Rep-områder for styrke, hypertrofi og skæring

I denne artikel vil vi diskutere de vigtigste gentagelsesområder for at få styrke, muskelhypertrofi (generelt og for styrke- og kraftbaserede atleter) og til at skære faser (æstetik og / eller til sportskonkurrence). I nedenstående afsnit vil vi skitsere retningslinjer for gentagelsesområdet, diskutere hvorfor ernæring er nøglen, og hvordan trænere og atleter kan implementere disse koncepter i deres træningsprogrammer.

Retningslinjer for gentagelse af styrke

Generelt vil begyndere få betydelige mængder styrke og muskelmasse tidligt i deres træningskarriere, når de udfører moderate gentagelser med moderat til tung belastning i en systematisk overbelastningsprogression. Dette er et grundlæggende aspekt af langsigtet styrkeudvikling og sikrer, at en løfter kan håndtere de ekstreme krav, som et seriøst styrkefokuseret program (stigende maksimal styrke) kan have til et system.

Når det er sagt, kan nedenstående retningslinjer generelt bruges til atleter, der har brugt tid på at forberede sig på højere intensiteter og kravene til maksimale styrkebaserede programmer. Bemærk, at disse retningslinjer kan ændres på baggrund af en atletes specifikke styrke mål og sportsbehov og bør bruges som retningslinjer snarere end nøjagtige træningsrecepter.

Mål	Sæt	Reps	Intensitet (% RM)
Maksimal styrke	3-5	1-3	<80%
Eksplosiv styrke	6-10	1-3	60-70%
Styrkehypertrofi	4-8	4-8	70-80%

Retningslinjer for gentagelse af muskelhypertrofi

I en tidligere artikel diskuterede vi definitionen af ​​hypertrofi, og hvordan trænere og atleter kan manipulere variationer som sæt, reps og intensitet for bedre at individualisere muskelhypertrofi baseret på de sportslige krav og behov hos en atlet.

I nedenstående skema er retningslinjerne for både generel hypertrofi og mere styrke og magtspecifik hypertrofi bevist. Du kan henvise til min tidligere artikel for at lære mere om fordelene og forskellige typer muskelhypertrofi.

Mål	Sæt	Reps	Intensitet (% RM)
Myofibril Hypertrofi *	4-6	4-6	75-90%
Generel hypertrofi	3-5	7-10	65-75%
Sarkoplasmatisk hypertrofi *	Mens der stadig er forskning om, hvorvidt dette er gyldigt, menes det, at højere gentagelser og volumener kan skabe øget muskelvolumen (størrelse).

[* Se denne hypertrofi-guide, der går i detaljer vedrørende de to hovedtyper af muskelhypertrofi.]

Retningslinjer for gentagelse af skærevægt

Nedenfor er to scenarier, hvor en atlet ønsker at skære / tabe sig (enten kropsmasse eller kropsfedt), der hver beskriver de gentagelsesretningslinjer, der kan bruges.

Skærevægt for styrke og motorsport

Når man skære i vægt til konkurrence, er ernæring og hydrering nedskæringer altafgørende. Målet med træning bør være at maksimere magt / maksimal styrke i løbet af denne tid og give mulighed for en ordentlig peak / taper at forekomme (ofte når en atlet langsomt nedbryder sig selv / under indtagelse af kalorier for at skære i vægt). Gentagelser, sæt og intensitet (træningsvolumener) områder, der er specifikke for atletens individuelle top- og tilspidsningsplan, men de fleste følger de samme generelle retningslinjer:

• Hvis en skærefase er mere langsigtet, skal en atlet være i stand til at opretholde normal træningsvolumen under peaking- og tilspidsningsfasen op til mødet.
• Hvis en atlet har problemer med at komme sig fra programmet (neuralt træthed, overdreven ømhed osv.), Der ikke er en del af den normale tilspidsningsproces (da en hård peak + konisk cyklus vil lade en atlet føle sig slået), kan træneren muligvis reducere mængde sæt og reps (mindske træningsvolumen), mens du stadig har stigningsintensiteter (% af RM).
• Hvis en atlet skærer vægt et par dage før konkurrencen, har dette muligvis ikke stor indflydelse på deres træningsreferencer, sæt og intensiteter, da de ofte allerede er inden for den tilspidsede del af konkurrencepræpcyklen, som har et systematisk fald i træningsvolumen (sæt, reps og intensiteter).

[For mere information om skærevægt, der er specifik for styrkeatleter, skal du kigge på vejledningen til skærevægt til styrkeatleter af Christo Bland.]

Skærevægt til æstetiske formål

Når man skærer vægten til æstetiske formål, skal atleter og trænere se på, hvad de er villige til at ofre i løbet af dette trin med nedsat kalorieforbrug. Generelt kan rep-intervaller forblive relativt konstante i forhold til det, atleten gjorde før, da nøglefaktoren her er at placere atleten i et let kalorieunderskud (fra nedsat madforbrug og / eller øge kalorieforbruget). Hvis en atlet træner med tungere belastninger i lavere volumener og skærer kalorier, er han / hun muligvis stadig i stand til at opretholde styrken under skæreprocessen. Hvis en atlet øger gentagelsesområderne og mindsker kalorierne lidt mindre end det tidligere eksempel, kan han / hun muligvis ofre noget styrke og kraft, men dog tabe sig / kropsfedt svarende til ovenstående scenario. Som du kan se, er der flere måder, en atlet kan gøre dette på, men han / hun skal afveje mulighederne for at falde ned i et kalorieunderskud.

Afsluttende noter

Afhængigt af atletens fysik og sportsmål kan gentagelsesområder (og andre variable) manipuleres for at skabe visse fysiologiske ændringer i kroppen. Trænere og atleter skal forstå, at succesen med at ordinere gentagelsesområder for maksimal styrke, hypertrofi og klipning er meget afhængig af ernærings- og genopretningsfaktorer.

Fremhævet billede: @ crossfit204 på Instagram