Da temperaturen falder, og dagene bliver kortere, begynder de fleste løftere at skifte deres vægt fra at opnå seks-pack abs til at tilføje plader af nye muskler, men det betyder ikke, at du ikke kan sigte mod at tilføje masse til din fysik når som helst år. Mens det er nødvendigt at tilføje nogle kropsfedt, når man ønsker at øge massen markant, er det ikke nødvendigt at vaske alle dine nedskæringer væk og se din tarm flyde over fra dine yndlingsjeans i en bulking fase.
Det er netop derfor, vi er her - for at hjælpe dig med at tilføje masser af magert muskel uden den oppustethed, der ofte ledsager bulking. Hvis du følger nedenstående tip, kan du ikke kun blive større og stærkere, men også beholde meget af den definition, du har brug for, kommer sommeren.
1 af 6
Gilaxia / Getty
Mens jeg ved, at det er meget fristende at springe cardio over i "offseason", er det ikke i din krops bedste. Ikke kun er cardio hjerte-sund, det kan også hjælpe med at øge din appetit og holde dig relativt mager, mens du tilføjer alle disse ekstra kalorier. Selvfølgelig er det ikke nødvendigt eller klogt at udføre den samme mængde kardio som du ville gjort i en skærefase, men godt 20 til 30 minutter fem dage om ugen (efter træning eller om aftenen) får jobbet gjort.
2 af 6
Travis Rathbone / M + F Magazine
At nyde et gratis måltid med pizza, burgere, pommes frites, pandekager, alkohol eller dessert kan være sundt for både din krop og dit sind, hvis det gøres i moderation og begrænses til kun et par gange (højst) om ugen. Men den praksis at tillade dig selv hele snyde dage vil ikke gøre andet end at få dig til at føle dig som skrald og bidrage til “gravid tarmsyndrom.”Hvis du mener det alvorligt med at vinde vintergevinster af høj kvalitet, skal du være rimelig med dine snyderi, ellers vil dine mavemuskler tage på en lang ferie.
3 af 6
Dwight Eschliman / Getty
Som vi nævnte, er der ikke noget galt med et lejlighedsvis snyderi, når det primære mål er at få muskelmasse. Men hvis tidsindstillet korrekt, vil ikke kun junkfood gøre mindre skade, men kan faktisk hjælpe med hypertrofi. To gange om dagen er vores fysiologi indstillet til bedst at håndtere et øget indtag af kalorier, især fra kulhydrater - først om morgenen og lige efter en vægttræningstræning. Dette skyldes, at insulinfølsomheden er optimal efter en lang hurtig (efter en nattesøvn), og når glykogen er trukket kraftigt fra musklerne (efter træning), hvilket hjælper med at opdele ekstra kalorier mod muskelceller og væk fra fedtceller.
Så hvis du har lyst til Dunkin 'Donuts, skal du blande en protein shake og gå derovre, når du har skubbet din sidste rep ud.
4 af 6
Claudia Totir / Getty
En god måde at hjælpe med at holde kropsfedt under kontrol, selv når der fyldes op, er at inkorporere en lav-carb-dag i din tidsplan mindst en gang om ugen. Hvis dit normale kulhydratindtag er for eksempel 400 g, skal du tage en dag om ugen (bedst gjort på dage efter et snydemåltid) for at droppe det til ca. 100 eller deromkring. For at sikre, at dine kalorier ikke sænkes for meget, er det bedst at kompensere ved at tilføje noget ekstra protein og sunde fedtstoffer spredt gennem din lav-carb-dag.
5 af 6
Westend61 / Getty
Selvom det er tradition for at få fat i større håndvægte og tilføje plader til baren i en muskelopbygningsfase, er dette ikke den eneste måde at stimulere hypertrofi på. Intensitetsteknikker som supersets, dropsets og hvilepause er ekstremt effektive til at antænde muskelvækst, samtidig med at de også tvinger dig til at holde de samlede reps højere, træne tempo hurtigere, og dit fedtforbrændingsmaskineri forstærkes optimalt. Prøv en træning som den på det næste dias hvert par dage for at forblive en slank, gennemsnitlig massebygningsmaskine.
6 af 6
Edgar Artiga
Hvilepause: Squats - 2 sæt, 10-12 reps, hvile i 20 sekunder, derefter max reps, hvile i 40 sekunder, så max reps
Supersæt: Walking Barbell Lunge / Ben Extensions - 2 sæt, 13-15 trin pr. Ben, 10-12 trin pr. Ben
Dropset: Single Leg Press - 2 sæt, 10-12 reps pr. Ben, drop, 6-8 reps mere pr. Ben
Endnu ingen kommentarer