Hvis du lider af knæ, der føles som om de er blevet bludgeoned med et skoldende varmt dækjern, er du ikke alene. En undersøgelse fra Gallup-Healthways viste, at 26 procent af den voksne befolkning i USA lider af knæsmerter.
Årsagerne er varieret-overforbrug, underudnyttelse, mobilitetsbegrænsninger og muskulære ubalancer er nogle af de største synder, der påvirker knæsmerter, men alle med knesmerter kan være enige om, at det kan hindre selv de mest basale aspekter af dit liv. Uanset årsagen behøver du ikke leve med det.
Prøv at tilføje disse øvelser og strækninger til din daglige opvarmningsrutine for at lette dine dvælende knæproblemer.
1 af 6
Billedkilde / Getty
En af anklens hovedfunktioner er at hængsel, så knæ og hofte synergistisk kan arbejde sammen om at skabe bevægelse. Stive, stive ankler er almindelige, hvilket kan føre til skade og ubehag. Bånddistraktioner tjener til at “floss” stædige led. De kan forbedre bevægelsesområdet, få næringsstoffer i brusk og lindre smerter.
Loop den ene ende af et bånd rundt om en robust base og den anden omkring din ankel. Gå ned i forskudt holdning med det båndede ben foran det ikke-båndede ben. Kom ud, indtil du føler spænding, og kør knæet så langt frem, som du kan. Hold den båndede fod fast på jorden (ikke op på dine tippede tæer) Du er velkommen til at dreje anklen side om side, når du kører knæet frem og tilbage. Gentag på begge sider i 45 sekunder hver.
2 af 6
PeopleImages / Getty
Skumvalsning er et enormt værktøj til blødt vævsarbejde. Fitnessentusiaster bruger det til deres hofter, nedre ryg og andre problemzoner, der kan blive irriteret ved hyppig brug. Men der er et område, som jeg sjældent ser blive angrebet i mit daglige gymnastiksal - skinnebenene. Måske er det fordi det er en hårdere gruppe at virkelig ramme, eller bare et tilsyn, fordi det typisk ikke føles forfærdeligt. Men ikke bare blindt jage smerte. Selvom dette område ikke gør ondt, kan det være en stor faktor, der bidrager til knæproblemer. Efter min erfaring (ikke 100% opmærksom) føler folk, der lider af en vis grad af forreste knæsmerter, meget ubehag, mens de prøver denne bevægelse.
Kom i en pushup-position med en rulle i bunden af dine ankler. Drej tåen ind mod din krops midterlinje for at udsætte skinnebenets muskler og adressere dem. Tryk dine skinneben fast ned på rullen og gradvist tommer op mod knæet. Du styrer trykket fuldstændigt i denne bevægelse. For mere intensitet læg din kropsvægt virkelig i skummet, for mindre lethed tilbage på gashåndtaget. Jeg kan godt lide at prøve at bevæge min fod op og ned under rulningen og søge efter hot spots. 45 sekunder til et minut på hvert ben skal være tilstrækkelig og frigøre de vigtige underbenmuskler.
3 af 6
Jan-Otto / Getty
Den vægbaserede firkantstrækning er et enormt bang for din sorte bevægelse, der kan gøres næsten hvor som helst. Fik en mur? Godt du kan gøre denne øvelse. Skønheden i denne strækning er, at den rammer forsiden af foden, anklerne, skinnebenene, firhjulene og knæene.
Stå op mod væggen (vendt væk fra væggen) i bunden af en lungeposition. Vip din bageste fod op mod væggen med tæerne på den faktiske overflade af væggen. Dit bageste knæ er aksepunktet og bestemmer virkelig, hvor meget en strækning du får under denne øvelse. Jo tættere det bageste knæ er på væggen, jo mere en strækning vil der være gennem foden, anklen og quads. Hvis du ønsker at blive lidt eventyrlystne og ønsker at strække hoftebøjlerne ud, skal du fokusere på at skubbe hofterne fremad.
4 af 6
gilaxia / Getty
Musklerne i hamstring-gruppen (semitendinous, bicep femoris og semi membranosus) krydser alle knæleddet. Problemer i nogen af disse muskler kan forårsage knæsmerter i den bageste (bageste) del af knæet og benet.
Få fat i en tennis- eller lacrosebold og en robust kasse eller afsats på omkring midten af lårhøjden. Sid på kassen og placer kuglen under benet, fast på hamstrings. Forlæng og bøj knæet, mens du påfører musklerne. Lad bolden gå op og ned på bagsiden af benet, mens du fortsætter med at bøje og rette benet. Et minut på hvert ben skal have hamstrings og knæ til at føles som guld.
5 af 6
Bryngelzon / Getty
En klassisk genoptræningsøvelse, den terminale knæforlængelse fungerer som en stor quad-aktivator med lav effekt. Det kan få blod til at strømme til knæet og quad for at forberede din underkrop til træning.
Tag et træningsbånd og løft det rundt på en robust base. Træd ind i båndet med det ene ben, og placer det lige over toppen af knæet. Gå ud og få noget spænding i bandet. Derefter bøj og stræk knæet, og fokuser virkelig på at rette knæet helt ud og trække quad'en så hårdt som muligt. Udfør 25 reps på hver side og gør dig klar til at føle et ton blod haste til det område.
6 af 6
svetikd / Getty
Tensor fasciae latae (TFL) er en lille muskel placeret ved siden af din hofte lige under toppen af dit bækken. Når den er stram og bundet, kan denne grimme lille bugger påvirke knæet ved at trække igennem IT-båndet og forårsage smerte på ydersiden af knæet.
Igen vil vi gøre brug af det alsidige træningsbånd. Loop den ene ende til en stationær genstand, og loop den anden ende lige under din røv. Kom i en knælende position med det båndede ben i ryggen og det andet ben foran dig (forestil dig et knælende lunge). Hold din torso høj og drej det båndede ben ud (indvendigt roterende hoften). Når du drejer benet ud, er du virkelig i stand til at adressere TFL korrekt, da det er et vanskeligt område at strække. Klem gluten på den båndede benside for virkelig at strække pokker ud af TFL.
Knæsmerter er ikke noget latterligt og kan berøve sjovet ud af givende fysiske aktiviteter. Det anbefales altid at få en grundig undersøgelse fra en læge eller fysioterapeut. Men hvis tid eller økonomiske problemer er en overvejelse, så forhåbentlig kan disse øvelser og strækninger fungere som en måde at lindre noget af smerten på og få dig til at hakke og længe som en professionel.
Endnu ingen kommentarer