Ris kan være uden grænser, når du prøver at skære kulhydrater, men der er en enkel påfyldningsløsning, der giver mere ernæring til færre kalorier. Blomkål med ris er relativt let at tilberede - placer bare blomster i en fødevareprocessor og hugg groft - og er fyldt med sundhedsmæssige fordele, men har kun 25 kalorier pr. Kop. En del af korsblomsterfamilien, der inkluderer grønkål og broccoli, blomkål er høj i kræftblokerende svovlforbindelser og fiber samt essentielle næringsstoffer som vitamin C og K. Dens faste struktur holder godt op til let omrøring eller stegning, og dens neutrale smag betyder, at det er den perfekte base til de smagsstoffer, du holder af at kaste på det.
Prøv en af disse nemme opskrifter til et hurtigt, rent måltid i aften.
1 af 5
fcafotodigital / Getty
Sød og sur kylling over blomkålris
Traditionel sød-sur kylling er paneret og dybstegt og også kalorierig fra overskydende olie og masser af hvid ris. Denne version skærer ud hundreder af kalorier, mens der tilsættes masser af næringsstoffer.
GØR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 lille blomkålhoved (ca. 2 1⁄2 pund eller 8 kopper)
Ris blomkål ved at placere blomster i en fødevareprocessor og groft hugge. Du bliver nødt til at gøre dette i to batcher.
Varm 2 spsk olie i en stor stegepande over medium varme, tilsæt derefter kylling, peber og løg. Kog 4-5 minutter, omrør lejlighedsvis, indtil grøntsager blødgør og kyllingebrune. Overfør til en tallerken.
Tilsæt resterende olie til stegepanden, anbragt på medium varme. Tilsæt blomkål med ris og kog 4 minutter mere, omrør lejlighedsvis, indtil blomkål begynder at blødgøre. Tilsæt appelsinskal og juice, sojasovs og stevia eller honning. Kast godt og top med kylling-peberblanding. Server straks.
Hvis du elsker krydret gæret mad, bliver denne smagfulde kålris i koreansk stil snart din nye favorit. Kimchi indeholder også god-til-din-tarm-flora-hjælpsomme probiotiske kulturer, der fodrer din krops mikrobiom.
GØR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 lille blomkålhoved (ca. 2 1⁄2 pund eller 8 kopper)
3 spsk sesamolie
6 forårsløg, tyndt skåret
1 kop kimchi, hakket og delt
1⁄2 tsk salt
1 kop frosne ærter, optøet
1 kop frosset majs, optøet
2 spsk balsamicoeddike
ANVISNINGER:
Ris blomkål ved at placere blomster i en fødevareprocessor og groft hugge; du bliver nødt til at gøre dette i to batcher.
Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt forårsløg og halv kimchi; kog 1-2 minutter, omrør ofte.
Tilsæt blomkål med ris og omrør, kog 4-5 minutter mere, indtil blomkål blødgør. Rør ærter, majs og eddike i. Top med resterende kimchi og server.
Klassisk risotto tager næsten en time at forberede. Denne nærende version kan være på bordet på mindre end 10 minutter.
GØR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 lille blomkålhoved (ca. 2 1⁄2 pund eller 8 kopper)
2 spsk olivenolie
1 rød eller gul løg, hakket
1 10-oz container svampe
4 fed hvidløg, hakket
1⁄2 tsk salt
1⁄4 tsk frisk sort peber
1⁄4 kop mascarpone eller flødeost
1⁄2 kop parmesanost
ANVISNINGER:
Ris blomkål ved at placere blomster i en fødevareprocessor og groft hugge; du bliver nødt til at gøre dette i to batcher.
Varm olie i en stor stegepande over medium. Tilsæt løg, svampe, hvidløg, salt og peber; kog 4-5 minutter, indtil grøntsagerne begynder at brune. Overfør til en tallerken.
Kog blomkål over medium 4-5 minutter, eller indtil det blødgør.
Sluk for varmen. Rør mascarpone eller flødeost og halvdelen af parmesan. Top med champignonblanding, drys med resterende ost, og server.
Sød kokosnød og sprøde cashewnødder er et smagfuldt par. Cashewnødder indeholder højt kobber, et mineral, der er vigtigt for produktionen af kollagen. Fiberrig kokosnød indeholder fyldfedt og en sød smag, der er perfekt til blomkål.
GØR: 4 portioner INGREDIENSER:
1 lille blomkålhoved (ca. 2 1⁄2 pund eller 8 kopper)
3 spsk kokosolie
4 fed hvidløg, hakket
1⁄2 kop usaltet cashewnødder
1 spsk karrypulver
3 spsk sojasovs med reduceret natrium
1⁄2 kop strimlet, usødet kokosnød
1⁄2 kop basilikum eller Thai-basilikumblade
1 kop granatæblefrø
ANVISNINGER:
Ris blomkål ved at placere blomster i en fødevareprocessor og groft hugge; du bliver nødt til at gøre dette i to batcher.
Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt hvidløg og kog 1 minut, omrør ofte, indtil det bliver duftende.
Tilsæt blomkål, cashewnødder og karrypulver; kog 4-5 minutter, indtil blomkål begynder at blødgøre. Rør i sojasovs. Drys med kokosnød-, basilikum- og granatæblefrø. Server straks.
Ris og bønner er en hæfteklammer til mange internationale retter, men denne version lavet med blomkål indeholder svovlforbindelser, der er vigtige for leverafgiftning og folat, som spiller en rolle i forebyggelse af brystkræft.
GØR: 4 portioner
INGREDIENSER:
1 lille blomkålhoved (ca. 2 1⁄2 pund eller 8 kopper)
3 spsk olivenolie
1 rød eller gul løg, hakket
1⁄2 kop hakket koriander
2 tsk mildt chilipulver
1⁄2 tsk spidskommen
1⁄4 tsk salt
1⁄4 tsk friskmalet sort peber
1 15-oz dåse nyrebønner, drænet, skyllet
ANVISNINGER:
Ris blomkål ved at placere blomster i en fødevareprocessor og groft hugge; du bliver nødt til at gøre dette i to batcher.
Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt løg, koriander, chilipulver, spidskommen, salt og peber, kog 4-5 minutter, indtil løg begynder at blive brun.
Rør blomkål ind og kog 4-5 minutter, indtil blomkål er blødgjort. Top med bønner og server straks.
Endnu ingen kommentarer