Jeg ville ønske, at formlen til at blive flået var så let som de fleste traditionelle ernæringseksperter ville have dig til at tro. Fedt tab er bare simpel aritmetik, ikke sandt? Træk x fra y, og bom, øjeblikkelig 8-pakke.
Det ville helt sikkert gøre spillet til fedt tab et helvede meget lettere. Og bedst af alt ville Weight Watchers-centre være som strippeklubber, hvor "point / calorie counting" -processen automatisk forvandler enhver desperat husmor til en poledansende bikini-babe.
Forestil dig den verden, vi kunne leve i, hvis enkle teorier fungerede af papir derude derude i den virkelige verden.
Nu vil jeg ikke give dig den forkerte idé. At opnå et relativt kalorieunderskud er stadig det vigtigste stykke i fedt tabspuslespil - det er bare ikke det eneste. Af næsten lige så stor betydning er det at forstå de metaboliske og hormonelle påvirkninger af mad og derefter bruge denne viden til at udvikle en målrettet handlingsplan.
Jeg vil argumentere for, at det vigtigste stykke af transformation af kropssammensætning er at få din krop til at bruge hormonet insulin mere effektivt. 'Forbedret insulinfølsomhed' skal være nummer 1-målet på din jule-ønskeliste, men da det er forår; måske skal du smide en mønt i en springvand i stedet.
Kulhydrater og insulin kan være et tveægget sværd. Insulin er det mest anabolske, anti-katabolske hormon i kroppen. Det forbedrer aminosyreoptagelsen af muskelvæv, hvilket igen initierer proteinsyntese. Det forhindrer også aminosyrer (fra mad eller muskler) i at blive oxideret som en reservebrændstofkilde.
På bagsiden kan det også være det mest lipolytiske (fedtopbevarende) hormon i kroppen, skifte fedtsyrer og glukose til fedtceller, der skal opbevares som kropsfedt.
Disse dage fokuserer størstedelen af diætet med fedt tab kun på den negative side af insulin, som virker som en logisk nærme sig. Du skal være lav-carb for at minimere frigivelse af insulin og tabe fedt, ikke sandt? Det er sandt, især hvis du er overvægtig, stillesiddende og sandsynligvis insulinresistent - som i dag repræsenterer størstedelen af befolkningen. Problemet er, det er ikke en komplet tilgang, især for en atlet.
Intet hormon er i sagens natur dårligt. For en slankere krop, der træner intenst og har et samlet kalorieunderskud, kan moderate mængder insulin faktisk være en god ting. Og jo slankere du bliver (forsøger at gå fra mager til strimlet), jo mere skal du begynde at tænke på den positive side af insulinligningen - insulin kan hjælpe dig med at opretholde muskler, mens den overordnede diætrecept fortsætter med at fjerne fedt.
Derfor bør kostvaner til syge, diabetiske, stillesiddende kontorarbejdere ikke være de samme som for aktive, magert til moderat magert atleter. Cookie-opskæring fungerer kun i cookiefremstillingsvirksomheden.
Nøglen er, om din krop er insulinfølsom eller insulinresistent. Hvis din krop er insulinfølsom, får du mere af de anabolske virkninger af insulin. Kulhydrater kan være højere i din diæt. Hvis din krop er insulinresistent, vil du få mere af de lipolytiske virkninger af insulin. Kulhydrater skal være lavere i din diæt.
Old school bodybuilding ernæringseksperter (og endda nogle af de nyere skoler, der rådgiver naturlige atleter) siger, at en diæt med fedtreduktion bør være så høj i kulhydrater, som en persons kropstype og stofskifte tillader. Jeg kunne ikke være mere enig, selvom det ikke er den aktuelle tendens i livsstilen med lavt kulhydratindhold. Måske i stedet for altid at fokusere på at skære kulhydrater, skal vi prøve at forbedre vores krops evne til at bruge dem.
Det betyder, at vi er nødt til at få jer lidt mere følsomme, så du kan håndtere nogle forbandede kulhydrater i din kost. Grib dine kyllinger og skub din Celine Dion-samling ud, og lad os få dette følsomhedstog til at køre.
At fordømme alle kulhydrater som onde og skære dem over hele linjen, uanset type eller individuel metabolisk situation, er ikke anderledes eller mere effektiv end 1980'erne med lavt fedtindhold. Hvis ren stivelse virkelig var årsagen til insulinresistens og fedme, ville japanerne være de fedeste, mest diabetiske mennesker på jorden. Fik ris?
Selvom den traditionelle japanske diæt indeholder meget kulhydrat / stivelse, er den lav i fruktose / sukker, og det er den sande antropologiske lektion. Det er unormalt høje mængder fruktose, der forårsager udbredt insulinresistens i Amerika, ikke nødvendigvis det generiske kulhydrat.
Ifølge mange undersøgelser er fruktose den største synder i bordsukker, der forårsager insulinresistens, ikke glukose. I dyremodeller producerede fruktose følgende reaktioner: insulinresistens, nedsat glukosetolerance, høje insulinniveauer, høje triglycerider og hypertension.
En undersøgelse i American Journal of Physiology sammenlignede en stivelsesbaseret diæt med en saccharose / fruktose-baseret diæt, hvor den praktiske anvendelse var denne:
Skær majssirup med høj fructose ud, sødestoffer med fruktose, sukker, frugtsaft, frugtsmoothies og tørret frugt. 1-2 stykker hel frugt om dagen er tilladt.(1)
Brug glukose efter træning (Mag-10®) og fruktosefri, glutenfri stivelse (ris og kartofler) som dine primære kulhydratkilder.
Transfedtstoffer er forfærdelige for det generelle helbred. I fysik-sammenhæng har transfedtstoffer vist sig at hæmme bortskaffelse af glukose, fremme insulinresistens og inducere abdominal fedme.(2)
Praktisk anvendelsesstrategi: Skær alt ud med transfedt eller hydrogenerede olier på etiketten.
Vi ved vigtigheden af at korrigere essentiel fedtsyrebalance for næsten alle ting, der er relateret til sundhed og fitness. Insulinfølsomhed er ingen undtagelse.(3)
Praktisk anvendelsesstrategi: Øg indtagelsen af Omega-3 fedtsyrer gennem vild fisk, græsfodret og færdigt oksekød og / eller supplement med Flameout®. Reducer dit forbrug af høje Omega-6 vegetabilske olier såsom majsolie, saflorolie, solsikkeolie og stegte fødevarer.
Du har hørt om glukose bortskaffelsesmidler, ikke? Grøn te er en af dem. Ifølge en undersøgelse i Biofaktorer, ”For mekanismer til anti-fedme-handlinger reducerede grøn te signifikant glukoseoptagelsen ledsaget af et fald i translokation af glukose transporter 4 (GLUT4) i fedtvæv, mens det signifikant stimulerede glukoseoptagelsen med GLUT4 translokation i skeletmuskel.”(4)
Flere kulhydrater omdirigeres til muskelceller og væk fra fedtceller? De kalder mig ikke hr. Teabagger for ingenting.
Kanel er en anden fødevareforbindelse, der har vist sig at have positive næringsopdelingseffekter. Talrige undersøgelser har vist, at det forbedrer den metaboliske virkning af insulinresistens ved at øge glukoseoptagelsen af cellerne og forbedre insulin-signalvejen i muskler.(5)
Sidste gang jeg tjekkede omkring 1/4 af U.S. befolkningen var præ-diabetiker. Hvis du er over 25% kropsfedt, er chancerne for, at du kan være blandt den gruppe. Så en bestemt undersøgelse, der stod ud: kanelekstrakt, der blev givet til 21 voksne med præ-diabetes, førte til en 1.1% stigning i muskelmasse og en 0.7% fald i kropsfedt, uden motion. (6)
Det lyder måske ikke så meget, men kombiner det med lidt styrketræning og de foregående fire trin, og du har et mangesidet angreb på La (Insulin) Resistance. En formidabel fjende kræver en teamindsats.
Og på en sidebemærkning er det ingen undskyldning for at gå ud og begynde at slå ned Churros eller Cinnamon Toast Crunch (min personlige favorit som barn). Det skal være ting af høj kvalitet uden skrammel at have en effekt.
Så du har din start 5, crybaby line-up. Men hvem kommer fra bænken for at ramme det spilvindende skud? Det er selvfølgelig din diæt - det vigtigste stykke af denne følsomhed makeover.
Hvis du er overvægtig, er diæter med lavt kulhydratindhold den bedste måde at tabe fedt på - du er så insulinresistent, at kulhydrater, du spiser, sandsynligvis opbevares i fedtvæv. Undskyld. Forskning viser, at den bedste tilgang til denne demografiske forbedring af insulinfølsomheden er at tabe kropsfedt ved at spise kulhydratfattigt. Når du er mager, har du flere diætmuligheder.
Forskning har imidlertid også vist, at langvarig spisning med lavt kulhydratindhold kan reducere insulinfølsomheden. Kan du sige "vægttab efter diæt eller efter konkurrence"? Dette kan skyldes enzymatiske ændringer i kroppen (for eksempel aktiveres pyruvatdehydrogenase - et nøgleenzym i kulhydratmetabolisme - reduceres efter længere perioder med lavt kulhydratindtag). Brug det eller tab det, tror jeg?
Jeg kan ikke lide at blive fanget i rammerne for et hvilket som helst, universelt diæt “system.”Jeg foretrækker i stedet at trække på forskellige tilgange baseret på individets unikke situation.
Med hensyn til kulhydratindtag ser jeg på det som en vippetilgang. På den ene side har du en persons relative insulinresistens, på den anden side deres foreslåede kulhydratindtag.
Hvis andres insulinresistensniveau er højt, skal hans / hendes kulhydratindtag være lavt. Hvis andres insulinresistensniveau er lavt (og insulinfølsomheden er høj), skal hans / hendes kulhydratindtag være højt. Hvis det er i midten, skal kulhydrater være moderat og målrettet.
Praktisk applikationsstrategi - Da insulinresistens er tæt korreleret med kropsfedt, sætter vi det i form af ballpark kropsfedtprocenter:
> 25% kropsfedt: Fedtfattige diæter ville være det bedste. Tænk Paleo, Caveman, LaLannes "hvis mennesket fik det til at spise det ikke", eller Poliquins "løb, flyve, svømme, grønt og vokser i jorden" tilgang.
12-25% kropsfedt: Hold dig til temaet "tjen dine kulhydrater". Hvis du konsekvent styrker som en gal, kan du genindføre kulhydrater i din diæt. Start langsomt, måske 0.75-1.0 g / lb mager kropsmasse. Målrettet timing betyder noget - spredt indtag over perioder, hvor insulinfølsomheden er på sit højeste (peri-træning og morgenmad).
Med denne artikel i hånden skal du alle være på vej til at være lidt mere (insulin) følsomme. Hvis du tilfældigvis er en hot-atlet og vil give mig et kram lige nu, vil jeg acceptere det. Hvis du er en fyr og vil gøre det samme, sætter jeg pris på gestus, men desværre bliver vi nødt til at nøjes med, som Borat ville sige, en “High-five. Meget fint.”
Endnu ingen kommentarer