Los Angeles-baserede træner Eric Fleishman ved, at folk kan hæmme deres indsats for en bedre krop ved at overkomplicere ting. Træningsvalg, intensitet, vægtbelastning, hyppighed, diæt - det er meget at tænke på.
Ved at koge det ned til et par enkle regler, siger han, kan enhver begynde at opleve nye gevinster i muskelstørrelse og styrke. Her er hans top fem regler for hypertrofi.
1 af 5
JulNichols / Getty
Det første skridt til at sikre størrelse er forpligtelsen til at træne regelmæssigt. På trods af din størrelse og genetik forårsager en forlænget fyring et fald i størrelse og styrke. Atrofi kan tage fat på mindre end 72 timer.
For at bevare hårdt vundet muskeludvikling skal du ramme den hårdt og ramme den ofte og ramme hver kropsdel mindst en gang om ugen. Otte gange hr. Olympia (1984-1991) Lee Haney anbefaler at ramme hver kropsdel mindst to gange om ugen, selvom dette kan være lidt meget for en hel del af os, bare dødelige.
2 af 5
Corey Jenkins / Getty
For at opnå alvorlige muskelforbedringer skal du udfordre din krop til at søge dens vækstpotentiale. Ved at mestre løft, sætter du din krop i en position til at blive udfordret ud over normen, hvilket fremmer utrolig vækst.
Når du udfører en markløft, skal du sørge for at holde hovedet i neutral position og ryggen fladt. Dette gør det muligt for glutes, benmuskler og nedre ryg at køre vægten opad gennem dine hæle med maksimal kraft. Dette træk rekrutterer næsten alle større muskelgrupper.
3 af 5
Westend61 / Getty
Hvis mursten er til skorstene, hvad protein er for muskler, er det tid til at være en kropsmurer og konstruere en mur af solid perfektion.
Sørg for, at du har 20 g hurtigt fordøjeligt valleprotein før træning og 40-60 g af en proteinblanding (valle, kasein og soja) umiddelbart efter dine gymnastiksprængninger. Dette fodrer musklen, beskytter dine tidligere gevinster og giver råmaterialet til fremtidig ekspansion. Husk, du kan ikke bygge uden de rigtige materialer!
4 af 5
South_agency / Getty
For at blive større skal du skubbe dig ud over din komfortzone. Muskel reagerer på stress og tilpasser sig i overensstemmelse hermed under en træning og efter. For at holde det fysiske landskab i din krop konstant voksende skal du hvile til 60 sekunder eller mindre under træningen.
Dette tillader ikke fuldstændig genopretning af muskelgrupper, hvilket får musklen til at bruge dybere fibre til at håndtere vægtbelastningen. Det kan også fjerne tidsspildende aktiviteter i gymnastiksalen, hvilket gør din træning mere effektiv. Det sikrer også en konstant pumpe i den målrettede muskelgruppe, hvilket muliggør korrekt ekspansion - og til sidst reparation - på de rigtige steder.
5 af 5
Lorado / Getty
Selv de stærkeste fyre i gymnastiksalen forsømmer ofte en af de største hemmeligheder, der er kendt for bodybuilding: at få fordele fra det negative aspekt af en bevægelse og kontraherende på toppen af bevægelsen. Som tre-gang Mr. O Frank Zane (1977-1979) instruerer: ”Vær altid sikker på, at den negative bevægelse er langsommere end den positive. Ved at lægge mere fokus på en langsommere negativ kan fantastiske gevinster realiseres.”
Også, for at få vækst og lægge højde på din muskulatur, skal du trække hårdt sammen på toppen af bevægelsen. Dette leverer dimension til dine muskler og sender en besked ind i muskelen, der fremmer yderligere vækst. Så klem hårdt øverst, og slip pæn og langsom.
Endnu ingen kommentarer