På trods af nogle old school bodybuildere, der kalder powerlifters fatties og powerlifters, der kalder bodybuildere svage, kan de to sportsgrene faktisk supplere hinanden mere, end man tror.
Ikke kun dette, vi begynder at se en ny slags hybridatlet dukke op, der er i stand til at konkurrere på det højeste niveau i begge sportsgrene, og tendensen stiger - tænk Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar og mig selv.
I disse dage er det ikke usædvanligt at gå til et powerlifting-møde og se jackede, magre, hårde løftere, og du kan finde bodybuildere, der kaster rigtig vægt. Den afdøde Dallas McCarver havde en næsten 900 £ dødløft, og alle ved, at den legendariske Ronnie Coleman kunne rep 800 kg i både squats og deadlifts. Her er et par tip til dem, der er interesserede i at konkurrere eller træne i begge sportsgrene som et kompliment.
Powerlifters ved, at de har brug for at løfte tunge, men tror, at alt over 5 reps er cardio. Hypertrofi-arbejde (6-15 reps) bygger muskelvæv, og det giver dig ikke kun et bedre fundament af den faktiske muskel til dit styrkeløftearbejde (herunder at have mere væv til at rekruttere med din neurotræning), det hjælper også med hensyn til stabilitet.
Pointen er, at muskler bevæger sig i vægt, og uanset hvor neuroeffektiv du er, vil du altid have gavn af at have mere muskelmasse. Bodybuildere forstår høje reps, men glemmer ofte, at hård, tæt muskel og ægte 3D-tykkelse er bygget med tung vægt. Sammenlign Ronnie Coleman og Phil Heath: begge genetisk begavede atleter, den ene løfter meget tung og den anden ikke. For mig er forskellen klar.
[For mere powerlifting myte-busting, tjek 5 powerlifting regler, du skal bryde!]
Til kraftløfterne: der er mere derude end dine tre vigtigste elevatorer! Du vil blive forbløffet over, hvor meget stærkere, mere mobil og mindre tilbøjelig til at skade du bliver. Dette mere afbalancerede muskelsystem hjælper din krop lettere med at rekruttere dine fyringsmønstre. For eksempel, hvis du laver bænkearbejde, vil du se store fordele ved korrekt træning af de modsatte / stabiliserende / synergetiske muskelgrupper som bageste delter, triceps og lats.
Vær ikke bange for at udføre såkaldte "wussy" bevægelser som bicep krøller og benforlængelser og bodybuilding teknikker som tempo manipulationer og pause ved peak sammentrækning. Lær også, hvordan du kan mærke musklerne i stedet for bare at flytte vægten. Du gør det, og du vil blive forbløffet over, hvor svært et 5-sekunders negativ af en 12-rep hældning håndvægt flue sæt kan være, eller hvor meget bedre og mere stabile dine knæ føler, når du inkluderer et par sæt lette benforlængelser efter huk.
Til bodybuildere: at tage nogle af de bevægelser, der traditionelt er til kraftløftning, vil tilføje så meget dimension til din træning. Squats med lave stænger er en af de bedste hamstring- og glute-buildere derude. Pause i powerlifting-stil bænkpress giver dit bryst og triceps en helt anden stimulering og fører til tykkelse og vækst, fordi du starter fra et dødt punkt i et andet fyringsmønster. Og sumo deadlifts er en af de bedste øvelser, der er mulige for underkropsudvikling, og de tager meget pres fra din lænd i forhold til konventionelle.
[Har aldrig prøvet tempotræning? Tjek vores detaljerede sammenbrud, og begynd at blive stærkere i dag!]
Bodybuildere: prøv at arbejde i området 1 til 3 rep og skub dig selv. Du vil blive forbløffet over, hvad et mere effektivt neuro-system kan gøre indirekte for muskelgevinster. Hvis du bliver effektiv nok neuralt, kan du flytte højere vægt til dine hypertrofiområder. Og så når din 315 lb squat til 8 bliver 405 lb, vil du se hvad jeg mener.
Powerlifters: hvis det gøres korrekt, kan en dag om ugen med meget høj rep-træning (over 15 reps) være til stor gavn. Det hjælper blodgennemstrømningen, hjælper med at trække ernæring ind i ledkapslerne, og glem ikke, at selv langsomme trækfibre har vækstpotentiale (se punkt 1). Dette hjælper dig også med at gå op ad trappen og have sex uden at få et hjerteanfald!
Bodybuildere: vær ikke bange for kulhydrater! Kulhydrater hjælper din styrke og kan tilføjes langsomt og sikkert i din kost, hvis de overvåges korrekt. (Få en træner, hvis du ikke er sikker.) Hvis du er interesseret i styrkeydelse, er lave kulhydrater bare et nej.
Powerlifters: Spis en grundlæggende diæt med korrekte makroer til din krop for at sikre, at du får det, du har brug for, for at give dig brændstof, før du tilføjer dine donuts og korn. En meget generel basislinje på 1.2-1.5 g protein, 1.5-4.0 g kulhydrater og 0.3-0.6 g sundt fedt pr. Pund kropsvægt er et sted at begynde at undersøge, hvordan dine individuelle makroer skal se ud.
[Læs mere: 8 spørgsmål, som enhver atlet skal stille om deres kost.]
Hvis du vil konkurrere i begge sportsgrene, skal du bruge strategisk programmering året rundt. Du kan træne begge disse sportsgrene samtidigt, og i det store billede hjælper de hinanden, men du vil ikke lave 1RM'er 4 uger fra et show, og du vil ikke lave masser af tilbehør og arbejde 4 uger ude fra et møde. Der er et sted for alt nævnt ovenfor, men kræver intelligent programstrukturering.
Se stærk ud, vær stærk - fuldstændig mulig.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Alle billeder med tilladelse til Amit Sapir.
Endnu ingen kommentarer