Der er et par hårde og hurtige regler for fedt tab, der ikke kan angribes:
Det vidste du (forhåbentlig), men der er seks andre ting, du skal vide for at blive flået.
Den største grund til, at mange mennesker ikke kan tabe fedt, er ikke nødvendigvis på grund af deres kost eller træning - det er fordi de ikke er komfortable med at være ubehagelige.
Hvis det var let at rive op til benet, ville vi alle gå rundt uden shirt og stoppe trafikken med vores mavemuskler. Men det er vi ikke. Og det er fordi vi ikke er villige til at gøre det hårde lort. Vi er ikke villige til at føle sult, opgive vores dyrebare lykkelige timer eller sige "nej" til at gå ud og spise hver weekend.
Vi er ikke villige til at træne hårdere med mere intensitet - for faktisk at være lidt bange for vores næste sæt eller næste rep. Vi er ikke villige til at stoppe ved en episode af Game of Thrones og gå i seng i en rimelig time, så vi er i stand til at træne hårdt igen den næste dag.
Når det kommer til at tabe fedt, taler alle om fundamentet - din kost, træning og søvn. Men der er mere ved et hus end bare fundamentet. Sikkert, fundamentet gør huset muligt, men væggene og taget - de store sandheder, vi vil tale om nedenfor - samler det hele sammen.
Snydedage eller snydmåltider kan være yderst gavnlige for at hjælpe dig med at tabe fedt uden at miste din sundhed. De vil øge overholdelsen og nedbryde den sløvende monotoni ved slankekure. De vil også have fysiologiske fordele, såsom at øge glykogenlagrene for at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen og samtidig øge niveauet af leptin og skjoldbruskkirtlen.
Denne opregulering kan føre til en kort stigning i stofskiftehastigheden og hjælpe med at undgå den metaboliske afmatning, der typisk følger med at tabe fedt.
Men ... du har sandsynligvis ikke brug for en snydedag. Sandheden er, at de fleste snyder på deres diæt alt for ofte til at tjene en. De fysiologiske fordele ved at have en snyde- eller refeed-dag sparker kun ind, når du har haft et konstant kalorieunderskud i MÅNEDER - ikke uger eller dage.
Medmindre du har haft et strengt underskud i lang tid - eller allerede er MEGET magert - vil snydedage ikke give nogen anden fordel end at tilfredsstille din egen gluttony.
Cardio får meget had, når det kommer til fedtreduktion. Og med god grund - det er lige så behageligt som at se maling tørre. Sandheden er, cardio bruges bedst som dit es i hullet, når du først har ringet til din modstandstræning og diæt.
Både højintensitetsintervaller (HIIT) og lavintensitets steady state (LISS) variationer er nyttige. Intervaller med høj intensitet kan være utrolige til at starte fedtreduktion og forbedre arbejdskapaciteten. På den anden side af spektret vil aktiviteter med lav intensitet som at gå også give masser af fordele.
LISS cardio er en fantastisk måde at øge antallet af kalorier, du forbrænder uden at øge stress og skabe yderligere kortisolrespons. Mens styrketræning altid skal være din vigtigste form for aktivitet, når du prøver at tabe kropsfedt, skaber det også masser af stress på din krop, som du derefter er nødt til at komme sig fra.
Problemet er, at når du har et kalorieunderskud, spiser du ikke så meget, som din krop har brug for for at støtte dette opsving. Så med tiden vil denne kumulative stress og undergenopretning trætte dig, endnu mere, hvis du forvandler hver træning til et interval træningspas.
Dette er grunden til, at du ser bodybuildere og fysiske atleter tilføje mere cardio, jo tættere de kommer på konkurrencen: Det er en fantastisk måde at øge mængden af forbrændt fedt på uden at øge stress.
Aktivitet med lav intensitet har også en række andre fysiologiske fordele. Det hjælper med at fremme mere blodgennemstrømning (1), hvilket igen hjælper med at reducere betændelse (2) og ømhed; forbedrer kardiovaskulær funktion sammen med mitokondrie og cellulær sundhed; og reducerer stress og kortisolniveauer (3).
Jeg beder generelt mine klienter om at tage fire 40-minutters gåture om ugen, når de bulker og vedligeholder. Når målet er fedt tab, øger vi LISS til syv dage om ugen og holder HIIT som en taktik på næste niveau.
Når det kommer til at tabe fedt, er kalorier din første prioritet. Fødevarekvaliteten betyder dog også noget, så selvom du rammer dine makroer, mens du konstant skubber burgere, pommes frites og is ind i dit ansigt, skal du være opmærksom.
For det første påvirker fødevaresammensætning og kvalitet en række forskellige ting. Meget velsmagende, højt forarbejdede fødevarer fordøjes hurtigere og øger ghrelinproduktionen meget mere end næringstæt, mindre forarbejdede fødevarer.
Ikke kun det, men sukkerholdige, forarbejdede kulhydrater som is, brød og andre pakkede fødevarer vil øge insulin meget mere end ting som grøntsager, kartofler, ris og andre kilder til kulhydrater, der er tættere på deres mere naturlige tilstand.
Og selvom spiking af insulin ikke er en dårlig ting, hvis det sker omkring dine træningssessioner, kan konsekvent spidsede niveauer af insulin skabe insulinresistens og gøre opbygning af muskler og tabe fedt sværere.
Endelig mindsker risikoen for at få din kost til at spise mad af høj kvalitet i høj grad. Så chokerende som det er, er ernæringsetiketter i USA lovligt tilladt at være slukket med så meget som 20% (6). Det betyder, at hvis du spiser noget, der ifølge etiketten har 300 kalorier, kan det faktisk have så meget som 360 kalorier. Og jo flere ingredienser eller kompleks en mad er, jo større er chancerne for, at den er væk.
Jo enklere du holder dine fødevarer, jo mindre sandsynligt er det, at du tilføjer ekstra kalorier uden at vide det.
Jeg elsker intermitterende faste, men jeg er ikke dogmatisk nok til at lade som om det er hemmeligheden at leve for evigt eller give dig en Hollywood-krop. Sandheden er, at intermitterende faste primært virker, fordi det giver dig mulighed for at skabe et kalorieunderskud.
Mekanismen er enkel. Ved at reducere den tid, du har at spise, spiser du naturligvis færre kalorier, end du ville græsse i løbet af dagen.
Sagen er, om du spiser et måltid om dagen eller seks, kan du ikke tabe fedt, medmindre du har et kalorieunderskud. Fasten har dog adskillige andre fordele, der ikke kan ignoreres.
Der er stadig andre interessante forskningsområder, når det kommer til intermitterende faste, nemlig potentialet til at øge insulinfølsomheden. Dette betyder, at du er mindre tilbøjelige til at opbevare mad som fedt og mere tilbøjelige til at nedbryde det til brugbar energi eller til træningsgenopretning. Derudover hjælper faste med at regenerere celler. Men den største fordel ved at faste er sandsynligvis normalisering af tarmens sundhed.
Som Hippokrates sagde: "Al sygdom begynder i tarmen", og det er fordi tarmens sundhed forbedrer alt fra immunfunktion til hjernefunktion. Dårlig tarmsundhed påvirker også næringsstofabsorptionen, hvilket kan påvirke, hvor effektivt vi mister fedt og opbygger muskler.
Vi er ikke bygget til konstant at spise. Når du faste, giver du din krop en pause fra at tage ind og nedbryde mad døgnet rundt. Det har derefter tid til at nulstille sig selv og forbedre mikrobiota i din tarm. Når din tarm fungerer bedre, gør alt andet det også.
Der er mange mennesker derude, der siger, at hormoner ikke betyder noget, når det kommer til at tabe fedt. De tager fejl.
Det er dog sandt, at intet hormonelt problem, ubalance eller hvad som helst kan negere et kalorieunderskud. Men det betyder ikke, at hormoner ikke spiller en stor rolle i fedt tabsprocessen, og korrekt regulering af følgende er afgørende for, hvor effektivt og let du mister fedt.
Hver gang vi spiser, producerer vores kroppe insulin for at hjælpe med at transportere næringsstofferne dit sted, hvor vi har brug for dem - enten til vores muskelceller eller fedtceller. Og i en perfekt verden (til fysiske formål) spiser vi, så insulin spidser omkring træning for at understøtte ydeevne, genopretning og vækst. Resten af tiden prøver vi at holde disse spidser minimeret. Imidlertid fylder de fleste konstant deres ansigter hele dagen, hvilket resulterer i konstant insulinproduktion.
Problemet er, jo mere insulin der produceres, jo mindre følsom bliver vi over for dens virkninger. Det betyder, at kroppen bliver mindre effektiv til at skifte næringsstoffer til træningsgenopretning og muskelvækst og mere effektiv til at opbevare overskydende brændstof omkring din talje.
Takeaway: Få din læge til at teste dine hvilende insulinniveauer. Dette vil komme langt i at hjælpe dig med at bestemme din bedste diæt. Fokuser på timing af dine højeste kulhydratmåltider omkring dine træningsprogrammer for at maksimere insulinfølsomheden efter træning.
Leptin produceres i fedtcellerne og fungerer ved at sende signaler til din hjerne, når du har opbevaret fedt nok, og du ikke behøver at spise mere mad. Jo federe du er, jo mere leptin producerer du.
Du ville tro, at det at have mere kropsfedt ville gøre det lettere at spise mindre mad, men som at prøve at forstå kryptokurrency er det ikke så simpelt. På samme måde som hvad der sker med insulin, kan du blive leptinresistent. Dette sker, når for meget fedt producerer for meget leptin, og leptinsignalerne holder op med at blive sendt til din hjerne. Når dette sker, tror kroppen, at det sulter og aktiverer sultfølelser, uanset om du har brug for mad eller ej.
Takeaway: Den bedste måde at kontrollere leptin på er at forblive mager i første omgang. Beklager, ingen soft-touch tip her.
Hvis du nogensinde har været i en magert fyldemiddelfase og utilsigtet sprunget over et måltid, kun for at blive mødt af glubende sult og en bølgende mave, har du følt virkningerne af ghrelin.
Ghrelin er ansvarlig for de fysiologiske følelser af at være sulten. Det produceres i maven, og det øges, når din mave er tom. Omvendt falder det, når din mave er fuld. Jo mindre mad du spiser - som når du prøver at tabe fedt - jo mere ghrelin producerer din krop som et svar.
Ghrelin kan også udskilles med jævne mellemrum, når du ikke slankekure. Dette er en af grundene til at starte en diæt som intermitterende faste kan være brutal de første par dage. Når dine hormoner tilpasser sig ændringen i din diæt, bliver tingene bedre. Men ghrelin er ligeglad med, om du forsøger at tabe fedt eller ej - det er fyret op og klar til at fortære alt, hvad du lægger foran det.
Takeaway: Spis med regelmæssige mellemrum for at kontrollere ghrelin. Intermitterende faste kan være et kraftfuldt værktøj til at nulstille og genvinde kontrollen over sultesignaler.
Den stress, du føler, når du snævert undgår en trafikulykke, er fysiologisk den samme som den stress, du føler, når du slanker, springer i søvn, skændes med dine kolleger og træner hårdt. Denne stress forårsager frigivelse af kortisol.
Kronisk forhøjet kortisol gør det let at nedbryde muskelvæv, lettere at akkumulere kropsfedt (specifikt mavefedt), og det undertrykker niveauer af gavnlige hormoner som testosteron og væksthormon. Forhøjede niveauer af cortisol er også forbundet med forhøjede niveauer af ghrelin, hvorfor din appetit stiger i tider med højt stress.
Takeaway: Stress er uundgåelig, så du skal finde måder at håndtere det på. Sikker på, jernterapi er fantastisk, men tag en daglig tur, find et par minutters stille tid i din bil, inden du forlader gymnastiksalen, eller vedtag en meditationspraksis.
Dine skjoldbruskkirtelhormoner, specifikt triiodothyronin (T3) og thyroxin (T4), er primært ansvarlige for reguleringen af dit stofskifte samt understøtter fedt tab og muskelvækst.
Skjoldbruskkirtelhormonniveauer er direkte relateret til, hvordan vi lever vores liv. Dårlig søvn, ernæring og højt stress kan alle reducere skjoldbruskkirtelniveauerne, ligesom kronisk kaloribegrænsning kan. Dette er en af hovedårsagerne til, at din metaboliske hastighed sænkes, når du går på diæt.
Takeaway: Gør søvn en prioritet og undgå langsigtede strenge kalorieunderskud, som kan bringe din skjoldbruskkirtlen til at skrige.
Væksthormon (GH) er et af de mest kraftfulde hormoner, der produceres af din krop. Væksthormon stimulerer cellulær reparation og i mindre grad muskelvækst. Mere vigtigt er, at niveauer af væksthormon fremmer forbrænding af opbevaret kropsfedt til energi, samtidig med at opbevaring af fedtsyrer begrænses.
Takeaway: Væksthormon aftager naturligt, når du bliver ældre, hvorfor det ofte betragtes som "ungdommens kilde" hormon. For at maksimere det naturlige niveau af væksthormon skal du sove 7-9 timer.
Testosteron er primært kendt for at hjælpe med at opbygge muskler. Det påvirker også sexlyst, knoglesundhed og kropsfedtniveauer. Jo mere testosteron du har, jo slankere har du tendens til at være. Dette skyldes, at det virker for at stoppe kroppen fra at skabe fedtceller. Jo mindre testosteron du har, jo større risiko er du for fedme.
Ligesom væksthormon kan få nok søvn hjælpe naturligt med at øge testosteron, ligesom intens styrketræning, en diæt højt i sunde fedtstoffer, sex og ikke være i et kalorieunderskud i alt for længe.
Takeaway: Undgå langsigtet restriktiv slankekure, spis en diæt med spis mindst 20% fedt, træn regelmæssigt, sov 7-9 timer, og optimer din tilskud.
Østrogen fungerer både som et fedtopbevarende og fedtforbrændende hormon. For høje niveauer af østrogen, hos både mænd og kvinder, kan føre til øget fedtopbevaring.
Takeaway: Overspisning, overdreven drik, søvnmangel og stofmisbrug kan få kroppen til at producere for meget østrogen og skabe en ubalance.
Endnu ingen kommentarer