Det er blevet gentaget, at når det kommer til din krop, er dit bryst det midterste stykke af dit look. Jeg er sikker på, at du har set det mange gange i gymnastiksalen, poolen, stranden eller omklædningsrummet; en fyr med enorme arme, skulder, firhjulinger og et skævt hængende sæt pecs. Så du har arbejdet på bænken her og der og spekuleret på, hvorfor dit bryst ikke er vokset til supermandsstørrelse. Så fortæl mig, hvorfor dine pecs ikke er vokset noget større eller stærkere i måneder? Det kan være en kombination af ting som kost, du er dedikeret til dit bryst eller måske ikke medtager du de rigtige muskler i din træning.
Gæt hvad?! Det er på tide at kaste endnu en skruenøgle i din pec-træning med nogle nye hardcore, ekstreme teknikker, der alle er beregnet til at udløse ny muskelvækst og tage dit bryst til det næste niveau.
De følgende 5 brystchokerende metoder er blevet prøvet mange gange igen af ekspert undervisere, mestre bodybuildere og muskel-sultne gym rotter med knusende succes.
Følg disse bænkpresningsparametre for maksimale resultater.
Læs artiklen1 af 6
pavel ythjall
Hvorfor gøre det: Inkludering af forskellige typer modstand i din pec-træning er fantastisk til at chokere musklerne til at blive stærkere og større.
Du opnår dette ved at træne med frie vægte, kabler og buede maskiner, som hver især anvender en lidt anden form for modstand. Men endnu en måde at arbejde musklerne anderledes på er at bruge elastikker. Dugdale finder bands især gavnlige på Smith Machine bænkpresse.
”Brug af bånd øger den samlede arbejdsbyrde, der er placeret på muskelen,” siger han, “mens man aflæsser noget af vægten i bunden af hver rep [hvor du er svagere] og øger den øverst, [hvor du er ved mekanisk fremskridt].”
Hvad skal man gøre: Næste gang du laver Smith Machine bænkpress, skal du fastgøre et bånd på hver side fra stangen (lige uden for vægtpladerne) til bunden af stativet. (Du bliver nødt til at ilægge maskinen med mindre vægt end normalt for at tage højde for båndens ekstra modstand.)
Din teknik ændres ikke, men du vil bemærke, at modstanden øges, når du presser bjælken op. Lav 2-3 sæt på denne måde, og flyt derefter enten til din næste øvelse, eller lav et sæt eller to mere uden båndene.
2 af 6
skynesher / Getty
Hvorfor gøre det: Endnu en anden måde at træne din pecs tidligere fiasko er via delvise reps, hvor du udfører reps i mindre end et fuldt bevægelsesområde.
"Hvis du stopper et sæt på grund af din manglende evne til at gennemføre en fuld rep, tager du ikke musklen til dens sande grænse," siger M&F senior science editor Jim Stoppani, PhD. ”Hvis du i stedet fortsætter med delvise reps, indtil du ikke længere kan springe vægten, ved du, at du har beskattet muskelen til dens absolutte grænser.”
For bryst er delvise reps gode på Smith-maskintryk, andre brystpressemaskiner og håndvægtpresse. Da triceps spiller en vigtig rolle i den øverste halvdel af ROM'en, når du trykker på, ender du ofte med at afslutte sættet, når triceps fejler, ikke brystet. Ved at udføre reps i den nederste halvdel eller tre fjerdedele af din bænkpresse-ROM (efter at have nået fuld ROM-fiasko), er triceps ikke længere den begrænsende faktor, og pecs vil blive taget til fuld træthed.
Hvad skal man gøre: På det sidste sæt eller to af en hvilken som helst eller alle ovennævnte øvelser skal du gå til fuld ROM-fiasko og derefter fortsætte med at lave reps i den nederste halvdel til tre fjerdedele af ROM'en (helt ned, men stopper godt uden fuld albueudvidelse ) indtil du længere kan skubbe håndvægtene til halvvejs.
3 af 6
Per Bernal og Michael Neveux
Hvorfor gøre det: Denne teknik er fantastisk, når du mangler tid, kun har et par håndvægte til rådighed eller bare vil sprænge dine pecs lidt anderledes. Det er også en fantastisk måde at bruge en tungere end normal vægt på, når du laver flyer, hvilket kan være en velkommen pause fra kun at bruge lette håndvægte.
Hvad denne bryst-shocker ender med at være, er noget af et udvidet sæt, hvor flyver støt forvandles til presser, når pecs bliver mere og mere trætte.
Hvad skal man gøre: Tag et sæt håndvægte, der kun giver dig mulighed for at gennemføre omkring 5-6 reps for flyes (på en skrå, flad eller endda afvisende bænk).
Udfør så mange reps som muligt af strenge flyes, og skift derefter straks din form, når du har nået fiasko, så du laver et kryds mellem en flye og et neutralt greb (nederst på hver rep, dine albuer vil være et sted mellem fuld udvidelse og 90 grader).
Udfør disse til fejl, skift derefter straks din håndposition og udfør standardpresser til fiasko. Lav i alt tre sæt på denne måde, hvile to minutter mellem hver.
4 af 6
mihailomilovanovic
Hvorfor gøre det: Hvilken bedre måde at buste gennem et plateau end med en kombination af intensitetsfremmende teknikker, for ikke at nævne en af de mest afprøvede brystøvelser derude, dip. Som du vil se nedenfor, inkluderer denne pec-shocker ikke kun træning til fiasko flere gange i løbet af et besværligt sæt, men også negativer og drop-sæt (kropsvægt dips).
"Dette er en af mine foretrukne bryst-shockers hele tiden," siger berømthedstræner Jimmy Pena, MS, CSCS. ”Når du gør det, skal du bare sørge for at det er ved slutningen af din træning - det er så hårdt!”
Hvad skal man gøre: Vælg en ekstra mængde vægt for vægtede fald, der får dig til at mislykkes et sted omkring 12-15 reps. Når du har nået fejl, skal du straks skifte gear og udføre så mange negativer som muligt med den samme vægt (for den positive del af disse reps skal du gå op til toppen af rep).
Når du ikke længere kan sænke dig selv under kontrol for negativer, skal du straks fjerne den ekstra vægt og rep ud til fiasko med kun din kropsvægt. Det er et sæt. Gør dette 1-2 gange til.
5 af 6
Georgijevic / Getty
Hvorfor gøre det: Få bodybuildere ser ud til at drage fordel af den ene brystøvelse, som vi alle begyndte med at gøre - push-ups - primært fordi når du først får en anstændig bryststyrke, kan du sprænge 20-50 reps uden at svede. Men det vil ikke være tilfældet i slutningen af en anstrengende brysttræning. Ved at afslutte tingene med følgende push-up tri-sæt, steger du alle områder af brystet ved at skubbe træthed til det yderste.
Hvad skal man gøre: Så snart du er færdig med det sidste sæt af din sidste øvelse for brystet, skal du finde en flad bænk. Kom i en push-up position med fødderne op på bænken og dine hænder på gulvet. Pump så mange reps du kan (til fiasko) for at sprænge dine øvre pecs, så slip straks dine fødder på gulvet og gå til fiasko ved standard push-ups for at fakkle de midterste pecs. Derefter skal du straks indtage en push-up position med dine hænder på bænken og dine fødder på gulvet.
Sæt så mange reps ud som muligt for at afslutte dine lavere pecs ... så kald det en dag.
6 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Det kan være lige så nemt at chokere en kropsdel til at vokse som at tilføje nye øvelser til blandingen. Her er fem brystbevægelser, som du sandsynligvis ikke har gjort på et stykke tid, hvis nogensinde.
One-Arm Dumbbell Flye
Den samme grundform som to-armede flyer, kun med en ikke-arbejdende hånd, der holder på bænken for at hjælpe med balance. Kabelflyve og delefilter kan også udføres en arm ad gangen.
Enarms maskintryk
Uanset om det er på en Cybex- eller Hammer Strength-maskine, vil tryk på den ene side ad gangen hjælpe med at minimere ubalancer i brystet.
Træningsboldpresser og flyes
At lave dine presser og flyes på en kugle engagerer kernen i højere grad, men det kan også give en midlertidig omrystning til dine pecs.
Barbell Pullover
De fleste mennesker gør pullovers med en håndvægt, hvilket er fint. Men at bruge en vægtstang til tider (med et skulderbreddegreb) vil ramme pecs fra en lidt anden vinkel.
Klapp push-up
Kraftbevægelser er gode at medtage i din rutine (i moderation) til at sprænge gennem plateauer. Når du har nået bundpositionen, skal du eksplodere så hurtigt som muligt, så dine hænder bogstaveligt talt forlader gulvet, og klapp derefter, før de kommer ned igen.
Endnu ingen kommentarer