Squat er kongen af elevatorer og min yndlingsøvelse hele tiden. Hvis du fortalte mig, at jeg kun kunne udføre squats resten af mine dage, ville jeg være helt tilfreds, selvom jeg tvivler på, at jeg ville finde mange træningspartnere, der var villige til at slutte sig til mig.
Men hvis scenariet ændrede sig til kun at vælge en øvelse for at træne mine atleter, ville jeg bytte min elskede squat mod markløft.
Deadlift fungerer hele den bageste kæde - den massive gruppe af kraftige muskler, der løber op på din bagside, som de fleste spejlfokuserede praktikanter ignorerer.
Et veludviklet netværk af fælder, mid-back, glutes og hamstrings kan skabe eller bryde en bodybuilder konkurrence placering, og disse muskler er især vigtige for atleter på grund af deres evne til at generere kraft og eksplosivitet. Vis mig en atlet, der føler, at han er tappet ud med hensyn til hastighed, og jeg viser dig en fyr, der har brug for at lave variationer af markløftningsprioritet nummer et.
Men ikke alle er i stand til at trække store belastninger fra gulvet, i det mindste ikke med det samme. Jeg har altid kæmpet med den løftede markløft. En del af problemet var i gymnasiet, vi fangede kun bar deads, som i det væsentlige er en squat med baren holdt i dine hænder. Jeg lærte aldrig rigtig at hinge hængslet ordentligt indtil college, og da jeg blev større, blev det kun sværere.
Så selvom jeg altid var en begavet pludselig, er løftløftning noget, jeg var nødt til at kæmpe med tand og søm for at blive god til det. Den gode nyhed er, at jeg lærte nogle meget vigtige tip undervejs, der kan spare dig bogstaveligt mange år med frustration og stagnation.
Her er et godt eksempel på, hvordan en tung konventionel markløft skal se ud ved at bruge alle tip ovenfra:
Ser ret simpelt ud, huh? Lad os nedbryde hvert tip ned til det grundlæggende, så du kan lære at anvende det til dit eget træk.
Dette er sandsynligvis det vigtigste tip. Du skal forestille dig, at dine arme bare er kroge; du skal ikke have nogen bøjning i albuerne i starten af dit træk. Hvis du ikke synes, det kun er en mindre forskel, er det bare en god måde at vinde på operationsbordet med en revet biceps, hvis du "rager" stangen med armene!
Brug i stedet vægt på vægtstangen til træk dig selv i position ved at engagere lats, øvre ryg og hoftebøjere. Hold hofterne ret høje og sid dig langt tilbage. Husk igen at trække dig ned - ikke "squat" på plads.
En af de bedste signaler, jeg nogensinde har modtaget, var fra Mark Bell. Han instruerede mig om at forestille mig, at jeg var på en tuteren. Du vil prøve at kaste din kropsvægt bag barbell - jo mere kropsvægt du har bag barbell, jo mere tilgængelig gearing til at trække massiv vægt fra jorden.
Det er afgørende at opretholde en neutral rygsøjle, hvilket vil være svært, hvis din grad af hoftefleksion er begrænset. Heldigvis er der et par øvelser, der hjælper med at forbedre din evne til at komme i en god startløftning.
Disse øvelser strækker også dynamisk hamstrings, så du kan starte med mere spænding i dit træk, mens du lærer dig at adskille dine hofter fra din rygsøjle.
Føj disse øvelser til din opvarmning sammen med en slags blødt vævsarbejde til hamstrings og hoftebøjere. Det skønne ved at udføre disse øvelser på din ryg er, at det er ekstremt svært at komme ind i lændehøjde, når du ligger liggende. Tjek progression serien nedenfor.
Lat spænding er nøglen til at opretholde tæthed i markløft. Trænere taler om at få maven tæt, men lats er lige så vigtig. Start med at trække luft ind i din mave og afstive i alle retninger, mens du trækker stangen ind i din krop. Uanset om du er en konventionel eller sumo deadlifter, skal baren røre ved dine skinner i starten af liften.
I et konventionelt træk vil du typisk se lidt mere dorsiflexion, så jeg anbefaler oprindeligt at indstille stangen på omkring midten af foden (skinner 1-2 inches væk fra stangen). (For sumo-aftrækkere er det bedst at få skinnerne lige mod bjælken, når du har sat dine fødder.)
Når du trækker slakken ud, skal du trække stangen ind i dig, hvilket bringer stangen i kontakt med dine skinneben. Det er ikke ualmindeligt, når du lærer at trække for at få en blodig skinneben eller to, så er du velkommen til at bære høje sokker for at beskytte dine skinneben.
Denne fase af opsætningen er afgørende. Du er mere tilbøjelig til at afrunde ryggen eller bare fejle liften, hvis baren starter ud foran dig. En god tommelfingerregel er, at bjælken altid skal være i kontakt med kroppen.
En god øvelse til at lære lat spænding og bar sti er den rumænske markløft med partner RNT (reaktiv neuromuskulær træning), som i det væsentlige er træneren, der trækker atleten i kompensation.
I denne øvelse trækker træneren en pind væk fra atletens krop og tvinger ham til reaktivt at trække pinden tilbage i deres krop og derved aktivere lats og skabe mere spænding. Du kan bruge bånd eller manuel modstand til denne øvelse.
Jeg anbefaler stærkt at medtage masser af lat arbejde i din markløft træning. Alle typer rækker er fremragende, selvom jeg virkelig nyder dead stop-rækker med håndvægte og vægtstænger.
Hvad der er sejt ved disse variationer er, at du bygger startstyrke fra gulvet, hvilket er præcis det, du har brug for i starten af en markløft. Sørg for at tjekke min perfekte trækøvelse til en større ryg-artikel for flere ideer til lat træning.
Et godt signal fra Dan John, der altid holdt fast ved mig, var at “Skub dine hæle til Kina. Hvis du bor i Kina, skal du skubbe dem til Utah!”
At skubbe dine hæle gennem jorden giver en meget bedre start på markløft, mens en "yanker" ofte bruger for meget korsrygg til at afslutte trækket.
Det kan hjælpe med at tænke på starten af trækket som en stående benpress. Den indledende knæforlængelse sætter din krop i den perfekte hængselposition, hvor du kan afslutte liften med dine glutes og hamstrings.
Pause dødløft, undertiden kaldet standsning af dødløft, er en god hjælpøvelse for at hjælpe med at træne dette første skub, mens du udvikler den nødvendige kernestyrke til at stabilisere rygsøjlen i hængselpositionen.
Skub blot jorden væk for at bryde vægtstangen fra gulvet og pause på et punkt lige under knæene i 1-3 sekunder, og afslut derefter liften. Et par sæt af 5 vil gøre tricket pænt.
Speed deadlifts er en anden måde at opbygge styrke fra gulvet og øve på at skubbe jorden væk. Nøglen til dette (eller enhver anden dynamisk indsats) er at ikke ændre din form - bare prøv at flytte linjen hurtigere. Flere sæt til lave reps med submaximale vægte er den perfekte måde at integrere solid teknik og bevægelsesmønstre på.
Du skal indstille for hver rep af dine hastighedsindstillinger på samme måde som du ville have et nyt max-forsøg på en rep. Tilføjelse af imødekommende modstand som bånd og kæder hjælper med til at sikre, at du konstant skubber gennem slutningen af bevægelse, og at du ikke bremser. Løftere, der er virkelig stærke fra gulvet, kan blive dovne ved lockout og stoppe med at skubbe deres hæle gennem jorden. Det er vigtigt at fortsætte med at accelerere i hele bevægelsesområdet.
Når stangen bryder gulvet og når lige under knæet, er du i det væsentlige i en ren hoftehængselposition med knæene bløde og hofterne høje og ryg. Når stangen nærmer sig dine knæ, så overvej at skyde dine hofter gennem stangen. Dette hjælper dine hofter med at tage byrden af belastningen og ikke din lænd.
Nybegynderstuderende forsøger ofte at læne sig tilbage for meget og hyperextendere deres nedre ryg for at låse vægten, men det er meget sikrere og mere effektivt at forlænge hofterne i stedet. Et stort tegn på at du gør dette er, at dine knæ er bøjet, når du er færdig, og din ryg er ekstremt buet.
Prøv at afslutte i en lige linje, som om du var i en planke. Dine ører, skuldre, hofter, knæ og ankler skal danne en perfekt lige linje ved lockout. Knyt gluterne tæt, når du er færdig. Hvis du stadig har problemer med at låse ud, skal du sørge for, at dit hoftehængsel er i stedet for.
Pinden god morgen er en god måde at rille dette mønster op og varme op til markløft. Sørg for, at du har tre kontaktpunkter på din ryg. Hvis du har problemer med din hovedposition, skal du prøve at sætte et tryk på bagsiden af din nakke og bringe tungen til taget af munden, mens du holder øjnene op. Tjek videoen nedenfor.
Hvis nogen virkelig har løftet hofterne op, skal de starte med bloktræk for at indgroe det rette hængselmønster. Jeg foretrækker bloktræk frem for træk i stativet, da stangen bøjes på samme måde som den gør fra gulvet, selvom begge er levedygtige muligheder.
Igen er nøglen her til ikke squat vægten. Hofterne skal skubbes tilbage så langt som muligt. For mere information se min Hardcore Hinging for Hamstrings artikel.
Det er også vigtigt at medtage supplerende hofteforlængelsesarbejde. Tilføjelse af glute-broer og hoftestød til målretning af slutområdet hofteforlængelse har hjulpet mig med at trække betydeligt. Når det er sagt, er det også vigtigt at træne bevægelser, der nøje efterligner løftemønsteret og er mere “lige ben” i naturen end bøjede knæøvelser som hoftestød og glute broer.
Nogle af mine favoritter er 45-graders rygforlængelse og streng reverse hyper, som er favoritter af Bret Contreras og Ben Bruno. Begge variationer er designet til at fokusere på træning af glutes og hamstrings, samtidig med at lændenes deltagelse minimeres. Hvis du er atlet eller træner atleter, så glem ikke også at udføre single-ben versionerne af disse øvelser.
Jeg bruger meget lidt belastning, så jeg kan fokusere på at bevæge mig rent i hofterne, mens jeg får en stærk glutekontraktion øverst på hver rep. Lad dit ego være ved døren og gør øvelsen i perfekt form. Det overføres til din markløft så meget mere.
Et andet vigtigt punkt er, at hvis du effektivt skal arbejde med hofteforlængerne, skal du have tilstrækkelig hofteforlængelse. De fleste løftere sidder ved et skrivebord eller i en bil hele dagen, så det er vigtigt at arbejde med hofte mobilitet. Hvis du ikke kan nå fuld hofteforlængelse, vil du aldrig være i stand til virkelig at låse din dødløft ud, og du vil heller aldrig være i stand til at træne din bageste kæde optimalt.
Her er mine foretrukne hoftebøjningsstrækninger til forbedring af din deadlift-lockout:
Gripstyrke er nøglen til alle aspekter af styrke. Jo stærkere din forbindelse til stangen er, jo mere spænding kan du skabe, og jo bedre bliver din position.
Der er to nemme ting, du kan gøre for at få fat i markløft. Den første er simpelthen at holde dine deadlifts i et par sekunder øverst på hver rep. Jeg har eksperimenteret med så meget som et 5 sekunders hold mellem hver rep, og du vil blive overrasket over, hvor hårdt sættet bliver, når du gør dette! Dette er en stor variation for løftere, der har problemer med at fastholde deres markløft øverst i trækket.
En anden nem måde at få lidt ekstra grebstræning på er at gå dobbelt overhånd så længe du kan, før du skifter til et over-under-greb. Til løftere med biceps-, albue- eller skulderproblemer anbefaler jeg at bruge et kroggreb i stedet for et over-undergrip.
Her er en hurtig video af min ven Todd Bumgardner, der forklarer, hvordan man konfigurerer den. Dette vil være noget smertefuldt i starten, men hvis det giver dig mulighed for at fortsætte løftløbet, er det værd at holde fast ved!
To øvelser, du kan bruge til at forbedre dit greb såvel som starten på dit træk, er snatch greb og underskud deadlift (stående på en blok). Begge øvelser udvider bevægelsesområdet, så bevægelsen faktisk tager længere tid at gennemføre end en traditionel deadlift. Dette øger tiden under spænding, hvilket hjælper med grebstyrke og udholdenhed. Gå kun til så meget af et underskud, som din nuværende mobilitet tillader.
At stå på en 45 pund plade er et godt sted at starte, og gå derefter frem til at stå på en 100 pund plade. Et 1-3 tommer underskud skal gøre tricket.
Deadlift er en forbløffende lift til både størrelse og styrke, men det er ikke så let som "at tage den op og lægge den ned.”Pumpning af rene, rygvenlige deadlifts kræver betydelig teknik, mobilitet, kernestabilitet og kropsbevidsthed - for ikke at nævne tålmodighed og udholdenhed.
Følg de 5 tip, der er skitseret i denne artikel, og prioriter at perfektionere din trækteknik. Din styrke vil stige, din bageste kæde vil vokse, og bedst af alt bliver du ikke længere kendt som den tynde, langsomme fyr med Justin Biebers underkropsudvikling.
Endnu ingen kommentarer