Jeg bliver spurgt, hvordan 5/3/1 kan tilpasses til atleter. Det er et legitimt spørgsmål, ikke?
Sikkerheden for den præstationsdrevne atlet ville helt sikkert være anderledes end den fyr, der bare vil være større, stærkere og mere fantastisk generelt.
Men uanset hvilken sport du spiller på banen, ændres der ikke meget.
Dette strider mod "sportsspecifikke træningsspecialister", der prøver at overbevise dig om, at hver atlet og sport er en speciel snefnug. Men lad os undersøge fakta.
Alle sportsgrene kræver, at en atlet har stærke hofter, ben, skuldre, arme og midsektion. Den bedste måde at udvikle disse områder på er med en grundlæggende og effektiv træning med vægtstang.
Der er ingen "sportsspecifikke" øvelser, da vægttræning til sport ikke er andet end General Physical Preparedness (GPP).
Så målet er at bruge de mest effektive øvelser i vægtrummet til at udvikle disse dele af kroppen. Atleter skal udvikle andre ting end styrke og har derfor ikke timer og timer at tilbringe i vægtrummet. I det mindste burde de ikke.
En atlet skal træne hastighed, styrke, smidighed, konditionering og det vigtigste, dygtighedsarbejde. Hvis man bruger for meget tid på en ting, ville andre områder blive kompromitteret. I USA, især inden for fodbold, ser vægttabet ud til at tage størstedelen af tiden.
Hvis du er en atlet, skal du være mobil nok til at opnå de rette positioner i sporten og være stærk og eksplosiv nok til at bevæge sig fra disse positioner.
Med enhver sportsgren er de grundlæggende løftestænger de bedste og mest effektive måder at træne hele kroppen på. Disse inkluderer squat, deadlift, presse, bænkpresse og power clean. Udfør dem med et komplet bevægelsesområde og korrekt belastning, så bliver atleten stærkere.
Pepper disse øvelser med hjælpearbejde, og du får et komplet styrketræningsprogram.
Hjælpearbejdet er hvor styrketræner og atlet kan tilføre lidt kreativitet, men brug ikke denne tid som en gratis-for-alle med hensyn til øvelser. Hjælpearbejde for atleter skal bruges til følgende:
Det rigtige hjælpearbejde kan opfylde disse behov. Dette er træningsøkonomi: at få mest muligt ud af de færreste øvelser. Og når du træner i vægtrummet, er træningsøkonomi afgørende. Hvis øvelsen ikke tjener en funktion, skal du udelade den.
Det er let at vælge det rigtige hjælpearbejde.
For atleter anbefaler jeg at gøre hamstring, enkeltben, lat / øvre ryg, mave, nedre ryg og i nogle tilfælde halsarbejde. De elevatorer, du vælger, vil være helt baseret på, hvad du har adgang til som atlet.
Husk at atleter er blevet eksplosive og stærke længe før smarte maskiner og udstyr kom på mode. Du har ikke brug for meget udstyr, bare den rigtige coach og smart programmering.
Hvis du er blevet såret, er det smart at lave et par sæt af en ordentlig øvelse for at styrke området. Hvis din sport eller position er disponeret over for et bestemt område med skade, skal du justere hjælpearbejdet for at undgå en skade.
For mange atleter er skulder, ryg, hamstring og knæskader en del af kulturen. Så hit disse områder med glute skin raises, ekstern rotation (intern rotator strækninger), ekstra ab arbejde, omvendt hyperextensions og back raises.
Korrekt udført squats og arbejde med et ben vil hjælpe med at styrke områderne omkring knæet for at forhindre kneskader.
Ikke i lavsæsonen? Lav to træningsprogrammer om ugen. Opsætningen skal se sådan ud:
Dag et
Squat 5/3/1
Bench Press 5/3/1
Hjælpearbejde
Dag to
Deadlift 5/3/1
Tryk på 5/3/1
Hjælpearbejde
Hjælpearbejde i sæsonen kan være 3-4 øvelser på 8-12 reps pr. Træning. Hvis du vælger at holde strømmen ren i din træning, kan du gøre dem på hver dag.
Der er ingen større følelse end at gå ind i sæsonens sidste spil og føle sig stærk. Dette giver dig en fysisk fordel i forhold til din modstander. Endnu vigtigere vil dette give dig en mental fordel, som er uvurderlig.
Som en atlet kan og bør tid i vægttab bruges til at udvikle andre fysiske områder. Dette inkluderer blandt andet fleksibilitet, mobilitet, spring og medicinboldkast.
Kig ind i Parisi-opvarmningen. En forkortet version af den skal starte hver træning. Har 3 eller 4 variationer praktisk, og start hver træning med en af dem. Dette forbereder ikke kun kroppen til den kommende træning, den kan også løse mobilitetsproblemer. Det er træningsøkonomi, når det er mest grundlæggende.
Yderligere mobilitets- og fleksibilitetsarbejde kan udføres mellem sæt af hovedøvelserne. Prøv hofte- og piriformis-strækninger mellem sæt squats for at hjælpe med at løse dybdeproblemer og hofte mobilitetsproblemer.
Mellem sæt tryk på overkroppen, vær ikke bange for at strække de interne rotatorer eller udføre en slags øvre ryg eller lat arbejde. Dette giver dig mulighed for at få mere arbejde udført på et minimum.
Springning og andet eksplosivt arbejde skal udføres efter opvarmningen og inden styrkearbejdet. Når du designer dit program, skal du se ud over kun sæt og reps og øvelser. Brug denne enkle træningsskabelon, når du forbereder atleter:
Udført i denne rækkefølge prioriterer du de vigtigste områder inden for atletik, når du er frisk. Forvandl ikke hastigheden / det eksplosive arbejde til konditionering, ellers saboterer du dit styrkearbejde.
Sørg for, at du får tilstrækkelig hvile mellem maksimal indsats. Det er altid bedre at gøre tingene bedre, ikke gøre tingene mere. Gem konditioneringsarbejde til efter arbejdet med hastighed og styrke.
Der er en uendelig urinstrøm af trænere og eksperter, der hævder det "nyeste og bedste", og der er konstant pres for altid at bruge de nyeste ideer.
Jeg ved dette, fordi jeg har oplevet dette pres - du har lyst til at være i et turbulent Geniushav, der bliver kastet rundt på din Idiot Raft, men før du opgiver skibet, lad mig give dig et par råd.
Træn ikke (dig selv eller andre) hvad du ikke ved eller ikke har det godt med. Du kan læse noget, der lyder godt, men hvis du ikke er sikker på oplysningerne eller applikationen, skal du lade det gå.
Der er ikke noget farligere end at anvende et koncept tilfældigt og uden viden.
Slip dit filosofiske anker! Hvis du ikke har en kernefilosofi, når du træner dig selv, atleter, nogen, må du hellere udvikle en. Jeg er ligeglad med hvad det er, men du skal tage stilling til de ting, du tror på.
Dette sker ikke natten over. Jeg var nødt til at sejle igennem mange års træning og læsning for at komme til min egen filosofi. Der er stort pres for folk til altid at være åbne over for nye ideer, og det er fint - men du kan ikke falde for alt.
Hvis du har en solid, gennemtænkt filosofi, vil du være i stand til at lære nye ting og anvende dem på din nuværende træning uden at sælge din sjæl.
Lær at coache. Coaching er mere end undervisning - coaching handler om at få dine atleter til at gøre de ting, du vil have dem til, på et sprog, de forstår.
Jeg har set utallige smarte trænere mislykkes voldsomt, fordi de ikke kan få deres mening over. Bare fordi du kender dine ting, betyder det ikke, at du ved, hvordan du coacher dine atleter. Der er ingen bog eller kursus for at lære at coache - du skal få dine hænder beskidte.
Uanset hvilken sport du spiller eller træner: boksning, MMA, basketball, lacrosse, fodbold, baseball, uanset hvad det er, gælder de samme træningsprincipper.
Med programmet 5/3/1 betyder det, at hovedløfterne udføres, når programmet er lagt ud, og hjælpearbejdet udføres med atleten og sporten i tankerne. I næsten alle sportsgrene indebærer dette arbejde for hamstrings, øvre ryg, lats og kerne.
Den eneste ændring, der foretages pr. Sport / atlet, er de øvelser, der vælges til genoptræning og præhab. Dette er op til dig, atleten eller træneren, at bestemme. Og det er ret nemt - se bare på træningsrummet og skadelisten. Træn nu på en sådan måde at forhindre disse problemer.
I lavsæsonen kan du træne 2, 3 eller 4 dage om ugen. Dage betyder ikke så meget som de anvendte principper. Når du først har taget principperne, vil du indse, at alt falder på plads. Minutterne er ikke længere vigtige.
Når du er i tvivl, skal du huske dette: få dem mobile, få dem stærke, og få dem hurtigt. Der er ingen skjulte øvelser. Hemmeligheden ligger i smart og enkel programmering.
Endnu ingen kommentarer