Måske er dit motionscenter fyldt med travlt efter arbejdet. Måske er en gruppe højt-fivende brødre på vej mod bænke og stativer. Eller måske vil du bare ændre landskabet til din træning. I alle scenarier er gulvet der for dig, hvilket giver en perfekt stabil base for en række øvelser.
"Dit hus eller hotel har måske ikke det største motionscenter, men alle har adgang til et gulv," siger Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. og ejer af Lab Performance og Sports Science i Fairfield, NJ. ”Du arbejder med det rum, du får. Du kan stadig få en god træning uden bænke og maskiner og andet udstyr.”Og i stedet for at se på en gulvetræning som en sidste udvej, så tænk på det som en måde at fokusere på nogle forskellige muskelgrupper, udføre nogle nye øvelser og endda teste din bevægelse i forskellige plan.
"Når man ser på bevægelsesplaner, fungerer størstedelen af træningsudstyret i det sagittale plan [forfra og bagpå", siger Piercy. Tænk forkynder krøller og benpresser. ”Arbejde på gulvet har fordelen ved at lade dig arbejde i forskellige planer, især frontal [side-til-side] og tværgående [roterende].”Din krop bevæger sig gennem rummet i tre dimensioner, siger han, så din træning skal også.
En anden fordel ved at være på jorden er, at du ikke kæmper mod tyngdekraften, som du er, mens du står. Det ændrer den kraft, du transmitterer, og du er i stand til at stjæle stabilitet fra gulvet. Dette gør dog ikke nødvendigvis ting lettere.
”Planker og hule lastrum er bedragerisk sværere, end man skulle tro,” siger Piercy. ”De udfordrer din kerne på en anden måde.”Det er endnu mere sandt, når du tilføjer vægte til ligningen - for eksempel i håndvægten med høj planke og den hule hold håndvægtspresse.
Bliv stærkere på bare et lille område og med minimalt udstyr.
Læs artiklen1 af 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Læg på ryggen med dine arme ved dine sider og dine ben fuldt udstrakte. Nu skal du hurtigt bringe dit venstre ben og din højre arm op og mod hinanden og løfte din øvre ryg ud af jorden for at trække din mavemuskulatur. Sænk dem ned på gulvet og gentag på den anden side.
2 af 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kom i en pushup-position med hver af dine hænder på en håndvægt. Stiv din kerne og række en af håndvægterne til din side. Sænk den ned igen og ro den anden. Tag derefter en af dine hænder ud af håndvægten, og nå mod loftet, når du skifter til en sideplankeposition. Din mave skal vende udad, og dine fødder skal krydses over hinanden. Drej til den anden side under din næste rep.
3 af 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kom ind i en høj planke med begge hænder på gulvet og under dine skuldre og en håndvægt, der hviler på gulvet ved siden af din venstre hånd. Hold plankepositionen et slag, og nå derefter din højre hånd nedenunder og på tværs af din krop for at få fat i håndvægten og træk den til den anden side. Hold planken for endnu et slag, og gentag derefter håndvægtstrækningen med din anden venstre hånd. Det er en rep.
4 af 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kom i en høj plankeposition med dine hænder lige under dine skuldre. Stiv din kerne, og løft din højre hånd ud af gulvet for at banke på din venstre skulder og vend den derefter tilbage til jorden. Tryk nu på din højre skulder med din venstre hånd, og vend den tilbage på gulvet. Det er en rep.
5 af 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Hvil på underarmen med fødderne krydsede og din torso vendt udad. Hold dine hofter op og din krop i en lige linje. Klem dine glutes og abs for at forhindre din krop i at falde ned. Hold denne position i 20 sekunder, og skift derefter side.
6 af 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Antag en hul holdeposition - øvre ryg og fødder væk fra jorden, hvilende på din røv - og hold en let til moderat håndvægt i den ene hånd. Afstiv dine mavemuskler for at forblive stille og langsomt trykke håndvægten op. Gentag i 12 gentagelser, og skift derefter side. Du kan også udføre dette træk med to håndvægte, hvis du vil.
7 af 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Prøv denne Piercy-godkendte træning på jorden for at fakkle din kerne, skuldre og meget mere. Hver bevægelse kræver simpelthen håndvægte og lidt plads til at fungere.
| Piercy godkendt træning i gulvet | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Hver side |
| 1B Renegade DB række til T planke | 3 | 8 Hver side |
| 2A DB-træk med høj planke | 3 | 6 Hver side |
| 2B planke med skulderhane | 3 | 10 Hver side |
| 3A sideplank | 3 | 20 sekunder |
| 3B hul hold med DB brystpresse | 3 | 12 Hver side |
Endnu ingen kommentarer