Jeg hader de fleste artikler om at blive stærkere. Ikke fordi oplysningerne altid er forkerte, eller forfatteren er en idiot (eller værre, en keyboardkriger), det er bare, at de altid siger den samme forbandede ting.
Spis stort, brug elevatorer med flere led, og få masser af hvile - det er et godt råd, men kom igen, fortæl mig noget, jeg ikke ved; eller i det mindste noget, jeg måske har glemt.
Denne artikel er anderledes. Her er et par sjældent omtalte tip, der hjælper dig med at skubbe mere jern. Disse ting kan gøre en enorm forskel i din træning, programmering og vigtigst af alt dine resultater.
De skal dog ikke føjes til din træning på én gang. Dette er ideer til blokke af din træning (6-12 uger), der kan føjes til dit overordnede styrkeprogram uden at ofre dine principper eller dit hovedarbejde.
I løbet af det sidste år er jeg begyndt at se træning lidt anderledes. Jeg er klar over, at træning kan være bemærkelsesværdigt flydende, så længe principperne er faste.
Tænk på programmering som en middag, hvor en enorm T-bone bøf er den konstante. Min bøf er tung vægtstangtræning. Dette ændrer sig aldrig. Krydderierne satte jeg dog på bøf og sidetallerkener ændrer hver træningscyklus.
Mine sideretter kan være mobilitet, stærk mand, konditionering eller arbejde med høj rep. Krydderierne kan være kedeligt, men stort hjælpearbejde eller tilføjelse i atletiske bevægelser som spring.
Men i centrum af denne træning er der stadig en bøf.
Her er 5 gode måder at krydre din egen træning og gøre nogle fremskridt, hvis du bliver lidt forældet.
En af de bedste ting ved at spille en fysisk sport som fodbold eller brydning er styrken man udvikler når man spiller og praktiserer sporten. Du bruger dine hofter, ben, ryg, arme og greb til at konkurrere mod din modstander. Du trækker, skubber og trækker i hvert spil og hver kamp.
Denne form for styrke er gået tabt gennem årene på grund af tab af fysisk arbejde og manglen på "fri leg", som mange børn enten ikke eller ikke har lov til at involvere sig i.
Vi kender alle eksempler på ældre mænd, der har arbejdet i årevis på en gård, der har noget skørt greb og hoftestyrke. De kan muligvis ikke vise det med det samme i vægten, men de kan helt sikkert kaste dig gennem et vindue, hvis du kommer ud af køen.
Hvis du er mange år forbi dine glansdage som atlet eller aldrig har deltaget meget i atletik, herunder en form for strongman-træning i dit eget program vil gøre mere for din samlede styrke, end du er klar over.
Jeg ser dog folk, der bruger disse øvelser for ofte til det konditionerende aspekt, når de let kan gøres for at hæve dit styrkeniveau. Så vær ikke bange for at tilføje lidt vægt til dem og tage lidt ekstra hvile. Du får stadig masser af konditionering simpelthen ved at bruge tungere vægte.
Jeg har brugt Prowler mindre som et konditioneringsværktøj og mere som en måde at styrke mine ben og hofter på. Det betyder at bruge mere vægt, mere hvile og tage store gåture.
Mens mine lunger stadig gisper efter luft, har jeg bemærket, at mine ben er meget mere beskattede og “føler sig stærkere.”Jeg kan ikke nøjagtigt kvantificere den opnåede styrke, men jeg føler mig bedre, mine knæ føler sig bedre, min konditionering er ikke mærkbart faldet af, og mine ben er vokset.
Hvis du er en ældre løfter, er gåtur med tyngre vægte en fantastisk måde at få mere benvolumen ind uden ekstra stress på ryggen. Disse ting er også gode at bruge med yngre løftere, da teknikkerne er enkle at lære - Push! Trække! Bære! - og kan være en god måde at supplere træning med vægtstang på.
Ofte er en træner nødt til at begrænse vægten på vægtstangen, fordi teknikken ikke er, hvor den skal være. De har brug for en anden måde at styrke deres ben på, og det er her en slæde og forkølere (eller noget lignende) kan komme i spil.
Husk ikke at forveksle brugen af disse værktøjer som et middel til at få dem til at sprænge, snarere en måde at styrke deres kroppe på.
Tag en dag (for eksempel en lørdag) og lav 1-3 af disse øvelser, eller brug en af disse ideer efter hver træning.
Husk at når du lægger noget i din træning, bliver du sandsynligvis nødt til at tage noget ud. Det er ikke en god idé at konstant tilføje bevægelser og øvelser i blandingen uden at tage ting ud.
For eksempel, hvis du sidder på huk, kan du først udføre din hovedbevægelse (squat) og derefter bruge 1 supplerende lift (din hovedassistentelift) plus måske 1-2 assistentelifte som din vægttræning. Brug derefter en af push / pull / carry-bevægelserne i slutningen.
Eller du kan udføre hovedbevægelsen (squat) efterfulgt af 1 supplerende bevægelse og derefter strongman-bevægelsen. Når du er færdig med det, skal du ramme noget lettere hjælpearbejde, og du er færdig. Jeg bruger personligt to dage / uge til denne træningsstil. Disse gøres på separate dage end min løft.
Hvordan jeg ilægger redskaber er enkelt. Jeg begynder let og tilføjer vægt. Jeg bruger ikke diagrammer, grafer eller videnskabelige tabeller. Læg op og bliv dum.
Konklusion: Brug disse bevægelser til at styrke din krop - vær ikke bange for at tage din styrketræning uden for vægten og bruge nogle forskellige midler og redskaber.
Jeg berørte vigtigheden af dette i 100 Rep Challenge, men du behøver ikke gøre udfordringen for at få fordelene. Dette er noget, jeg har gjort de sidste par år, og de vil altid have en lille plads i min træning.
Når hovedarbejdet er udført, skal du udføre 2-3 øvelser, der er målrettet mod problemområder, og udføre ca. 100 reps af hver. Dette gøres normalt i 1-3 sæt. For mig betyder dette øvelser for hamstrings, hofter, arme (biceps / triceps), øvre ryg, abs, nakke, greb, skuldre og lats.
For eksempel efter min squat-træning kan jeg lave nogle båndbenkrøller, crunches og nakkearbejde. Efter en presserende træning kan band pull-aparts, triceps pushdowns og fede mandrækker være en mulighed.
Det er ikke noget, jeg optager eller virkelig tænker på for meget - jeg vælger bare en enkeltledsøvelse og bruger et højt rep-interval til at udløse noget nyt vækst og (forhåbentlig) forhindre skader.
Jeg bruger aldrig en vægt, der dræber mig eller påvirker mit opsving. For eksempel er de enbens squats, jeg gør, altid med min kropsvægt og er gode til mine knæ og hoftefleksibilitet.
Halsarbejdet er fantastisk, for alle ønsker en stor hals. Arbejdet i øvre ryg er noget, vi alle kan bruge, og det er en fantastisk måde at få lidt ekstra volumen ind på.
Konklusion: Efter dine store øvelser skal du vælge et par high-rep, enkeltledsbevægelser og skudsikker din krop. Hvis du er ny med denne form for træning, skal du gøre det med 25-50 reps / per øvelse. Gør ikke noget, der stresser dine led og dræber din opsving. Dette er grundlæggende "sundheds" arbejde, en måde at supplere dine tunge løft.
I sidste ende S.W.jeg.S. konference afholdt, havde jeg mulighed for at lytte til T Nation-bidragsyder Joe Defranco tale om, hvor vigtig pull-up styrke var for hastighedstræning.
Det skyldtes ikke styrken i overkroppen opnået ved at udføre bevægelsen, snarere evnen til at endda udføre Bevægelsen. Hvis du kan gøre en masse chin-ups, har du god relativ kropsstyrke.
Oversættelse: Du er ikke svag, og du er ikke fed.
Det betyder ikke, at du vil være super hurtig, men det betyder, at du i det mindste indstiller dig selv til at være så hurtig som du kan være.
Alligevel har kropsvægtstræning alene begrænsninger, så det er bedst at tænke på det som et effektivt supplement til din regelmæssige vægtstangtræning. Det er også en af de bedste måder at fortælle dig, hvis du har sat lidt for meget fedt på og ikke nok muskler.
Indtil jeg hørte Defranco på konferencen, tænkte jeg aldrig for meget på kropsvægtstyrke - det var aldrig et problem for dem, jeg havde trænet, eller mig. Jeg kan ikke forestille mig at være i gymnasiet og ikke være i stand til at gøre 50 push-ups og 20 chin-ups eller ikke være i stand til at løbe (ikke løbe!) en mil.
Jeg er ret sikker på, at der var en direkte sammenhæng mellem alle disse tal og den lette at blive lagt, selvom jeg ikke er sikker på det nu.
Du behøver ikke gå vild med kropsvægtbevægelser - chin-ups, pull-ups, dips, push-ups og sit-ups er stadig gode ting, så der er ingen grund til at blive gymnast eller prøve at efterligne det nyeste Thug Workout, eller spilde din tid og skuldre på at gøre en “muskel op.”Tilføjelse af en eller to øvelser i kropsvægt i slutningen af din træning kan gøre store ting for din krop og dit opsving.
Jeg har berørt high-rep bevægelser tidligere, og dette er en fantastisk måde at tilføje noget kropsvægt arbejde på. Du behøver ikke lave masser af reps med disse øvelser, selv at lave tre sæt til fiasko (i stedet for high-rep øvelser) af basale kropsvægt øvelser ville være et godt sted at starte.
Efter dit overkrops hovedarbejde kan du bruge push-ups og chin-ups (eller fede mandrækker) til at afslutte din træning.
For eksempel:
Eller
Jeg ville ikke bekymre mig for meget om programmering af kropsvægtarbejde - det er en lille hjælpelift. Hvis du går efter højere reps på disse (som jeg tror du burde), skal du bruge en barbell i et power rack og sætte det på en skråning til push-ups og fede mandrækker.
At tilføje noget kropsvægtstræning betyder ikke, at du bliver en kropsvægtmester, snarere er det en fantastisk måde at supplere din tunge vægtstangstræning med øvelser, der holder dig ærlig i din styrke og din kropssammensætning.
Konklusion: Du bliver ikke for fed til at bevæge din krop, når den tæller.
Jeg har rørt ved dette før, og det gentager sig. Hvis du vil være hurtig, skal du træne som en atlet. Du skal lære at hoppe og eksplodere. Den bedste måde at gøre dette på er at sprænge genstande eksplosivt og hoppe.
For løftere er en enkel måde at gøre dette på at udføre en grundlæggende opvarmning og derefter en slags eksplosivt arbejde inden dit hovedløft. Husk, at hastighed skal trænes først i en træning, når du er frisk.
Du behøver ikke at bryde din atletiske træning op, som om du er en bodybuilder - der er ikke overkropsdage og underkropsdage. Du hopper og kaster. Og hvis du kaster korrekt, vil dine hofter og ben komme i spil. Hvis ikke, skal du arbejde på det.
Det er her, en medicinkugle er praktisk. At kaste en medbold fra forskellige positioner - brystpas, overhead fremad og overhead bagud - er sandsynligvis den mest almindelige.
Du har ikke brug for en million variationer - bare bliv god til et par samlede kropskast, så får du fordelene. Jeg ved ikke, hvorfor alle vil have så meget variation, når de næppe kan mestre en.
En medbold på 10-20 pund passer sandsynligvis til de fleste, men forveksl ikke vægten med at være eksplosiv. Dette er ikke et tidspunkt til at måle din pecker efter, hvor tung en medbold du kan bruge - brug den bold, der giver dig mulighed for at være eksplosiv. Hvis du er i tvivl, skal du bruge en lettere kugle.
Femten til tredive kast, før du træner, ville være nok for de fleste. Brug ikke dette som en konditioneringssession.
Brug af spring (boks-spring, spring over en genstand og stående lange spring) er alle nemme at bruge og implementere i din træning. Ligesom medboldkastene skal disse gøres før din hovedvægtstræning (eller kan udføres på en separat dag), og 15-30 spring pr. Træning ville være et godt sted at starte.
Som med enhver træning skal du gradvist arbejde op i intensitet. Ingen grund til at gå for maksimal afstand eller højde på dagens første kast eller spring. Da jeg uddannede atleter, ville jeg bruge disse i begyndelsen af træningen. I min egen træning har jeg to separate dage afsat til disse.
Endelig vær ikke bange for at bruge et springtov. Du snubler måske i starten, men det udviklede fodarbejde vil gøre underværker. Brug af et reb til en grundlæggende opvarmning er let at gøre og dræber to fugle i en stor sten.
Konklusion: Tilføjelse af to (eller flere) spring eller kast under en træningsblok øger din eksplosive kraft kraftigt og benytter en træningstil, som de fleste aldrig gør. Det er let at gøre - bare sørg for at starte konservativt.
Konkurrence er altafgørende for alle, der ønsker at skubbe deres styrke til et nyt niveau, men jeg er klar over, at de fleste tøver med at gøre det. Så jeg foreslår følgende: Som en træningsblok skal du næsten udelukkende fokusere på at toppe til 1 eller 2 elevatorer. Ikke fire, ikke fem og ikke tre - bare en eller to.
Dette lærer dig, hvordan du programmerer din træning, hvor længe du skal toppe, og hvordan du ringer tilbage (og skubber) andre aspekter af din træning.
Her er et godt eksempel på, hvad jeg kan lide at lave i min egen træning, opdelt i to 6-ugers træningsblokke:
Jeg tror, at de fleste mennesker støder på, at de forventer, at alt stiger på samme tid. Der er lidt tanke om virkningerne af hver del af deres træning, og hvordan det relaterer til en anden. Du kan ikke bare smide et pund af alt i en opskrift og forvente, at det smager godt.
For eksempel ønsker folk, at deres bænkpres skal gå op, men de er ikke villige til at bakke ud af et andet område for at prioritere det. Eller de formulerer ikke en gennemtænkt plan (periodisering) for at få dem der. Træning fungerer ikke sådan.
Konklusion: Hvis du vil nå et nyt mål i en øvelse, skal du bruge tiden på at skrive en solid plan ned, der trækker på din egen oplevelse og det, du har læst. Og hvis du virkelig vil nå det mål, så tag det alvorligt og gå ind i et møde. En indtjent check er en fantastisk måde at tænde ild under din røv.
Hvis du er som mig og har brug for Spike® Shooter på intravenøs dryp bare for at komme igennem en anden artikel om at blive stærkere, håber jeg, at denne gav dig nogle ideer, du ikke har hørt før (eller i det mindste ikke ofte).
Indrømmet, der er ingen erstatning for at træne hårdt, spise som en maskine og få dine Z'er, så hvis du ikke allerede har adresseret disse aspekter af dit spil, så gør det først. Men når du har brugt det grundlæggende, skal du give disse tip en chance - du ved aldrig, hvilke gevinster der kan vente på dig lige rundt om hjørnet.
Endnu ingen kommentarer