Steve Cotter Talks Kettlebell Training for Weightlifters and Powerlifters

Steve Cotter er en af ​​de mest kendte kettlebell-eksperter på jorden, selvom "kettlebell-missionær" måske er et mere passende udtryk. Han tilbringer størstedelen af ​​året på at rejse rundt i kloden for at fremme kettlebells og levere seminarer og certificeringer som grundlægger og direktør for International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), en af ​​de mest indflydelsesrige organer i sporten.

Cotter er en kompleks fyr. Han er ikke kun en verdensberømt autoritet inden for kanonkugler med håndtag, han er en USA Weightlifting Club Coach, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, en national mester i fuldkontakt kuoshu (en type kung fu), en lidenskabelig veganer og blev udnævnt til en af ​​de 100 stærkeste mænd nogensinde af Mænds helbred efter at han trak et dusin pistol squats ud med en 70 pund kettlebell i hver hånd.

Han kender styrke og konditionering - han træner NFL-hold og endda US Navy Seals - og ved nøjagtigt, hvordan man kan overbevise skeptiske atleter om, at kettlebells kan gøre springet fra girevoysport til at blive en uundværlig del af træningen til olympisk vægtløftning, powerlifting og generel fysisk beredskab.

Vi fangede Steve via Skype fra hans nuværende base i Rimini, Italien, for at lære de nøjagtige strategier, som styrke atleter kan bruge til at forbedre deres sport og deres generelle fysiske beredskab.

BarBend: Steve, tak for at du tog dig tid til at chatte. Hvad bringer dig til Italien?

Steve Cotter: Jeg taler på Rimini Wellness, Europas næststørste fitnessbegivenhed efter FIBO i Tyskland. Disse dage er de fleste af mine seminarer i Kina, hvor Europa kommer på andenpladsen. Jeg har arbejdet i mere end ti forskellige byer i Kina de sidste par år.

Hvorfor tror du, kettlebells bliver så populære i Kina?

Den første faktor er den økonomiske udvikling i Kina. Kineserne har mere økonomisk magt, end de nogensinde har, så fitness bliver mere populær, fordi de har råd til det. Fitness er trods alt en luksus de fleste steder. Kineserne sætter også stor pris på uddannelse, så de er gode studerende.

Og selvfølgelig er de nogle af de bedste olympiske vægtløftere i verden.

Jeg ønskede at spørge om det, for jeg ved, at du også er en vægtløftningstræner. Hvilken slags kettlebell træning anbefaler du for at forbedre ydeevnen ved olympisk vægtløftning?

Jeg vil sige, de vigtigste bidrag, kettlebell-træning har til olympisk vægtløftning, er som en opvarmning - traditionelt brugte sovjetiske vægtløftere kettlebell overhead squat som en del af deres opvarmning. Det forbedrer mobilitet og fleksibilitet, især for skulderbæltet og den øvre rygsøjle.

Hovedeksemplet ville være at se på snatchen. Begrænsningen for de fleste mennesker vil være fleksibiliteten til at komme i bundpositionen, hvor stangen skal glide fremad, og de er nødt til at åbne brysthulen og holde skuldrene tilbage, så stangen kan være over centrum af massen.

Så kettlebell overhead squat giver os mulighed for at arbejde på den ene side ad gangen, og det tillader en vis rotation, hvor du ikke ville have den rotation med baren. Så dybest set gør du den overliggende squat med en enkelt kettlebell, indtil du når et klæbepunkt, når du slags kan dreje din kuffert lidt mod den indlæste side. Så hvis jeg havde klokken i venstre hånd, ville jeg dreje mod min venstre side, hvilket giver mig mulighed for at synke dybt ned i positionen og løsne skulderbæltet.

Det ville være den største fordel for vægtløftere. Den sekundære fordel ville være for generel fysisk beredskab og konditionering, dybest set for at give cardio til vægtløftere. Og så er svinget, især enhåndssvinget, fantastisk til at opbygge en atlets greb udholdenhed.

Når vi taler om det, lad os tale powerlifting. Donnie Thompson er en af ​​de få mænd, der har hukket over tusind pund, og han sagde, at kettlebell-træning var det, der hjalp ham med at gøre det. Hvordan vil du gå til at programmere kettlebells til en sådan bedrift?

Ja, jeg kender Donnie. Han er et godt eksempel, og fra at have talt med ham, var det, han specifikt henviste til, at gøre tunge dobbelte svingninger. Dybest set sagde han, at det at gøre tunge dobbelte svingninger styrkede hans nedre ryg for at forbedre markløftet, og jeg kunne have tallene forkert, men jeg tror, ​​han sagde, at han brugte dem til at tilføje noget som 80 eller hundrede pund på hans markløft. Jeg tror, ​​han lavede fem sæt med ti tunge gynger med to kettlebells på mellem 32 og 48 kg.

Har du andre råd til kraftløftere?

Absolut kettlebells kan forbedre fleksibilitet og konditionering, fordi konditionering kan være en begrænsning for kraftløftere. Løb og traditionel lang, langsom, aerob afstand vil ikke være gavnlig, faktisk ville det være skadeligt for kraftløftere, så kettlebells tillader kardiorespiratorisk og muskulær udholdenhed, men det lægger ikke dunkende på kroppen fra at prøve at løbe eller ting som.

Så alle fordelene ved cardio uden skade - det hjælper dem med at håndtere et højere træningsvolumen og komme sig bedre mellem sæt.

fantastisk. Og hvad med når din gennemsnitlige fritidsløfter eller funktionelle fitnessatlet kommer til dig og siger, at de bare vil forbedre deres svingudhold, hvad fortæller du dem normalt?

Jeg tror, ​​hvad der virkelig fungerer for generel fitness ville være tæthedstræning. Det ville dybest set være at forsøge at gøre en bestemt lydstyrke og derefter reducere hvileperioderne, så dybest set holder lydstyrken den samme og gør det på kortere tid.

Så du laver 10 sæt med 10 ved hjælp af et forhold på 1: 1 arbejde til hvile, som 20 sekunder for at udføre 10 reps, og derefter hviler du 20 sekunder. I stedet for at prøve at øge antallet af sæt og reps, forbliver du med sæt på 10, og du reducerer hvileperioden, indtil du vil eliminere hvileperioden. Så du vil arbejde op til 1 sæt med 100 reps.

Du skrev engang en bog, der hedder Encyclopedia of Kettlebell Lifting, ret?

Ja, men der er også et ni-timers dvd-sæt kaldet Encyclopedia of Kettlebell Lifting, og jeg skrev Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 og en anden kaldte Den komplette guide til Kettlebell-løft. Og Kettlebell træning, af Human Kinetics. Så mange bøger med lignende titler.

Hvad har du brug for at forklare igen og igen? 

De finere punkter i svingen. Der er mange aspekter, som folk får forkert.

Svinget er den vigtigste og grundlæggende øvelse, fordi alle de andre bevægelser har den i sig - snatchen har svingen i sig, den rene har den svingning i sig, rykkene har svingningen først for at få den ind i stativet.

Og for så vidt som de primære undervisningsindikatorer, som også binder sig til almindelige ting, der skal undgås, er den ene, at en begynder mange gange kommer til at sidde på huk og løfte klokken stort set ved hjælp af armene og ryggen, og i stedet hvad vi vil gøre holder overarmen forbundet med torsoen. Og så når vi lader kettlebellen svinge tilbage, laster hofterne, og når den svinger fremad, vil vi bevare den armkropskontakt, så når knæ, hofter og torso strækker sig, kører kropsmassen belastningen. Så armene er egentlig bare vejledende, de trækker ikke. Det er et nøglepunkt.

Billede via Steve Cotter / IKFF på Facebook.

En anden ting, der er særlig relevant med enhåndssvinget, er folks overgreb. Den ene hånds svingning er meget grebskrævende, og hvis du overgriber, bliver du træt tidligt, så vi vil have dig til at gribe det løst med fingrene, ikke et knusende greb.

Et tredje punkt er vejrtrækningen. En almindelig begynderbruger ville gøre en ånde en rep, udånder, når kettlebell svinger opad, men jeg vil anbefale to vejrtrækninger for hver rep. Det holder pulsen stabil, når vi øger gentagelsen. Ellers går du i iltunderskud, og pulsen fortsætter med at accelerere. Så vi bruger det dobbelte åndedrag og understreger en stærk udånding. En udånding, når den svinger bag dig, og en anden, når den svinger opad, med hver udånding straks efterfulgt af en indånding.

To vejrtrækninger pr. Sving? Virkelig?

Det virker.

Før jeg lod dig gå, bemærkede jeg, at du har sendt en masse veganske måltider på din Instagram ..

Ja, jeg har været veganer i to år nu. I det væsentlige tog jeg beslutningen om, at jeg ikke længere vil bidrage til mine dyres venners lidelse. Det er ret komplekst, men fødevareindustriens tilstand er ekstremt korrupt, og især i USA bruger de fleste dyr hele deres eksistens i trange bure, og de er i konstant frygt. Dyr er følsomme væsener, de har bevidsthed som mennesker gør, og de har også frygt. De ved, at de vil blive slagtet, og de affyrer og urinerer overalt i sig selv, og kødindustrien fodrer disse dyr med alle slags antibiotika, og vi absorberer alt dette - antibiotika og det følelsesmæssige traume hos dyrene.

Så det er lidt af roden til det. Og selvom du ikke vil acceptere det, realistisk set, er det bare ikke bæredygtigt for planeten.

For at være klar, forelæser jeg ingen. Jeg antyder ikke, at hvis nogen spiser kød, er de noget mindre eller noget lignende. Jeg er 47, og jeg spiste kød i de første 45 år af mit liv. Jeg deler simpelthen min udvikling og min rejse.

Folk tror, ​​at de ikke kan være stærke uden kød. Hvad jeg siger er, at muskler er mindst styrke. Ægte styrke er sindets kraft, ægte styrke er vores fokus, og hvad jeg tror er, hvis nogen virkelig er stærke, de burde bruge deres styrke til at hjælpe nogen med at holde op, som måske er mindre stærke.

Hvis vi skal spise kød, skal det i det mindste være små stykker kød blandet med grøntsager. Det er den traditionelle måde, hvorpå alle kulturer har spist kød; de spiste det sjældent, og de havde ikke store stykker kød som en bøf. Grundlaget for ernæringen ville være plantebaseret.

Jeg prøver ikke at være kontroversiel eller fornærme nogen. Det har bare grundlæggende ændret mit liv til det bedre. Det har gjort mig langt mere bevidst, jeg er langt mere klar i min tænkning, det har givet mig en større følelse af bevidsthed, jeg er blevet venligere. Og jeg tror, ​​at de af os i ledende stillinger inden for fitness og styrketræning har kapacitet til at foretage et skift, ændre folks adfærd, så jeg har et ansvar for at fortælle folk, hvad jeg tror vil forbedre deres kroppe. Det er mit job.

Mad til eftertanke. Nå, så meget tak for at du tog dig tid til at chatte, Steve! Håber vi kan vælge din hjerne for at få flere oplysninger om elite kettlebell træning i fremtiden.

Fremhævet billede via @stevecotterikff på Instagram.