5 træningsprogrammer til ikke-responsive biceps

Her er hvad du har brug for at vide ..

• Nogle fyre får store arme bare ved at trykke og trække. Andre er ikke så heldige. Disse træningsprogrammer er til dem.
• Forskudte sæt, gør flere pull-ups, rammer biceps dagligt og bruger okklusion og konstant spændingsmetoder fungerer alt sammen utrolig godt.
• Vælg kun en metode og dræb den i 3-4 uger, og træn slet ikke biceps i en uge. Vælg derefter en anden metode og slå den i 3-4 uger igen, efterfulgt af endnu en uges fri. Køb derefter flere ærmeløse T-shirts.

Direkte armtræning er kedeligt. Jeg bliver alvorligt demotiveret, når jeg skal bruge ”arme.”Jeg foretrækker simpelthen at arbejde på tunge løft og ydeevne. Heldigvis er mine arme tilfredsstillende for mit mål, og jeg kan vedligeholde dem og endda forbedre dem lidt ved kun at gøre de store grundlæggende.

Det var ikke altid sådan. Mens mine triceps altid har været gode (jeg er en naturlig presser), halter mine biceps altid bagud. Jeg måtte til sidst knæle ned og fokusere på mine biceps for at få dem på niveau med mine delter, fælder og bryst. Jeg brugte en række specielle afprøvede strategier, som jeg alle vil lære dig her.

Bemærk: Disse strategier er beregnet til at blive brugt en ad gangen. Kombiner dem ikke.

1 - forskudte sæt

Forskudte sæt fungerede meget godt til min biceps-træning. Hver gang jeg foretog en pressetræning, udførte jeg et sæt biceps-øvelse før hvert sæt vandret eller lodret presning.

Jeg fandt ud af, at dette hjalp min presning ved at stabilisere albueleddet - som hvordan hamstring fungerer inden huk stabiliserer knæene - og var en stor stimulans for biceps af to grunde:

1. Mængden af ​​mekanisk arbejde udført. Under en hård pressetræning kan jeg muligvis øge min bænkpresse i 12 sæt og derefter udføre 3-5 sæt ved hjælp af en anden teknik (f.eks.g., kæder, bånd, forskellige tempo osv.Så hvis jeg udfører forskudte sæt, får jeg i det mindste ca. 18 sæt biceps-arbejde næsten uden at bemærke det. Selvom du følger en mere traditionel træningsrutine, hvor du bruger 3-4 presseøvelser til 3-4 sæt hver, tilføjer det stadig et lignende volumen, hvis du forskubber dit biceps-arbejde.
2. Strækker en pumpet muskel. Under de fleste pressende bevægelser strækkes biceps under belastning, forudsat at du bruger et komplet bevægelsesområde. Hvis du udfører denne belastede strækning på en pumpet muskel, strækker du fascia og øger følsomheden af ​​IGF-1-receptorer, som begge påvirker proteinsyntese og muskelhypertrofi positivt.

Med denne tilgang er vægten anvendt på biceps-øvelsen irrelevant. Målet er simpelthen at fremkalde den størst mulige pumpe med mindst mulig indsats. Nøglen er at konstant samle biceps så hårdt som muligt - i det væsentlige bøje musklerne, mens du udfører bevægelsen og aldrig frigive sammentrækningen.

Så gør et sæt på 8-10 reps imellem hvert sæt af en pressende bevægelse, og bøj musklen under hele bevægelsen på hvert sæt.

Den konstante sammentrækning har en okklusionseffekt på musklen, hvilket fører til en ophobning af affaldsprodukt og ødem, efterfulgt af et kæmpe rush i blodgennemstrømningen til muskelen, når du er færdig med sæt. Dette medfører en stor pumpe med meget lidt muskelskade.

Et spørgsmål, jeg ofte får om denne teknik, er, hvis du skal droppe din "armdag", når du anvender forskudte sæt på de presserende træningsprogrammer. Svaret er nej, du kan fortsætte med at gøre din armdag. De forskudte sæt, hvis de gøres med den konstante spændingsteknik, vil ikke forårsage betydelig muskelskade og bør ikke forstyrre din regelmæssige armtræning.

Derudover, hvis du bruger Plazma ™ før træning, vil den konstante spændingsteknik levere en enorm mængde næringsstoffer til biceps, hvilket hjælper dem med at komme sig og vokse fra den "tungere" biceps-træning.

2 - Plazma-belastningen

Dette kan kun udføres, når du bruger Plazma. Hvis blodet ikke er fyldt til randen med specifikke næringsstoffer, spilder du din tid. Målet her er at bruge en meget lang tid-under-spænding samt at drage fordel af okklusionseffekten til at skabe et kæmpe rush af næringsrige blod i biceps.

Sørg for, at du starter pre-loading med Plazma 20-30 minutter før træningen, og fortsæt med at nippe til det i hvileperioder.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Preacher Curl *	3	8-10
Hvil med armene holdt ved dine sider i 5 sekunder.
A2	Bøj dine biceps så hårdt som muligt i 30-45 sekunder	3
Hvil i 1 minut.
A3	Dumbbell Hammer Curl *	3	8-10
Hvil med armene holdt ved dine sider i 5 sekunder.
A4	Bøj dine biceps så hårdt som muligt i 30-45 sekunder	3
Hvil i 1 minut.
A5	Stående omvendt krølle med EZ-stang *	3	8-10
Hvil med armene holdt ved dine sider i 5 sekunder.
A6	Bøj dine biceps så hårdt som muligt i 30-45 sekunder	3
Hvil 1 minut og start forfra, udfør kredsløbet tre gange i alt.

* Konstant spænding som forklaret ovenfor.

Reps med konstant spænding forårsager en ophobning af metabolitter og vækstfaktorer i muskelen, og når du frigiver spændingen (de 5 sekunders hvile) strømmer blod tilbage inde i muskelen. Det hedder det reaktiv hyperhemia. Bøjning hårdt bagefter vil okkludere musklen igen, forhindre det næringsrige blod i at komme ud af muskelen og derved producere endnu flere vækstfaktorer.

Da denne strategi bruger konstant spænding og okklusion, kan du bruge den ofte. Faktisk, hvis det kombineres med en dobbeltdosis Plazma, kan du bruge det 3-4 gange om ugen og gøre enorme fremskridt.

Bemærk: Hvis du udfører denne bicepsstrategi på en bendag, skal du først arbejde med biceps. Hvis du udfører det med en pressende træning, skal du igen arbejde med biceps. Ved at pumpe biceps får du den ekstra fordel ved en belastet strækning under dine presser. Omvendt gør det i slutningen på trækdage, da det vil hindre ydeevne i dine trækøvelser.

3 - Den utilsigtede vækstløsning

Dette er for dem, der hader at udføre direkte armearbejde, men stadig har brug for deres arme for at vokse. Det er simpelt - start hver session med mange pull-ups.

Brug to forskellige træningsprogrammer:

1. Udfør 50 pull-ups på så kort tid som muligt.
2. Udfør så mange pull-ups som muligt på 10 minutter.

Alternative træningsprogrammer i løbet af træningsugen (i.e., A-B-A-B osv.)

Den største fejl set med A-dagene er at forsøge at gøre for mange reps i det første sæt. Hvis du går overalt i nærheden af ​​fiasko på et af sætene, vil det i høj grad hindre din evne til at fuldføre opgaven på anstændig tid.

Det samme gælder i B-dage. Hvis du starter for hurtigt, vil du hurtigt brænde ud og ikke engang være i stand til at gøre endnu en pull-up mere og derved besejre formålet med metoden.

Prøv at afslutte hvert sæt med 2 eller flere reps i tanken, så du kan være klar til at gå i 15-20 sekunder.

To noter:

1. Denne metode fungerer bedst med løftere, der kan udføre 8-10 strenge pull-ups. Brug et elastikbånd til at yde hjælp, hvis du ikke kan gøre så mange. Hvis du kan gøre meget mere end 10 strenge pull-ups (f.eks.g., 15 eller mere), og tilføj derefter vægt - lige nok til at banke dig tilbage til 8-10 strenge reps.
2. Sørg for at blande dit valg af greb. Skift det så ofte som du vil under en træning. Det supinerede greb rammer biceps mere; det neutrale greb vil målrette mod brachialis; og det udtalt greb friterer corachobrachialis.

4 - Million-dollar-udfordringen

Tim Patterson spurgte mig engang, ”Hvis der var en udfordring, hvor den person, der tilføjede mest vægt til sin bænkpress på en måned, vandt en million dollars, hvad ville du gøre?”

Mit svar var at bænkepresse hver dag. Og det gælder især med biceps, da du kan gøre dem hver dag, mens du opretholder din regelmæssige træningsplan.

Vælg en biceps-øvelse, den du føler dig mest. Jeg kan godt lide predikantkrøllen, men nogle foretrækker måske den stående barbellkrølle eller hammerkrølle. Sådan gør du det:

• Sæt 1: Opvarmning med en let vægt.
• Sæt 2: Lav 6 reps med en vægt, du kunne gøre omkring 10 reps med.
• Sæt 3-6: Udfør 3 strenge reps på hvert sæt ved at bruge så meget vægt som muligt.
• Sæt 7-9: Udfør 3 løse reps (brug en lille snyderi for at løfte vægten) med så meget vægt som muligt - 10-20% mere end de foregående sæt.
• Sæt 10: Brug 50% af det maksimale, du brugte til de strenge reps, og udfør så mange strenge reps som muligt.

Husk, du gør det hver forbandede dag. Nogle dage vil du føle dig svagere, og du bliver nødt til at bruge lidt mindre vægt. Nogle dage vil du føle dig stærkere og skulle bruge mere vægt. Nøglen er, at du til begge trin (streng og løs) stræber efter at løfte så meget vægt som muligt.

Mens du ideelt set bruger den samme vægt til sæt 3 til 6, skal du bruge mere vægt, hvis du har brug for det. Målet er at gøre mindst et sæt med den absolut tungeste vægt, du kan gøre med streng form.

Det samme gælder for sæt 7 til 9. Du kan justere vægten fra sæt til sæt, hvis du tror, ​​du kan gøre mere eller har lyst til at mindske belastningen. Vær ikke bange for at gå et hak op, hvis du har lyst til det.

Da du laver en hel del biceps arbejde dagligt, vil du ikke gøre noget andet for biceps i 3-4 uger. Du bør se en vis markant vækst, og det daglige tunge arbejde vil øge din biceps kapacitet til at rekruttere dens hurtige trækfibre, hvilket gør din bi endnu mere lydhør over for træning efter de 3-4 uger.

5 - Do-Over

Dette er en old-school metode, jeg lærte fra konkurrencedygtige bodybuildere fra 1970'erne. Du har en dedikeret dag, hvor du træner biceps hårdt, dvs.e., en armdag (biceps / triceps). Den næste dag har du en træning, hvor du parrer biceps med en anden større muskelgruppe.

På den dedikerede våbendag skal du vælge tre øvelser til biceps. Jeg anbefaler en med et supineret greb (barbell krøller), en med et neutralt greb (hammer krøller) og en med et udtalt greb (omvendte krøller).

For hver øvelse udfør 3 sæt med 6 reps og derefter 3 sæt med 3 reps med en tungere vægt. Gå tungt, men kontroller stadig excentrikeren - du kan løfte ret hurtigt, men altid sænke vægten under kontrol.

Den næste dag begynder træningen med pumpearbejde til biceps. For hver af de 3 øvelser, du brugte dagen før, skal du udføre 2 sæt med 10-15 reps ved hjælp af teknikken med konstant spænding. Fortsæt derefter med din regelmæssige planlagte træning.

Så det kan se sådan ud:

Dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Dumbbell Hammer Curl	3,3	6,3
B	Stående omvendt EZ Bar Curl	3,3	6,3
C	Prædikant krølle	3,3	6,3

* Hurtig koncentrisk; kontrolleret excentrisk.

Resten af ​​din armetræning kan udføres før eller efter biceps-arbejdet.

Dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Dumbbell Hammer Curl	2	10-15
B	Stående omvendt EZ Bar Curl	2	10-15
C	Prædikant krølle	2	10-15

* Konstant spænding: langsom koncentrisk, langsom excentrisk, kontraktion af muskelen til enhver tid.

Biceps-delen skal udføres først i træningen. Derefter kan du udføre resten af ​​den planlagte træning.

Effektiv programmering af biceps

Disse træningsprogrammer skal bruges i 3-4 uger ad gangen. Efter 3-4 ugers cyklus skal du stoppe alt direkte biceps-arbejde i en uge. Og husk, brug kun en metode pr. Cyklus.

Efter pausen på 1 uge kan du udføre en anden 3-4 ugers cyklus ved hjælp af en anden metode, men gør ikke mere end to 4-ugers cyklusser i træk. Det er langt bedre at gå tilbage til din normale træning i mindst 8 uger for at tillade superkompensation at forekomme.

Nu kan vi gå tilbage til at tale om tunge løft og ydeevne?