6 trin til at gå ud af perfekte squats fra en professionel kraftløfter

Når det kommer til hukningsteknik, kan du finde masser af oplysninger om alt fra fodplacering til hovedpositionering og alt det derimellem.

Men et af de mere oversete områder af emnet involverer walkout. Det er ikke kun, at god info simpelthen ikke er tilgængelig - informationen er ikke derude, fordi de fleste løftere ikke lægger meget tanke på eller bekymring i emnet.

Men du burde! Faktisk kan walkout skabe eller bryde et helt sæt. En god walkout giver dig mulighed for at blive sat i en tæt, afstivet position og have stabilitet og selvtillid, før du overhovedet begynder at squat. En dårligt udført walkout vil på den anden side få dig til at skifte og ryste overalt.

Mens jeg bruger udtrykket ”walkout” for enkelhed, henviser jeg faktisk til alt der sker fra det øjeblik du rører ved linjen, indtil det øjeblik du begynder at sidde på huk. Så ved hjælp af denne definition er selv de, der squat i en monolift, nødt til at mestre walkout. Læs videre for at finde ud af hvordan!

Seks trin til en solid squat-walkout

1. Få dit hoved lige

Nej, jeg henviser ikke til, hvor du leder. Jeg mener, før du nogensinde nærmer dig baren, skal du fokusere. Fjern eventuelle distraktioner: du bør ikke chatte før dit sæt eller spille på din telefon. Du skal mentalt forberede dig på den kommende opgave.

2. Find dit greb.

Det rette greb er lige bredt nok til ikke at forårsage smerter i skulderen. Hvis du griber stangen bredere end nødvendigt, mister du tætheden i øvre ryg, og det bliver sværere at stabilisere stangen, mens du sidder på huk.

For at give mulighed for et smallere greb, selv med dårlig skuldermobilitet, tjek mit tip i denne artikel!

3. Bøjle

Jeg har harpet det nok. En ordentlig afstivning er afgørende for enhver bevægelse; det holder din lænde sikker og giver mulighed for bedre stabilitet og mere effektiv overførsel af strøm. Her er nogle tip til afstivning:

• Tre øvelser for at forbedre dine elevatorer
• Min hemmelighed til strimlet abs
• Sådan bruger du et bælte til at afstive

4. Unrack

Selve afviklingen er faktisk mere involveret, end de fleste mennesker tror. Du skal begynde med at centrere ryggen under stangen, så begge ben understøtter lige meget belastning. Sørg for at holde den hårde bøjle - hvis du gør det, skal du trække dine hofter direkte under stangen.

Nederste del af ryggen er ikke involveret i unracket, så hvis du laver en delvis god morgen her, skal du se trin 3 igen. Du skal også have stangen placeret i en sådan højde, at du næsten ikke kan rydde sikkerhedsnålene, når du låser dine hofter og knæ.

5. Træd tilbage

Når du har afmonteret, skal du holde pause i et sekund eller deromkring for at lade baren lægge sig, inden du træder tilbage. Hvis du begynder at træde tilbage, så snart du fjerner linjen, skal du håndtere momentum i to forskellige retninger (op og tilbage), og det kan føre til, at baren vrides.

Når linjen er afgjort, har du to muligheder for at træde tilbage:

• Du kan først træde tilbage med din dominerende fod og flytte den mod midten af ​​kroppen. Dette giver mulighed for mere stabilitet end at træde lige tilbage. Gå derefter lige tilbage med din anden fod. Til sidst skal du tage et tredje skridt og skifte din dominerende fod ind i den korrekte holdning.
• Du kan træde lige tilbage med den dominerende fod og derefter lige tilbage med den anden fod.

Den første mulighed er lidt mere stabil, men når jeg kører meget tunge vægte, foretrækker jeg den anden for at spare energi. Tag aldrig mere end tre trin, når du fjerner baren - du går ikke en søndag morgen spadseretur. Vær effektiv i din bevægelse. Lad stangen sætte sig igen i en kort periode (ca. et sekund), inden du går videre til næste trin.

6. Squat

Jeg tror, ​​at denne er ret selvforklarende!

Andre tip

• Hvis du konkurrerer på et møde, der bruger en monolift, men ikke har adgang til et under din træning, foreslår jeg kraftigt, at du vælger at gå ud af monoen. Selvom det virker simpelt, kan det være ret desorienterende at bruge monoracket første gang eller to, og du vil ikke sprænge et forsøg på et møde, simpelthen fordi du ikke har øvet dig i at bruge en.
• Det er ofte sværere at gå ud i omslag end i ærmerne. Igen skal du sørge for at øve.
• Blomsterture kan være nyttige til at vænne sig til følelsen af ​​at støtte en tung vægt på ryggen, mens du bevæger dine fødder.

Øv trinene ovenfor, og du er sikker på at sømme din næste squat PR!

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.