I den første rate i denne serie behandlede vi en række forskellige måder at gøre dig til en pull-up maskine og bygge en ryg, der får opmærksomhed. Det næste emne til diskussion er de “bedste pec-øvelser.”
Nogle fyre er tilsyneladende født med evnen til at opbygge massive, tykke pecs. Alt, hvad de gør, får brystet til at pumpe op - bænkpres, flyes, pullovers, endda push-ups efterlader deres t-shirts strakt i sømmen.
Andre fyre er dog ikke så heldige. Lavt, tungt arbejde efterlader dem med lidt mere end en triceps-pumpe og ømme skuldre, mens højere rep-arbejde giver en forbrænding, men ikke meget andet i vejen for størrelse eller styrke.
Håndtag, genetik og arbejdskapacitet spiller alle en rolle i, hvordan det ryster ned, men det betyder ikke, at du ikke kan maksimere effektiviteten af din programmering. Så hvis dit mål er at opbygge et sæt mandlige bryster på niveau med den store Arnold (Arnold fra 1970'erne og 80'erne, ikke den seneste frumpy genstart), her er 6 forskellige rationaler og anbefalinger.
Min foretrukne brystøvelse er medium greb bænkpresse - ikke for tæt, ikke for bredt. Dette er fordi jeg elsker kraftløftning og søger en større bænk, og jeg har fundet ud af, at denne grebbredde giver mig mulighed for at træne min bænk tre gange om ugen uden problemer.
Men hvis man søger maksimal brysthypertrofi, er øvelser, der giver mulighed for en let pec-strækning under deres præstation, overlegne:
Disse øvelser er også iboende mere risikable for skulderleddet, så der skal udvises forsigtighed.
Hvis du ønsker at få en brystpumpe, fungerer brystbevægelser i nederste halvdel godt. Prøv for eksempel at sprænge sæt på 20 reps af push-ups fra bundhalvdel fra håndtag eller kropsvægtdyp fra bundhalvdel. Kabelfilter fungerer også godt til dette formål.
Andre pec træningstips:
Her er en prøve på brystrutinen:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Konkurrencestil Bench Press (med pause) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Hæld håndvægtpresse | 2 | 8 |
| C | Kabelovergang | 2 | 12 |
| D | Push-Up fra bund-halvdelen fra håndtagene | 3 | 20 |
At vælge min foretrukne brystøvelse er hård - der er et par, der bugter i mine skuldre, så jeg kaster dem, men det til side, jeg kan godt lide en flok em '.
Jeg er ikke gift med en øvelse, og jeg kan godt tænke mig at skifte den fra tid til anden (hver 4-6 uger eller deromkring) for at undgå at gå i stå og kede sig.
Jeg synes, at bænkpressen er den bedste overkrop styrkebygger, men med hensyn til det bedste brystbygger, det er ikke en af mine personlige favoritter - jeg har aldrig rigtig følt det så meget i brystet, og det begynder at pisse af skuldrene, når jeg gør det for meget.
Så vidt brystudvikling går, ville mine fem bedste personlige favoritter være:
Men hvis du tvang mig til at indsnævre det til en, ville det sandsynligvis være ringfly - i det mindste i dag.
Hvorfor ring flyes? Hvis du har gjort dem før, ved du nøjagtigt hvorfor. Hvis du ikke har prøvet dem, så tror jeg, du vil se, hvor jeg kommer fra. Jeg har aldrig haft en øvelse, der steger brystet så dårligt.
De er dog meget avancerede, og de kan ikke jive med dem med visse skulderproblemer. MEN hvis du ikke kan gøre dem af en eller anden grund, er ring-push-ups lige så gode og er meget mere brugervenlige, så det ville være min næste anbefaling.
I videoen nedenfor viser jeg både ringflyer og ring push-ups med flydende armflyve imellem - hvilket er en stor øvelse i sig selv og er også en god progression til at arbejde hen imod fuldflyve.
Hvis du er i stand til at skrue ud fulde flyer, giver det et helvede af et mekanisk drop-set, der garanteret får dit bryst til at hade dig den næste dag (og sandsynligvis også dagen efter).
Spørg mig dog min foretrukne brystøvelse i næste måned, og du kan meget godt få et andet svar. Og det er okay. Jeg tror for optimal brystudvikling er det bedst at bruge en række forskellige øvelser.
Alligevel kan jeg ikke lide at bruge en masse forskellige øvelser i samme træning. Jeg har gjort det tidligere, men jeg har tendens til at få bedre resultater ved at holde mig til en brystøvelse pr. Træning og hamre helvede ud af det (4-6 sæt) og derefter skifte til en anden øvelse næste træning.
Jeg trykker 2-3 gange om ugen, så det er 2-3 forskellige øvelser om ugen. Så jeg får stadig masser af variation, jeg bare bryder den op, så jeg kan give hver øvelse en fuld indsats, når jeg er frisk, og det giver mig mulighed for at ramme brystet med større frekvens, fordi jeg normalt ikke bliver for øm.
Selv om det er grænseløs blasfemisk for mig at indrømme det, og på bekostning af at tilskynde folk til at nå ud til deres gaffelgange, jeg virkelig (og jeg mener virkelig) kan ikke lide benching.
På grund af elendige gearinger (nemlig lange arme) har jeg aldrig været god til bænkpresning, og jeg har været nødt til at kæmpe med tand og søm gennem hele min træningskarriere for at komme til (og vedligeholde) et ”respektabelt” nummer. Og med "respektabel", hvad jeg virkelig mener, er den 300 pund barriere, som mange fyre sætter som deres benchmark (ordspil beregnet).
Min bedste bænkpresse er 315 pund, og jeg betragter på ingen måde et jordknusende antal - heller ikke alt det imponerende. Men det er heller ikke for lurvet, især under hensyntagen til, at det er rå, at mine gearing gør det, så jeg er bedre egnet til markløft, og at jeg ikke rigtig nogensinde prioriterer mine bænknumre.
Men du ved, kyllinger graver bænkpressen, og jeg vil være villig til ikke at gå i detaljer om, hvordan jeg kan lide at angribe det, når jeg - sammen med mine atleter og klienter - vil forsøge at bænke en Mack-lastbil.
Som nævnt ovenfor, mens nogle fyre bare kan se på en barbell og blive stærkere, er jeg virkelig nødt til at arbejde på det for at se markant forbedring.
Ikke desto mindre er en protokol, jeg har brugt for sent med stor succes, noget, jeg snakede fra styrketræner Jamie Smith, fra Total Performance Sports i Everett, Mass.
For det første tror jeg, at hvis nogens mål er at blive stærkere (og i forlængelse heraf større), skal du arbejde i de lave (er) rep-intervaller, omend stadig med nogle "penge" -sæt, hvor du prøver at få så mange reps som muligt. Sidstnævnte punkt får dig ikke kun til at hate livet, men det er sjovt som helvede at starte.
For enkelheds skyld, lad os bare sige, at 5 reps er den “hellige gral”, hvor du får en dejlig blanding af både styrke- og hypertrofi-træning.
Ved hjælp af Prilepins diagram (som er et diagram, der viser det optimale antal og række reps givet en vis procentdel for at øge styrken), kan vi se, at når man arbejder i fem-rep-området, skal man bruge 75-80% af deres 1RM.
EN. Bænkpresse 3 x 5
Nu er det ikke noget nyt, men her er hvor Coach Smiths system adskiller sig selv.
I det sidste "penge" -sæt (hvor du kugler mod væggen og udfører så mange reps som du overhovedet kan), tilføj 2.5% til dit klyngesæt for hver rep, du gennemfører over fem (se nedenfor).
Så lad os sige, at din nuværende 1RM er 300 pund, og du beregner dine tal som følger:
Med det sidste pengesæt var du i stand til at udjævne 8 reps (yderligere 3 reps over målet på 5). Det betyder, at vi tilføjer 2.5% til vores klyngesæt.
B. Bench Press Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Find ud af procenterne, da du udførte 3 yderligere reps (2.5% hver rep), tilføjer du 7.5% til 77.5% for en endelig belastning på 85% af din 1 RM.
Så nu skal du udføre et klyngesæt på fem singler ved 255 pund (85% af 1 RM) med 20-30 sekunders hvile imellem hver rep.
Selvfølgelig kan denne procentdel enten stige (op til 90+% af 1 RM, hvilket er ideel til styrkegevinster) eller forblive omkring det samme afhængigt af hvor mange reps du får på det sidste sæt ovenfor.
Skønheden er, at det er et system, der gør det muligt for fyre at øge deres reps (pengesæt), men heller ikke vige væk fra lav (er) rep training, som hjælper med at forbedre styrkeniveauer som intet andet.
Den bedste øvelse for brystmasse er utvivlsomt bænkpressen.
For at opbygge størrelse er du nødt til at vælge øvelse (r), der giver dig mulighed for at bruge betydelig vægt kombineret med betydelig isolering på den arbejdende muskel. Bænkpressen er ekstraordinær på vægtsiden af tingene og ret god på isolationssiden også.
Nu for at opbygge styrke har du brug for øvelser, der giver dig mulighed for at bruge en masse vægt kombineret med et højt niveau af dygtighed. De fleste mennesker kan bruge mest vægt på bænkpressen sammenlignet med andre fulde ROM-presningsøvelser, og bænkpressen (som er en fri vægt i et tredimensionelt rum) kræver en god mængde dygtighed for at udføre godt.
Der er en million gode brystrutiner for både størrelse og styrke. For størrelse kan jeg lide de klassiske bodybuilding-stilrutiner - træne brystet 1-2 gange om ugen i 12-20 sæt i alt pr. Uge.
At ramme brystet hårdt på en dag (siger mandag, haha) med 3-4 øvelser og derefter "snyde" og slå skuldre og triceps med et brystelement igen (i.e., tæt greb bænk og dips) på torsdag eller fredag fungerer godt.
I stedet for at skitsere en rutine er her nogle gode tip til brug i gymnastiksalen:
Dette holder bjælken i bevægelse og giver dig mulighed for at arbejde igennem dit klæbepunkt. Det går også godt med at blænde albuerne ud på det rigtige tidspunkt, men gør det ikke, hvis du bruger et selvmordsgreb. For at gentage er dette en meget lille bevægelse - dine knogler bevæger sig måske 1 centimeter frem, men det er værd at prøve.
Negativerne ved bænken er, at det kan være sværere på skuldrene, så sørg for, at din form er god, og hvis dine skuldre allerede er jackede, skal du finde en erstatning. Neutral (semi-supineret eller håndflader vendt mod hinanden) greb håndvægtpresser, bord- / gulvpresser, push-ups og endda maskiner kan alle have deres plads i din rutine og har tendens til at være mere fællesvenlige.
At forsøge at overbevise den gennemsnitlige gymnastiker om ikke at lægge for meget fokus på brystudvikling er som at prøve at overbevise din ven ikke om at gå ind i Champagne-rummet med sine livsbesparelser under hans bachelorparty - du har måske ret, men du har ikke kommer meget langt. Så hvis du vil sprænge disse pecs, kan du lige så godt være så smart som muligt om det.
Når det kommer til at opbygge både styrke og størrelse i brystet, er det svært ikke at begynde med at diskutere bænkpressen og dens variationer (håndvægtbænkpresse, skrå bænkpresse osv.).
Jeg anbefaler normalt at udføre disse bevægelser med et neutralt greb, når det er muligt, ved hjælp af værktøjer såsom en bjælkebjælke. Håndpositionen giver mulighed for et større bevægelsesområde end det mere typiske udtalt greb, samtidig med at det giver mindre stress på skulderleddet.
Når jeg bevæger mig til lige vægtstangsbænk, cue jeg altid den "gemte albue" (albuer tæt på ribbenburet) snarere end den "flared albue" -position, som de fleste mennesker vil bruge. Hvis du er ny med at holde dine albuer gemt, skal du muligvis ofre noget belastning i starten, men dine skuldre vil takke mig senere. For ikke at nævne, vil du ende med diesel triceps, så der er det.
Et par ekstra tip til vægtstangsbænk: Start med dine øjne lige under stangen, så du ikke klemmer stangfangene, mens du trykker på. Og sørg for at holde dine fødder på gulvet og din røv, øvre ryg og hoved på bænken gennem hele sættet. Hvis du ikke gør det, får du dig til at se ud som et 16-årigt barn på sin første dag i KFUM.
Jeg kan godt lide at programmere brystflyve i hypertrofi-faser, da de isolerer pecs ganske godt, giver mulighed for en række vinkler og kan levere en stor mængde volumen uden masser af fælles stress. Jeg bruger næsten udelukkende kabler til mine flye-variationer som høj til lav, lav til høj, parallel og liggende fladt på en bænk.
Endelig ville jeg være uagtsom, hvis jeg ikke anbefalede at tage dig af din bageste deltoid- og rotatormanchetstyrke og -sundhed for at udligne nogle af virkningerne af at overdrive det på pressende bevægelser. Sørg for, at øvelser som ansigtsudtræk, Powell-løft, omvendt flyve og kabelføring af skulder udvendigt er en del af dit program.
Og nu hvor du har en Superman-brystkasse og skudsikre skuldre, er du klar til at tage disse udsmidere i Champagnerummet og redde din ven. Husk, venner lader ikke venner forelske sig i strippeklubber.
Det er ingen hemmelighed, at 90% af mændene har en udødelig besættelse af bænkpressen. Måske skyldes det, at bænkpressen var den første øvelse, vi alle udførte i gymnastiksalen, eller måske fordi det var ”Hvor meget du er bænk?”Er det andet hyppigst hørte spørgsmål blandt vægtløftere for teenagere (efter“ Yo, kan jeg få en plads)?”).
Bænkning er en vital lift til kraftløftning - hej, det er en af de store 3 - men for at opbygge et symmetrisk bryst kan de fleste løftere gøre det bedre.
For det første kan den blussede tilgang, som de fleste bodybuildere bænk med, være mord på skuldrene. De fleste af os, der træner planer om at gøre det i de næste 50 år eller deromkring, og bænkpresser - især den udbredte albue-sort - vurderer ikke meget højt på listen "øvelser, jeg tror, jeg vil dominere i en alder af 90".
For det andet er de fleste fyre, selv bodybuildere, bænken for tung. Måske er det stigmatiseringen relateret til en kraftig bænkpresse og hele "Bench Press Mondays" -tingen, men selv de mest "ingen sæt under 12 reps" bodybuilder vil finde sig i at dyppe ned i de lave rep-områder på bænkpressen. Og det er her, der skader.
Endelig handler bodybuilding om symmetri, og i langt de fleste fyre med ubalanceret pecs er det de øvre pecs, der kræver ekstra opmærksomhed. Og det er her, den flade bænkpres skal tage et bagsæde for at få bedre muligheder.
Variationer i skråpressen er ideelle til bodybuildere, der mangler en øvre brystkasse. De målretter ikke kun den del af pecs, der er tættere på kravebenet, hvilket bidrager til det eftertragtede "Se ma, jeg kan afbalancere en øl på mine bryster", men ifølge John Meadows tjener de også til at hjælpe med at "udfylde" den forreste delts, hvilket fører til et bredere, mere superheltlignende udseende øverst.
Spørgsmålet er, hvilken grad af hældning der er bedst, en stejl eller mere moderat stigning? Mens svaret til bodybuildingformål sandsynligvis er "den vinkel, du aldrig har gjort før", ved vi, at sværhedsgraden stiger, når hældningsvinklen stiger, hvilket vi kan udnytte gennem mekaniske fordelsfaldssæt. Med andre ord, faldende hældning som pecs træthed.
Så her er en Frankenstein-blanding af to klassikere: Vince Girondas 8 x 8 "ærlige træning" -systemmetode og den mekaniske fordel håndvægtpresserutine, der blev populariseret af Charles Poliquin i Poliquin-principperne. Hvis dette ikke giver dig en øvre pec-pumpe, skal du kontakte Heidi Montags plastikkirurg for et nyt sæt vidunderlige tvillinger.
Du skal udføre 8 sæt med 8 reps af skrå håndvægtpresser ved hjælp af tre forskellige hældningsvinkler. Hvor mange sæt af hver vinkel du foretager, afhænger af det punkt, hvor din præstation falder til under 8 reps pr. Sæt.
Sæt hældningsbænken på 60-65 grader, og lav et sæt skrå håndvægttryk til 8 reps ved hjælp af cirka 70% af din 1RM. Med andre ord efterlader du nogle reps i hullet, som i første omgang føles let.
Hvil nu kun 30 sekunder - det er afgørende - og lav et andet sæt på 8 reps. Vær ikke overrasket, hvis den lette vægt pludselig blev væsentligt sværere. Hvil 30 sekunder og lav et andet sæt med 8 reps.
Fortsæt denne proces, indtil du fejler ved eller under 8 gentagelser, hvorefter du reducerer hældningen til 50-55 grader og gentager med den samme vægt. Din præstation det næste sæt skal forbedres lidt (afhængigt af din konditionering), hvilket giver dig mulighed for at få mindst 8 reps.
Hvil i 30 sekunder og gentag, indtil dine reps falder under 8 igen, hvorpå du vil falde hældningen endnu et hak til 40-45 grader. Bliv ved denne vinkel, indtil du har gennemført alle 8 sæt.
Hvis dette er for let - du slår alle de 8 sæt ud på det første hældningsniveau - så er vægten for let (gå tungere næste gang), du overholdt ikke hvileintervallerne, eller din rep-hastighed er for hurtig ( et 2020-tempo er ideelt).
Dette system involverer betydelig volumen og leverer en god pumpe, som, hvis du har været opmærksom, bygger muskler som ingen forretning. Det rammer også flere vinkler og tapper på en række motorenheder, samtidig med at man undgår problemer med mønsteroverbelastning, der kommer med presningsrutiner med høj lydstyrke.
En sidste ting: Som Dan Trink siger, blænd ikke dine albuer - hold dem tæt på din ribcage, som sparer dine skuldre og antænder dine triceps.
Okay Sport, du burde være godt rustet til at begynde at opbygge et sæt heroiske pecs, der vil gøre dine andre gymrotter grønne af misundelse.
Bare husk, der er ikke noget "bedste system", så vælg bare et program og kør med det i en forudbestemt tid - sig 4-6 uger - og ændr ikke noget. Når du er færdig, skal du evaluere din styrke / udvikling og prøve den næste rutine på listen.
Livet er for kort til ikke at udfylde pec-delen af din værdsatte kone beater-skjorte - skift din rutine og kom på det hurtige spor til enestående pec-udvikling.
Endnu ingen kommentarer