Træningstilskud har tendens til at blive klumpet sammen: kosttilskud til styrke, udholdenhed, styrke og hypertrofi er ofte bare mærket som kosttilskud til "energi" eller "atletik.”Hvis du har prøvet så mange præ-træningsprogrammer som vi har, er der en god chance for at du ved hvad vi taler om.
Smarte atleter ved, at der er forskel på at udføre flere reps, løfte mere vægt i løbet af Rute af en træning og rammer en en-rep max. Kraft er evnen til at generere store mængder kraft i relativt korte perioder.
Så du vil trække tung vægt for en kort mængde reps. Den bedste måde at gøre det på er selvfølgelig at træne regelmæssigt, spise godt og få masser af søvn. Men hvis du leder efter et supplement, der kan hjælpe dig i din søgen efter en ny PR, er der nogle interessante beviser bag de følgende poster.
Bemærk, at vi ikke endeligt siger, at disse stoffer vil øge strømmen, vi siger bare, at der er nogle beviser, der antyder så meget.
(Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge.)
Også kaldet trimethylglycin, betain er en metabolit, der findes i en række planter, men det er især koncentreret i rødbeder, hvor det først blev opdaget.
Flere undersøgelser har vist signifikante kraftforøgelser i ryggen på squat blandt mænd, der tog 1.25 gram betain to gange dagligt i to uger.1 2 Disse undersøgelser viser normalt ingen effekt på bænkpressen, men en 2013-undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt ud af, at det øgede arbejdskapaciteten i bænken. Alle disse undersøgelser brugte den samme daglige dosis på 2.5 gram.
L-Alpha glycerylphosphorylcholin er en cholinforbindelse, der findes i hjernen. Normalt når det suppleres, er det for at reducere risikoen for kognitive lidelser som slagtilfælde og Alzheimers sygdom - Alpha-GPC er en stærk neurotransmitter.
Men der er nogle foreløbige beviser for, at alfa-GPC kan øge effekten: en undersøgelse viste, at det at tage 600 milligram af tingene før træning resulterede i en 14 procent stigning i magt, når man testede bænkkast3. Det er blevet foreslået, at dette resultat kan være, fordi alfa-GPC midlertidigt øger væksthormon. Mere forskning er nødvendig, men mange præ-træningstimer inkluderer allerede alpha-GPC i deres ingrediensliste. (Skønt normalt i lavere beløb.)
Det er sandsynligvis ikke overraskende, at koffein kan øge din træning på mange forskellige måder, herunder et kraftforøgelse, der sandsynligvis skyldes en stigning i adrenalin og dopamin.
At få suppe på koffein inden træning er ikke noget nyt, men det er værd at eksperimentere ved at tilføje noget theanin til blandingen. En aminosyre findes i te, den virker synergistisk med koffein ved at forbedre fokus og reducere nervøsitet forbundet med et stort koffeinhit.
Det gør alt dette uden at mindske koffeinens stimulerende virkning, men bemærk at du kan blive desensibiliseret over for koffein, hvis du tager det hver dag. Hvis du virkelig vil øge din træning, skal du overveje at begrænse koffein til to eller tre dage om ugen lige før en træning. Start med 50 milligram theanin med din foretrukne koffeinkilde og øg til 200 milligram, hvis du har brug for.
[Kaffe hjælper ikke kun magt, det kan forbedre styrke, udholdenhed og endda hukommelse. Læs mere på vores ultimative guide til brug af kaffe som en træning!]
Denne er ikke ligefrem ualmindelig, men vi kunne ikke udelade den. Let et af de mest populære kosttilskud på markedet, kreatin tages ofte, fordi det trækker vand ind i musklerne og får dem til at se større ud - til æstetiske formål, med andre ord - men adskillige undersøgelser har vist, at kreatin øger kraften markant.
Undersøge.com viser 66 undersøgelser, der konkluderer lige så meget med resultater, der spænder fra en effektforøgelse på 12 procent til 26 procent4 5. Tag 5 gram om dagen, og du skal se resultater efter et par uger. Bemærk, at du sandsynligvis ikke behøver at "fylde" kreatin med højere doser, og det er sandsynligvis fint at kombinere koffein og kreatin - kun en undersøgelse har antydet, at de kan forstyrre hinanden, og der er langt mere bevis for, at de ikke.
[Kreatin er en af fire fødevarer, der bliver vigtigere efter 50 år. Tjek resten af listen her!]
En ikke-essentiel aminosyre, citrullin - afledt af det latinske ord for "vandmelon", som er en stor naturlig kilde til tingene - er normalt forbundet med forbedret blodgennemstrømning og kredsløbssygdomme, hvorfor det ofte kastes i kosttilskud til erektil dysfunktion.
Vi kan ikke sige, at der er en videnskabelig enighed om, at citrullin forbedrer kraften, men der har været et par undersøgelser, der tyder på så meget. En 2016-undersøgelse i Journal of International Sports Nutrition fandt ud af, at det forbedrede effekt og øgede tid til træthed hos cyklister, og mere forskning offentliggjort samme år konkluderede, at det forbedrede spidseffekt og eksplosiv styrke blandt tennisspillere.6 7
Citrullin er en super almindelig ingrediens i præ-træning, men de indeholder normalt kun et gram eller deromkring. Det kan være godt for den generelle kredsløbssundhed, men for en akut effekt på din træningssession skal du holde dig til en højere dosis på 5 eller 6 gram.
Hvis magt er en prioritet for dig, er disse fem tillæg bestemt værd at se på. For mere af den nyeste information om, hvad der ryster ernæringsindustrien, overvej vores liste over hvilke styrketilskud, der vinder popularitet - og hvilke gamle favoritter, der bliver forældede.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Ergogene virkninger af betaintilskud på styrke og ydelse. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Effekt af betaintilskud på effekt og træthed. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) Akut tilskud med alfa-glycerylphosphorylcholin forøger væksthormonrespons på, og maksimal kraftproduktion under resistensøvelse. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Effekter af kreatintilskud på præstations- og træningstilpasninger. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Kreatintilskud med specifik visning til trænings- / sportspræstationer: en opdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) Oral L-citrullintilskud forbedrer cykeltidsforsøgets ydeevne hos raske uddannede mænd: Dobbeltblind randomiseret placebokontrolleret 2-vejs crossover-undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19. februar; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Akut citrullin-malattilskud forbedrer maksimal styrke og anaerob kraft hos kvindelige, mestre atleter tennisspillere. Eur J Sport Sci. 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram.
Endnu ingen kommentarer