6 fuldkropsøvelser for at blive stærkere i et begrænset rum

Uanset om du er i karantæne eller dit motionscenter lige har lukket dørene, kan dette koronvirus være et rigtigt spark i kettlebells - især når det forhindrer din træning. 

Den gode nyhed er, at vi har en beredskabsplan for, hvornår disse situationer opstår. Matt Pudvah, C.S.C.S., hovedstyrketræner ved Manchester Athletic Club i Massachusetts anbefaler at underkaste sig disse seks træk. De kræver alle minimalt udstyr og kun få kvadratmeter plads og beskatter flere muskelgrupper. Ved otte til 12 reps hver tager en runde kun cirka 10 minutter.

Kør gennem disse øvelser en gang for at supplere din træning, eller lav tre runder for at gøre det til din træning. Kom nu til det.

Træningsrutiner

Vores 10 mest populære hjemmetræning

Hvis du er social distanceret, vil disse være dine nye go-tos.

Læs artiklen

1 af 6

Jay Sullivan

Hips-Off-bænk enkeltarm håndvægtpresse

Ved at vandre dine hofter fra bænken til en bro får du glutes og hamstrings fyring. Og ved at arbejde kun en arm ad gangen engagerer offsetvægtsfordelingen din kerne og pakker en masse fordele i en øvelse.

GØR DET: Sid på gulvet med dine skuldre på en bænk. Løft dine hofter fra gulvet i en bro, og placer vægten over din skulder. Lad ikke dine hofter falde eller rotere, mens du trykker på. Skift arm og gentag.

2 af 6

Jay Sullivan

Kettlebell Simba Squat

Denne øvelse lyser op om dine ben, skuldre og kerne, mens du forbedrer skuldermobilitet, når du når overhead med et smalt greb.

GØR DET: Hold en enkelt kettlebell over hovedet og lidt ud foran dig-lige, ligesom Rafiki holder Simba. (Jo længere foran klokken er, jo sværere bliver bevægelsen.) Når du squat, skal du fortsætte med at forsøge at nå kettlebell så langt overhead som muligt, mens du afstiver din kerne. Hold øje med klokken i hele bevægelsen.

3 af 6

Jay Sullivan

Kettlebell Front Rack Squat at trykke

Denne enkle todelt bevægelse arbejder dine ben, glutes og quads under squat og dine skuldre og kerne under pressen.

GØR DET: Front-rack to kettlebells med håndtagene i dine hænder og klokkerne hviler på dine håndled eller underarme. Hold dine albuer i 45 grader, og udfør en squat. Brug dit momentum til at skubbe kettlebells over hovedet på vej op eller pause på toppen af ​​din squat og udfør en streng presse.

4 af 6

Jay Sullivan

Hockey Squat

Denne squat med et ben fungerer med din glute, quad, ydre quad og core, mens den forbedrer din single-ben stabilitet.

GØR DET: Stå højt, løft det ene ben fra gulvet, og træk ned, mens du kører benet tilbage - jo tættere knæet er på gulvet, jo sværere bliver det. Kør derefter op ved hjælp af forbenets glutemuskulatur som primær motor. At nå dine arme frem hjælper dig med at holde brystet op og vægten centreret. Valgfrit: Hold to lette håndvægte eller en kettlebell for modvægt. Skift ben og gentag.

5 af 6

Jay Sullivan

Iso Split Squat kabel / bånd række

At holde den delte squat-position bygger benstyrken og holder din kerne engageret, mens rækken arbejder med dine biceps, skuldre og ryg.

GØR DET: Kom i en isometrisk split squatposition - en 90 graders bøjning på begge knæ med din vægt centreret over din forreste fod. Udfør en kabelrække med en arm med din bageste hånd på siden. Skift side og gentag.

6 af 6

Jay Sullivan

Single-ben isometrisk håndvægt række

At balancere på det ene ben virker dine hamstrings, glutes og core og udfordrer din stabilitet og koordination. Rækken griber ind i din øvre ryg og skuldre.

GØR DET: Stå på det ene ben, send din hofte og det andet ben bag dig, indtil dit ben er parallelt (eller næsten parallelt) med gulvet. Rund ikke ryggen eller lad dine skuldre falde. Mens du holder denne position, skal du udføre en enkeltarms håndvægtrække. Skift side og gentag.