du hurtigt er helt op til dig - kan du faste fra kl. 21 til kl. 13 den næste dag, kl. 21 til kl. 11, midnat til kl. 16, uanset hvad du vil. En 16/8 IF-plan er beregnet til at blive udført hver dag på ubestemt tid.
En lidt mere avanceret version af dette er en 18/6 ordning. Samme koncept: Du faste i 18 timer hver dag og spiser al din mad i et 6-timers fodringsvindue.
Dette kan virke som et indlysende punkt, men jeg nævner det alligevel bare for at være klar: Fast betyder at forbruge nul kalorier. Ingen mad eller kalorieholdige drikkevarer. Faktisk anbefaler jeg generelt at undgå nul-kalorieindhold med kunstige sødestoffer i fasteperioder, da sødmen i dem kan øge blodinsulinniveauet (videnskaben er stadig ikke overbevisende om dette). Mens du faste, kan du drikke vand, sort kaffe og almindelig grøn te. Det er stort set det.
IF kan være effektivt til tab af fedt, men det giver også adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder bedre insulinfølsomhed, forbedret kolesterolniveau og forbedret immunfunktion.
Nu hvor jeg har dækket det grundlæggende i IF, her er de seks fejl at undgå ..
Alt hvad du behøver at vide om denne diætstrategi.
Læs artiklen1 af 6
Zhanna Fashayan
Jeg hører dette meget fra folk. Tanken om at spise intet i en længere periode (16+ timer) kan være skræmmende. "Jeg sulter, hvis jeg går så længe uden at spise," siger de. Eller, ”Jeg vil ikke have nogen energi, og jeg bliver en skør som helvede, hvis jeg hurtigt.”
Først og fremmest vil din krop ikke sulte ved ikke at spise noget i 16-18 timer - ikke engang tæt. Men også, intermitterende faste er meget nemmere, end du ville tro; det lyder bare hårdt, hvis du ikke har prøvet det endnu.
IF er faktisk så let, at du faktisk gør det uden engang at indse det. De fleste mennesker følger tæt på en 12/12 IF-tidsplan - hvilket betyder 12 timers faste alterneret med et 12-timers fodringsvindue hver dag.
For eksempel, hvis du afslutter dit sidste måltid omkring kl.20.00 og spiser dit første måltid kl.8.00, er det 12/12. Selvom du spiser det sidste måltid ved midnat og spiser dit første måltid kl. 8:00, er det en 8/16 IF. Forskning viser, at så lidt som et 12-timers fastevindue kan give fordele.
At starte IF er let. Bare sørg for at være tæt på en 12/12 tidsplan. Når det bliver let, skal du øge fastevinduet, mens du reducerer fodringsvinduet med en time hver. Start med 12/12 og sæt et mål om til sidst at nå frem til en daglig 16/8 tidsplan. Men tag dig god tid til at komme derhen. Gør 12/12 i et par dage eller endda et par uger, og træk det derefter op til 13/11 i samme tid, derefter 14/10, derefter 15/9, derefter 16/8. Tro mig, det er lettere end de fleste mennesker tror.
2 af 6
VGstockstudio
En anden ting, jeg hører meget, er dette: ”Ikke at spise i 16-18 timer - det kan ikke være sundt!”
Faktisk er faste uden tvivl den sundeste måde at spise på. Dette er ikke en fad diæt. Forskning bekræfter, at IF kan øge immunfunktionen, øge insulinfølsomheden, mindske risikoen for hjertesygdomme og endda forlænge levetiden.
Den mentale tilgang til din diæt er kritisk for at opretholde den på lang sigt. Hvis din holdning er, at kosten er usund, og du kun gør det for hurtigt vægttab, sætter du dig selv op til fiasko. Når dit vægttabsplatå er, vil du sandsynligvis sige "Skru det" og gå ud af kosten. Men hvis du ved, at den spisestil, du følger, er sund, har du en bedre chance for at holde fast ved det og ikke krænke fejl # 3.
3 af 6
Zhanna Fashayan
Det tager ethvert system i kroppen cirka to uger at skifte. Hvis du tidligere har prøvet HVIS i et par dage, men har følt dig tåget, udmattet og sulten, skyldes det, at din krops metaboliske systemer endnu ikke var tilpasset en faste tidsplan.
Giv IF mindst to uger, og du vil bemærke, hvor meget bedre du har det i fastende tilstand.
4 af 6
d3sign
I slutningen af en 16-18-timers hurtig (eller endda en 12-15-timers), føler du dig måske temmelig sulten og fristet til at sprøjte med et højt kulhydratmåltid som pizza eller en burger og fries. Jeg vil foreslå ikke at gøre det, hvis du vil maksimere fedt tab.
IF giver dig mulighed for at være noget løs med at spise, men det ændrer ikke det faktum, at højt proteinindtag er vigtigt sammen med sunde, sunde madvalg. Fra en hurtig, anbefaler jeg et protein med højt proteinindhold i modsætning til et fyldt med kulhydrater.
Forskning understøtter mit råd. En undersøgelse viste, at når forsøgspersoner indtog et måltid med højt kulhydratindhold, faldt niveauet af et kritisk frakoblingsprotein inden for en time efter måltidet; Emner, der indtog et måltid med lavt kulhydratindhold, opretholdt dog forhøjede niveauer af det frakoblede protein en time efter at have spist.
Hvorfor er dette vigtigt? Fordi IF er effektiv til fedtreduktion til dels på grund af frakobling af proteiner. Når du faste, tænder det gener, der koder for visse frakoblingsproteiner og for enzymer, der øger fedtforbrændingen. Frakoblingsproteinerne dyber grundlæggende huller i mitokondrierne inde i muskelceller. Mitokondrierne er, hvor det meste af din energi stammer fra, især i hvile. Ved at stikke huller i mitokondrierne producerer de mindre energi, så de er nødt til at forbrænde langt flere kalorier for at producere den samme mængde energi i form af ATP.
Giv ikke fristelsen til at gå vild vild efter en faste. Jeg anbefaler at indtage et måltid med et højt proteinindhold (30-50 gram), lavt kulhydratindhold for at bryde fasten (dit første måltid i dit fodringsvindue). Nogle æg og / eller en protein shake er gode muligheder her.
5 af 6
South_agency / Getty
Jeg anbefaler stærkt, at du ikke træner i fastende tilstand, undtagen måske i den sjældne lejlighed, at den eneste gang du kan klemme i en træning på en travl dag (eller en rejsedag) er i løbet af din 16-18-timers faste.
Hvorfor er jeg så insisterende på træning under dit fodringsvindue? Fordi jeg mener, at det er afgørende at træne med så meget energi og intensitet som muligt, og det vil du være bedre i stand til at gøre, når du får mad.
Hvis du træner fastende, ændrer du også dine resultater. Det er vigtigt at have visse næringsstoffer til rådighed omkring træning for optimal gevinst i muskelstyrke, udholdenhed, muskelvækst og endda fedtreduktion. Det er endnu mere kritisk at have visse næringsstoffer tilgængelige til genopretning straks efter træningen er overstået.
Undersøgelse udført i mit gamle laboratorium i Yale viste også, at motion faktisk mindskede det boost i stofskifte, som faste tilbyder; mere specifikt nedsætter motion produktionen af de proteiner, der forårsager boostet i stofskiftet.
Hvis du ikke kan træne i dit fodervindue, skal du gøre dit bedste for at få dit første måltid inden for to timer efter din træning. På den måde får du i det mindste de kritiske aminosyrer og kulhydrater til dine muskler for tilstrækkelig bedring.
6 af 6
Hilsen af JYM Pro
Mens IF er fantastisk til fedt tab, fungerer det ikke særlig godt for at opnå betydelige muskelmasse gevinster. Mens du ikke mister muskler med IF, er det meget vanskeligt at bygge med lange perioder med faste.
Din kost skal altid matche dine mål. Hvis du er en bodybuilder eller atlet, der har brug for at tilføje betydelig muskel og styrke for at forbedre din præstation, vil jeg ikke anbefale IF. At spise oftere vil være en bedre mulighed for dig.
Men hvis dine primære mål er at være magert (fedtreduktion) og forbedre dit generelle helbred, og du er tilfreds med dit nuværende niveau af muskelmasse, er intermitterende faste en fantastisk ernæringsstrategi at følge.
For mere indhold fra Dr. Jim Stoppani, besøg jimstoppani.com.
Endnu ingen kommentarer