Bench er en favorit blandt både bodybuildere og kraftløftere. Når det kommer til at tilføje størrelse og styrke til overkroppen, er det svært at slå.
At bygge en stor bænk kommer fra at mestre din teknik, solid programmering, selvtillid og at lægge en indsats.
Mange bliver frustrerede, idet det at finde bænkegevinster ikke kommer så hurtigt som de engang gjorde, eller så hurtigt deres squat eller deadlift gør.
Tålmodighed er nøglen.
Mange store benchers vil fortælle dig, den mindste ændring kan føre til store tidsresultater. Lille tweaks kan være forskellen i at blive hæftet eller smadre big-time PR'er.
Her er 5 enkle, men ukonventionelle tip til at bryde igennem plateauer og tage din bænk til det næste niveau.
Specificitet er nøglen.
Programmer, der lover at tilføje et ton vægt til din bænk uden faktisk benching, fungerer sandsynligvis ikke, hvis du allerede har et anstændigt baseline-niveau af styrke.
Hvis du vil have en stor bænk, skal du bænke. Hvis du er en kraftløfter, skal du udføre det meste af dit arbejde med en konkurrencepause og lukke kløften mellem din pause og touch and go-bænk.
Følg hovedarbejdet op med supplerende bevægelser og hjælpebevægelser, der adresserer svage / stikkende punkter.
Tre store supplerende bevægelser til udvikling af styrke fra brystet er død bænk, 2-5 sekund pausebænk og Spoto presse. Byg store triceps og en stærk lockout med brætpresser, bænk mod kæder / bånd og tæt grebbrætpresser.
Opfølg den supplerende bevægelse med hjælpebevægelser eller hypertrofi / bodybuilding arbejde for at pakke på flere muskler og yderligere løse eventuelle svagheder.
En video indsendt af BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) den
Hyppigheden eller antallet af gange, du bænker hver uge, afhænger af. Som jeg har lært af den berømte styrketræner og den yngste mand til at bænke 600 pund, Josh Bryant, har nemme vindere generelt brug for at bænke sjældnere, og hårde vindere vil gerne bænke oftere. Dybest set, hvis du har svært ved at opbygge din bænk, vil du måske bænke oftere, få mere volumen og øve dig. Hvis det kommer ret naturligt for dig, kan du drage fordel af benching sjældnere med lavere volumen - prioritering af opsving.
Udfør et flertal af arbejdet i området 55-85% for at arbejde på at bygge din 1RM. Masser af submaksimalt gentagelsesarbejde, udført eksplosivt.
Bænke for tung, for ofte - konstant testning din max i stedet for bygning det kan føre til stagnation eller værre skade.
”Uanset om du tror, du kan, eller tror du ikke kan, har du ret.” - Henry Ford
Mange løftere har en mental barriere med bænkpressen - en selvbegrænsende tro på, at de aldrig vil være gode til det.
Ligesom du opbygger styrke, bygger du selvtillid. Ødelæg denne begrænsende tro med nogle enkle, handlingsmæssige trin:
1. Gå ikke glip af reps
Manglende reps gør intet mod at opbygge styrke, og det er en stor tillidskæmper. På bagsiden, når du rammer dine reps, bygger du styrke og øger selvtilliden. Hold momentum i den rigtige retning. Vælg vægte klogt - vær altid sikker nok til at satse $ 100, hvis du rammer det, der er på linjen.
Brug et træningsmaksimum, ikke: det mest du nogensinde har gjort, noget du har ramt for mange år siden, hvad du gerne vil ramme, men en vægt, som du er sikker på, at du altid kan ramme med god teknik.
2. Træn eksplosivt
Spræng igennem dine stikpunkter. Hvis du er en rå løfter, skal du få den bar bevæger sig væk fra brystet. Målet er at komme fra punkt A til punkt B så hurtigt og effektivt som muligt.
Gå ned i dit normale / kontrollerede tempo og altid tryk baren så eksplosivt fra brystet som muligt. Du rekrutterer flere muskelfibre, kører gennem stikpunkter og får vægten til at føles lettere. Du kan endda teste forskellen. Tag en let vægt og kør den op eksplosivt fem gange, tag derefter den samme vægt og gør det samme langsomt. Du bemærker forskellen med det samme.
Uanset om du går til en opvarmning eller maks, har til hensigt at flytte det hurtigt. Ikke mere bare muskler vægten op. Producer maksimal kraft - angreb stangen, din hensigt betyder noget.
3. Stramt greb
SQUEEZE bjælken som om du prøver at kvæle livet ud af det.
Denne er enkel og effektiv. Der er en stor forskellen mellem at holde baren og klemme det.
Oprethold en relativt neutral håndledsposition for et strammere greb. Et knusende greb giver dig mulighed for at aktivere flere muskler for at bevæge sig mere. Klemme stangen hårdt forbereder sig også mentalt til at håndtere en tung belastning. Jeg har altid fundet ud af, at jo strammere mit greb, jo lettere føles det.
Et tæt greb med lige håndled holder stangen mere på linje med håndled og underarme for en mere afbalanceret og effektiv pres.
Topgreb: Dårligt. Nederste greb: Godt
4. Flere sæt end reps
Opsætning er nøglen til en stor bænkpres.
3 × 10 vs. 10 × 3 - samme samlede volumen. Sidstnævnte tillader mere øvelsesopsætning og flere første reps - de eneste, der tæller med i en powerlifting-konkurrence.
En bedre opsætning giver dig mulighed for at ringe ind og mestre din teknik - en nøglefaktor til at opbygge styrke, udvikle en stor bænk og forblive sund i længere tid.
Prøv at lave flere sæt, færre reps med kortere hvileperioder for flere første reps og for at forbedre din teknik.
Uanset om du sænker bjælken eller trykker op, skal du altid tænke "op".
Aktivt træk brystet op til sit højeste punkt for at møde stangen. Træk brystet, når du sænker bjælken op at møde det.
Dette reducerer ROM'en og øger tætheden i øvre ryg for en mere stabil presseplatform.
Bortset fra en mere stabil og kraftfuld presse forbedrer din tankegang ved at tænke "op" hele tiden. I stedet for at bringe stangen ned og bekymre dig om vægten, der bærer dig - tænker du altid på at gennemføre liften.
En god opsætning kræver meget øvelse og hårdt arbejde. Men en sjusket unrack / overdragelse kan let fortryde alt det arbejde.
Undgå at stille dig for langt op eller ned ad bænken - nå for langt til stangen og miste positionen på øvre ryg / skulder. Hvis du er for langt op på bænken og tæt på spotteren, risikerer du at trykke ind i J-kroge.
Lad en spotter aflevere dig. Koordiner med dem. Beslut om en 3-2-1, nikket hoved eller hvad du vil. Hvis du arbejder med nogen ny, skal du tage dig tid til at lære dem et ordentligt sted / overdragelse - det tager kun et minut og gavner jer begge.
Ret dine arme ud og træk den ud af stativet som en kraniet / trøje, så du er i stand til at holde skuldrene klemt og ryggen buet. Kompromis ikke med positionen ved at trykke stangen ud, afrunde skuldrene fremad og flade ud på bænken.
Tag din luft og før stangen ud til det punkt lige over, hvor den vil røre - stangen skal have en lige sti ned til brystbenet.
Kontroller bjælken, og lad den lægge sig, før du begynder nedstigningen.
Storbænkers se som store bænke. Men det er mere end bare at se på den del.
Ikke alene har en større muskel potentiale til at være en stærkere muskel, men et tykt, muskuløst bryst og ryg reducerer ROM'en og giver dig en stabil platform at trykke fra.
En muskuløs fysik er mere bare til show, det er for funktion. Her er nogle gode øvelser til pakning på muskelmasse.
Når det kommer til at bygge et stort bryst og ryg, fejler det grundlæggende aldrig. For at opbygge din overkropsmuskulatur kan du ikke gå galt med en jævn mængde presning / gentagelsesarbejde med barbell og håndvægte.
Pak på overkropsmasse med fald - læn dig frem for at understrege brystudvikling eller opret for mere triceps. Målret mod brystet med flyer - brug håndvægte, kabler eller kæder.
For at opbygge en bredere, tykkere ryg skal du gå med en tung dosis pull ups / hage ups, pulldowns og alle typer håndvægt, vægtstang og brystunderstøttede rækker.
Barbell og dumbbell extensions er hæfteklammer til større, stærkere triceps. Kæde triceps extensions er en stor variation, der lettere på albuerne.
En video indsendt af Adam Pine (@adam_pine) den
Barbell og håndvægt overhead / militær presning og forskellige typer laterale løft er gode til skuldervækst.
Her er en stor klynge, der skal sprænge dine skuldre.
En video indsendt af Adam Pine (@adam_pine) den
Slå dine bageste delter med facepulls, band pullaparts, reverse pec dec og bøjet over flyes - Jeg kan generelt godt lide at holde bageste delt arbejde i 10+ rep området.
Hypertrofi arbejde er hurtigt tempo og høj energi.
Hvileperioder er kortere, og fokus er på at arbejde og trætte musklerne. Med kraftløfterne handler det om har til hensigt at flytte vægten hurtigt og effektivt.
Hensigten med hypertrofi arbejde er at føle musklen arbejdes - hensigten er anderledes, men lige så vigtig. Fokuser dit sind for at få forbindelse til den muskel, du vil bruge - dette er sindsmuskelforbindelsen.
Udvikl din overkropsmuskulatur og se din bænkpresse vokse med den.
Bænkpresse - 1 × 3 @ 80%
Hastighedsbænkpresse - 5 × 3 @ 65%
Død bænk m / 45 sekunders hvile - 4 × 1 @ 60%
Dips - 60 reps på så kort tid som muligt
Enkeltarm række - 3 × 6 / side
Lige arm reb reb - 4 × 15
DB flyer 3 × 12
DB Hammer curl m / 2 sek hold ved 15 og 80 grader - 3 × 8
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer