5 træningsfejl, der saboterer din fremgang

Har du gå i stå, når det kommer til styrkegevinster, eller bare bemærket, at du ikke gør så meget fremskridt, som du vil?

Implementér disse ændringer i din rutine, og vi garanterer, at du vil se bemærkelsesværdige fremskridt hen imod dine mål, hvad enten det er ved at vinde styrke, blive større eller blive revet.

Træningstip

7 måder at blive psyched til en morder træning

Brug disse toptip for at blive psykisk til en hård træningssession.

Læs artiklen

1 af 5

chomplearn / Shutterstock

Du ændrer aldrig dine rep-områder

Folk løfter religiøst, men mange varierer sjældent deres rep-intervaller eller antallet af sæt de udfører. De holder sig til 3 sæt på 10 på ubestemt tid, hvilket resulterer i en total mangel på progression.

Musklerne ved, hvad de kan forvente, og de tilpasser sig bare programmet. Det er vigtigt at arbejde forskellige rep-områder for at tvinge musklerne til at fortsætte med at tilpasse sig.

Bemærk disse grundlæggende:

• A) 1-5 reps-neurologiske ændringer og gevinster af ren styrke
• B) 6-8 reps-neurologiske tilpasninger såvel som metaboliske og strukturelle ændringer, hvilket resulterer i gevinster af styrke og hypertrofi
• C) 8-12 reps - der er ringe neurologisk tilpasning, men masser af strukturelle ændringer, hvilket resulterer i store hypertrofi gevinster
• D) 13-20 reps-ændringer er for det meste metaboliske, hvilket resulterer i lokale udholdenhedsgevinster

Afhængigt af dine mål skal du variere rep-intervaller hvert par uger. Overdriv 8-12 rækkevidde, og du kan blive enorm, men din styrke vil lide. Omvendt vil ophold i 1-5 rep-området gøre dig utrolig stærk, men meget lidt synlig ændring vil forekomme, og din chance for skade øges.

2 af 5

Per Bernal

Du ændrer aldrig dine rutiner

Den næststørste fejl, du kan lave, er aldrig at ændre din rutine. Dette stagnerer din krops udvikling, da den ikke udfordres med nye, forskellige bevægelser.

Når dine muskler udfører den samme rutine igen og igen, er du plateau. I stedet skal du skifte din træning hver 4-6 uge for at holde stimulerende muskler, forårsage muskelforvirring og forbedre resultaterne.

Ved at ændre din rutine udfordrer du dine muskler til at arbejde mod ny stress, hvilket tvinger dem til at tilpasse sig og forbedre sig.

3 af 5

PVStudio

Du går for hurtigt til tungere vægte

Gutter vil ofte øge vægten for hurtigt til at holde trit med venner, imponere folk i gymnastiksalen eller blot polere deres eget ego.

Desværre forbyder løft for tungt for tidligt de neurologiske og fysiologiske tilpasninger i kroppen, som er vigtige for sikkert at øge vægtbelastningen. Som et resultat lider uundgåeligt din form, hvilket sætter dig i fare for at blive skadet.

For at fuldføre reps ofrer vi undertiden perfekt form og rekrutterer yderligere muskler, som effektivt ofrer den eller de primære muskler, som hver øvelse blev valgt til at udvikle sig til.

I stedet for muskulære gevinster får du dårlige vaner og mister fremskridt og muskeludvikling. Derudover kan der opstå skader, som, hvis de er alvorlige, kan have bænket dig fra din træning i flere uger.

4 af 5

ntm / Shutterstock

Du glemmer at styrke stabiliserende muskler

”Jeg løfter regelmæssigt, men mine maksimale løft bliver ikke tungere, hvad er aftalen?”Og“ jeg bliver ved med at skade mig selv, mens jeg prøver at løfte tungere ”er hyppige klager blandt løftere.

Årsagen til begge problemer er ofte ikke at styrke de mindre stabiliserende muskler i de store led. For mange mennesker fokuserer udelukkende på de store, visuelle muskler som brystvorter, deltoider og quads.

Hvis du vil udvikle disse muskler og løfte tungere, skal du styrke stabilisatorerne, der hjælper med at holde leddet i korrekt position under maksimale løft. Ønsker et større bryst og tungere bænkpresse?

Styr din rotatormanchetgruppe af muskler (dybt inde i skulderen) såvel som dine triceps. Ønsker mere udviklede quads og en bedre squat? Glem ikke at styrke glute medius og piriformis, to muskler, der hjælper med at stabilisere hoften. 

Forbedring af styrken af ​​disse mindre muskler hjælper dig med at opretholde leddets integritet, forhindre skader og giver dig mulighed for at løfte tungere vægte fremad.

5 af 5

Nesterov

Overtræning af en enkelt muskelgruppe

Når du er besat af at udvikle en bestemt kropsdel, kan du utilsigtet træne den kropsdel ​​for ofte.

Hvis du virkelig træner for størrelse og styrkegevinster, skal du give dine muskler tilstrækkelig tid til at komme sig, regenerere og vokse. Tung træning forårsager traumer for muskelcellerne, og disse muskler har brug for tid til at reparere sig selv.

Muskelceller kan kun reparere sig selv under hvile, så arbejdende muskler forårsager for ofte muskelforringelse - det helt modsatte af den ønskede størrelse og styrkeforøgelse.

Generel regel: Hvis du arbejder for størrelsesgevinster, skal du give muskelgrupper mindst fire dage mellem sessionerne.