Forbedre muskelmasse, teknik og mental sejhed med 1 1/2 reps

1408
Joseph Hudson
Forbedre muskelmasse, teknik og mental sejhed med 1 1/2 reps

Hvis du er på den uendelige søgen efter at forbedre dine træningscyklusser, vil du måske undersøge at tilføje 1 1/2 reps til din træningsværktøjskasse. Efter min mening er de bedste træningsværktøjer dem, der ikke ændrer dine processer for meget, men giver masser af bang for din sorteper, og dette er nøjagtigt inspiration til denne artikel.

Mere end sandsynligt har du set 1 1/2 reps brugt i praksis før, og du har måske spekuleret på - hvorfor udfører den atlet en halv rep imellem deres fulde reps?

Der er masser af grunde og fordele ved at gøre det, og generelt er de individuelle for en atletes mål. Vi ved, at fuld reps giver en tilpasning (styrke, magt, hypertrofi osv.) på en makroskala baseret på volumen, intensitet, frekvens og så videre, så hvilke yderligere fordele kan halv reps give?

I denne artikel skal vi dække 1 1/2 reps og tre fordele, der følger med denne rep-ordning. Hvis du er en visuel elev, så tjek nedenstående detaljer for at få alle detaljer om denne rep-ordning!

Hvad er 1 1/2 reps?

I deres mest enkle definition, 1 1/2 reps er, når du udfører en fuld rep, og fortsæt derefter med at afslutte en halv rep. Én fuld rep med denne rep-ordning tælles, når du gennemfører en fuld rep og halv rep sammen.

Dette koncept er ikke noget nyt i styrketræning, men det er et ret underudnyttet værktøj.

Halv reps bevægelsesområde er generelt ved halvvejs for fuld rep, men det kan ændres afhængigt af den tilpasning, der søges. For eksempel, hvis der er en teknisk sammenbrud i squat lige ud af hullet, kan en træner muligvis bruge det bevægelsesområde (problematisk område) for halv rep sammenlignet med hvad der traditionelt defineres som "halvvejs" gennem rep.

Andre navne til 1 1/2 reps: En og en kvart reps eller rep og en halv

1. Øget tid under spænding

Den grundlæggende forudsætning bag 1 1/2 reps er, at de forlænger og udvider entalsæt. I modsætning til at tilføje flere sæt til en træning, er 1 1/2 reps en god og subtil måde at øge tiden under spænding for individuelle sæt, hvilket derefter resulterer i en samlet stigning i tiden under spænding.

Halv reps og hvad de er

For nogle busser kan brug af 1 1/2 reps være en nyttig progressiv overbelastningsmetode til at øge den samlede tid under spænding eller tid brugt til at udføre en bestemt bevægelse.

Et par scenarier, hvor dette er relevant og nyttigt, inkluderer:

  • Løftere, der ønsker at forbedre hypertrofi uden at øge belastningen.
  • Atleter, der har brug for at bruge mere tid på at udføre en bestemt bevægelse til en sport.
  • Atleter, der ønsker at træne og tilføje volumen til en forkortet del af en øvelse.

Tid under spænding kan være et kraftfuldt træningsredskab, når der tages højde for ting som tempo og bevægelsesområde. Hvis du er ny med at bruge 1 1/2 reps, skal du starte med lettere intensiteter for at lette de ekstra halv reps, da de hurtigt kan tilføje.

Generelt er det en god ide først at bruge 1 1/2 reps først på tilbehør, derefter gå videre til at bruge dem på dine forbindelser med en tilbehørstankegang, da dine vejrtrækningsmønstre og energideling skal bearbejdes lidt for de forkortede reps. For eksempel, hvis du bruger 1 1/2 reps for forbindelser, skal du starte med at bruge dem som et biprodukt af dine vigtigste arbejdssæt og indlæse dem med mindre vægt end dine normale, fulde reps.

Derudover kan den ekstra volumen, der er optjent fra 1 1/2 reps, snige dig hurtigt i forbindelser, så det er en god måde at tage højde for yderligere opsving og variabler, der er nødvendige for at få succes, hvis du bruger dem på tilbehør eller med et tilbehørssindstil.

En og en halv reps og deres fordele

2. Forstærk teknisk dygtighed / Forbedr sticking point

Oven i stigende tid under spænding, 1 1/2 reps er et godt værktøj til forbedring af teknisk færdighed i forskellige bevægelser og sprængning gennem stikpunkter. Hvad sikrer levetiden i gymnastiksalen uden for at følge velskrevne programmer og korrekt opsving? Mekanisk færdighed i øvelser.

Brugen af ​​1 1/2 reps er fantastisk til at forbedre en løfteres fokus på at udføre store reps, fordi de kræver mere opmærksomhed om, hvordan kroppen bevæger sig. Jeg kan godt lide at sammenligne 1 1/2 reps med enhver sportsøvelse, der kræver, at en atlet stopper på en krone og derefter udfører en bevægelse eller udøver magt i en anden retning.

Nedenfor er to scenarier, hvor 1 1/2 reps kan være nyttige til forbedring af teknisk færdighed, og disse inkluderer:

  • Begyndere, der har god form, men har brug for formforstærkning gennem forskellige bevægelsesområder eller har brug for at arbejde på generel kropsbevidsthed.
    • Eksempel: Forståelse af hvordan det føles at trække glutes og quads under de koncentriske og excentriske dele af squat. Den ekstra halve rep kan hjælpe begyndere med at føle forskellen mellem "gode" og "dårlige" reps gennem målrettede bevægelsesområder.
  • Mellemliggende eller avancerede atleter, der ønsker at forbedre kraftanstrengelsen, når de er i en ugunstig position (arbejd igennem stikpunkter).
    • Eksempel: Forbedre kraftforskydning, der kommer ud af hulen på squat eller barhastighed fra brystet under en bænkpresse. 1 1/2 reps begrænser noget af det normale momentum, der kan komme fra den fulde excentriske.

For begyndere, brug 1 1/2 reps med lettere intensiteter / belastninger, og for mere avancerede løftere eksperimentere med forskellige volumener og intensiteter, der passer til dine nuværende træningsblokmål.

Halv reps forbedrer hypertrofi

3. Mental fasthed

En stigning i vægt på baren forbedrer ikke kun styrken, men også mental styrke. Det kræver tillid at flytte tung vægt. En stigning i vægt er imidlertid ikke den eneste måde at opbygge et stærkt, sejt sind i gymnastiksalen - indsæt: 1 1/2 reps.

Tænk på sidste gang, du havde en god pumpe, og da du kom til de endelige reps, virkede de næsten umulige, men du holdt ud og skubbede igennem. Eller overvej sidste gang, du løb og lavede et mål for tid / afstand og fortalte dig selv, at du ikke ville stoppe, før du nåede det punkt.

I gymnastiksalen kan 1 1/2 reps have en lignende effekt på at opbygge en stærk mentalitet, når de programmeres rutinemæssigt. Når du øger den samlede tid, du skal udføre et sæt, når du helt nye niveauer af ubehag, og dette kan så lære dig mental sejhed, når du udfører øvelser.

Afslutter

I gymnastiksalen kan 1 1/2 reps være et utroligt nyttigt værktøj til at forfølge flere træningsfordele. Hvis du prøver at forbedre din generelle hypertrofi-træning eller styrke forskellige bevægelsesområder inden for øvelser, så prøv at bruge 1 1/2 reps i dine træningsprogrammer.


Endnu ingen kommentarer