Push-ups er de grønne bønner på din brystdag. Du ved, at kropskontrol, stabilitet og kernestyrke, der opnås ved det, der i det væsentlige er en bevægelig planke, næsten ikke er nogen. Stadig, de er ikke nær så sjove at gøre som tunge sæt af bænkpressen eller pumpe-inducerende reps af dumbbell flyes. Nå skal du stoppe med at tænke på push-ups som en sideskål og begynde at genkende dem som hovedretten, de er - fordi du måske ikke altid har vægte til din rådighed.
Sig, at bænkpressestativet er optaget (hvilket altid er en mulighed), eller du kan ikke komme i gymnastiksalen, fordi du er tæt på tiden, eller der er en global pandemi, der midlertidigt lukker den ned (forestil dig?). Nå, så skal du begynde at udforske nogle vægtfrie muligheder. Og baseret på det faktum, at du læser dette lige nu, er det sikkert at antage, at det er hvad du laver. Nå, du er kommet til det rigtige sted. Nedenfor har vi samlet seks fantastiske kropsvægt brystøvelser for at sikre, at du ikke går glip af din brystdag sammen med råd om, hvordan du træner uden vægte.
Standard push-up er en universel kropsvægtstræning til træning af brystet. Det kan regresseres og udvikles let med så mange variationer, der passer til næsten alle løftere og atleter. I modsætning til bænkpressen er push-up mere en fuldkropsbevægelse, der beskatter kernen, da den i det væsentlige er en planke i bevægelse.
Kom på din hånd og knæ, placer dine hænder lidt bredere end din skulderbredde. Ret dine arme og ben ud, så du er på tæerne og hænderne, og engagér dine glutes for at understøtte en neutral rygsøjle. Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet (ikke dit ansigt), og hold pause i et sekund, og skub op til startpositionen
Push-up med tæt greb er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke i triceps og træne brystets indre muskelfibre. Som med en tæt bænkpresse styrker du stadig brystet og de forreste deltoider, men fokuserer på triceps. Plus, den smallere base af støtte styrker kernen yderligere. Juster din håndposition her for at minimere belastningen på din forreste deltoid
Start med dine hænder under skuldrene, men leg med din håndposition for at finde, hvad der fungerer for dig. Kom i en solid frontplankposition, og gør push-up med langsom kontrol, mens du holder din kerne og glutes tæt for at opretholde stivhed i hele kroppen. Hold dine albuer gemt ved siden af din ribcage uden at blænde dem hverken ind eller ud.
[Relaterede: Er den enarmede push-up det værd?]
Den plyometriske push-up er en avanceret push-up-variation, der kræver optimal effekt og excentrisk styrke. Denne øvelse retter sig mod brystet, der hurtigt ryster musklerne, som har det største vækstpotentiale. Ved at medtage denne øvelse målretter du mod disse muskelfibre, der muligvis ikke udnyttes fuldt ud på grund af lavere kontraktile hastigheder set med andre push-up variationer.
Den mest almindelige plyometriske push-up-variation er klapp-push-up. Tilføj ikke et klapp. Det er unødvendigt og potentielt farligt. Udfør i stedet en standard push-up, men med tilstrækkelig kraft, så dine hænder forlader jorden øverst i bevægelsen. Sørg for at lande tilbage på grunden med kontrol.
Med scapular push-up får du dig i push-up position, men trækker og trækker dine skulderblade ud. Det er mere af en mobilitetsøvelse, der styrker stabilisatorerne på dine skuldre og tilskynder til bedre kropsholdning til at bekæmpe, er næsten altid bøjet position. Dette er en fantastisk bevægelse at tilføje i begyndelsen af din træning som en opvarmning.
Kom på din hånd og knæ, placer dine hænder lidt bredere end din skulderbredde. Ret dine arme og ben ud, så du er på tæerne og hænderne, og engagér dine glutes for at understøtte en neutral rygsøjle. Hold armene lige og klem dine skulderblade sammen, så brystet synker mod gulvet. Når dine skulderblade er sammen, skal du runde ryggen for at vende bevægelsen.
Dypningen kan enten udføres på ringe, parallelle stænger, en bænk, og tro det eller ej, et hjørne af en tæller derhjemme hvis du ikke er i gymnastiksalen. Sørg for, at dette er en stabil overflade. Skønheden ved dip er, at du kan ramme brystet og triceps i lidt forskellige vinkler end push-up for en mere afrundet bryst- og tricepsudvikling.
Stå mellem dipstængerne (eller hvad du ellers bruger) og tag godt fat på stængerne. Engager øvre del af ryggen ved at holde skulderbladene trukket tilbage og nedtrykket (sammen og ned mod gluterne). Klem bjælken for at støtte dine håndled og tryk dig selv opad. Træk ikke din krop bagud, mens du trykker på, men bliv let bøjet fremad og skub gennem håndfladerne i hænderne. Træk dine triceps hårdt sammen, mens du låser albuerne ud og sænkes langsomt ned og gentager.
Dette er en fremragende bevægelse til replikering af brystflyve på en kabelmaskine. Selvom det ikke vægtes, gør ustabiliteten af ophængsstropperne kombineret med vinklen på flye dette til en udfordrende flyvevariation. Skønheden ved denne øvelse er, at du kan gøre dette mere eller mindre vanskeligt ved at gå mod eller væk fra ankerpunktet. Hvis du ikke ejer en suspensionstræner, kan du placere dine hænder på to sokker (i en push-up-position) og trække dine hænder udad og indad for at replikere en flye på den måde. Selvom advares, er dette en udfordrende variation.
Placer dine fødder på gulvet og dine hænder i TRX-stropperne. Jo tættere fødderne er på ankerpunktet, jo sværere bliver øvelsen, jo længere væk lettere. Start med dine hænder på brysthøjde med armene udstrakte og håndfladerne vender mod hinanden. Oprethold en stærk planklignende position, og sænk din krop mod gulvet, mens du åbner dine arme i en buebevægelse med albuerne let bøjede. Når du føler en god strækning i brystet, skal du skubbe armene sammen igen og vende tilbage til startpositionen.
Dit bryst er en stor overfladisk muskel, der løber i forskellige vinkler med flere fastgørelsespunkter. At forstå, hvad de er, og hvordan de arbejder, er vigtigt for at opnå en stærkere brystkasse. Her er en opdeling af de store brystmuskler.
Pectoralis major er en stor overfladisk muskel placeret på den forreste overflade af brystribben. Pectoralis major har tre hoveder: clavicular, sternocostal og abdominal. Alle tre dele konvergerer sideværts og indsættes i humerus.
Hovedrollen for pec major er adduktion og intern rotation af armen på skulderleddet. Den kravebehandlede del af brystet hjælper med at bøje den udstrakte arm op til 90 grader, mens den sternokostale del hjælper med at udvide den bøjede arm ved at trække den ned.
Pectoralis minor er en overfladisk muskel på den forreste del af brystet, placeret dybt i pectoralis major muskel. Det hjælper med forskellige bevægelser af scapulaen. Den stammer fra den forreste overflade af ribbenene tre til fem og indsætter i scapulas mediale kant og coracoidproces.
Når disse træningsprogrammer bruges sammen med vægtede brystøvelser, forbedrer du din relative styrke, og det ekstra volumen vil være praktisk for ekstra størrelse og styrke.
Denne er enkel, ligetil, men ikke let, fordi muskeltræthed eskalerer hurtigt. Dette tager mindre end fem til ti minutter og efterlader dig med en fantastisk bryst- og triceps-pumpe.
Udfør i alt 100 strenge push-ups for tiden.
Hver gang du stopper for at hvile, trækker du den samlede mængde gentagelser, du har gennemført op til det punkt, fra 100 samlede reps, hvilket giver dig den hvile (sekunder), du kan tage, før du starter igen. For eksempel starter du med et sæt på 20 push-ups, og du hviler 80 sekunder, før du starter igen (100 reps i alt - 20 reps). På dit andet sæt presser du yderligere 18 gentagelser ud, så du får 62 sekunders hvile (100 samlede reps - 20 reps - 18 reps). Hvileperioderne bliver kortere og kortere, når du nærmer dig 100 samlede reps, hvilket ofte giver dig mulighed for at udføre singler, doubler og / eller tredobler under høje mængder træthed med mindre end fem til 10 sekunders hvile.
Denne push-up stige starter med en vanskelig push-up variation, og de næste tre push-up variationer bliver gradvist lettere. Gentagelserne øges stadig, når push-up-variationerne bliver lettere.
Selvom dette synes muligt på papir, vil den store mængde volumen (150-200 samlede gentagelser) af push-ups snige sig på dig.
4-vejs push-up træning udfordrer hurtige ryk og eksplosive muskelfibre (plyometrisk push-up), det indre bryst og triceps (tæt greb og standard push-up). Det udfordrer de langsomme ryk muskelfibre på grund af de sidste 20 gentagelser hvert sæt.
Denne kropsvægt bryst træning er beregnet til at opbygge bryst og triceps masse. Målet er at træne hele brystregionen, mens du også arbejder med støttemusklerne i triceps, romboider og skulderstabilisatorer. Træningen inkluderer tempoarbejde og supersæt for at øge tid under spænding og maksimere muskeltræthed og metabolisk ophobning.
Øvelser markeret med det samme nummer - i.e., 1A og 1B - skal udføres som supersæt, ryg mod ryg, uden hvile mellem bevægelser. Udfør de foreskrevne reps for hver bevægelse og hvile derefter efter supersættet.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Håndstandshold: 3 x 30 sekunder
2A. Tempo push-up: 4 x 10-15 for et tempo på 2-0-2-0
2B. Push-Up med tæt greb: 4 x 10-15
3A. Dip: 4 x 10-15 for et tempo på 2-0-2-0
3B. Plyometrisk push-up: 4 x 8-12
Nu hvor du har et håndtag på de bedste brystøvelser uden vægte til at styrke dit bryst, kan du også tjekke disse andre nyttige brysttræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Pressmaster / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer