Skinneskinner er blandt de hyppigste skader på sideløbere - især dem, der lige er begyndt eller vender tilbage til sporten efter en lang fyring. Men løbere er ikke de eneste, der mærker smerten. Enhver aktivitet, der involverer spring (tænk: plyometrics, HIIT træning, CrossFit osv.) kan forårsage skinnebensskinner. Her er hvad der virkelig sker, og hvordan du holder dine ben stærke og sunde.
"Skinnebensskinner forekommer normalt efter gentagne traumer i bindevævets væv, der omgiver skinnebenet eller skinnebenet," siger John Gallucci Jr., D.P.T., præsident for JAG Physical Therapy i New Jersey. ”Denne muskel nedbrydes og bliver betændt. Under helingsprocessen danner det arvæv, hvor en af lægmusklerne klæber til skinnebenet og forårsager smerte og tæthed.”
Hvis du oplever en kedelig, smertefuld smerte på indersiden eller forsiden af din skinneben, der forværres med aktivitet efter en opvarmning eller dvæler efter en træning, kan du have skinnebensskinner. I mere alvorlige tilfælde kan den kedelige smerte begynde at føles som en stikkende fornemmelse.
De fleste mennesker får skinnebensskinner på indersiden af skinnebenet. "Jobbet med den bageste tibialis [muskelen umiddelbart bag skinnebenet] er at bremse fodens vridning, mens du løber, går og skærer," forklarer Jay Dicharry, en fysioterapeut og forfatter af Anatomy for Runners. Men når musklerne i fødderne er svage, placeres en højere belastning af kraft på musklerne i skinnebenet. ”I det væsentlige beder du disse muskler om at gøre for meget arbejde, og de begynder at bryde sammen.”Omkring en tredjedel af patienterne vil dog føle smerter i forbenet. ”Under normale omstændigheder fungerer foden som en stødabsorberende fjeder. Men når foden er for stiv, passerer den den øgede spænding opad, hvilket overbelaster musklerne langs skinnebenets forside, ”siger Dicharry.
Du er også mere modtagelig for skinnebensskinner, hvis du har flade fødder. "Faldne buer eller en overpronation af foden forårsager ekstra stress og smerte langs indersiden af dine skindben," tilføjer Gallucci.
Start langsomt: De fleste mennesker udvikler skinnebensskinner fra at hoppe ind i en ny rutine uden først at forberede deres muskler og led til det ekstra arbejde. "Skinnebensskinner kan forekomme hos atleter, der ikke gradvis udvikler deres kilometertal, eller som pludselig ændrer overfladen, de arbejder på, såsom at skifte fra at køre på snavs til beton," siger Gallucci. At skifte din rute kan også hjælpe. ”Vejene er generelt buede eller buede, med den ene side lidt højere. Dette hjælper med vandafløb, men det betyder også, at du lægger mere stress på det ene ben eller hofte, ”bemærker han.
Hold dine sko opdaterede: “Løbesko er designet til at vare ca. 300 til 400 miles, før de skal kasseres. At løbe på slidte sko lægger mere stress på underbenet og hofterne, fordi de har mindre støddæmpning, ”advarer Gallucci.
Tag en pause fra aktivitet og is dit ben flere gange om dagen for at hjælpe med at reducere muskelbetændelse. Prøv at bruge iskopper: Frys vand i en lille (4 til 6 ounce) papkop, så riv papiret af toppen og masser i et cirkulært mønster over området i fem minutter ad gangen. ”Dette vil hjælpe med at nedbryde de smertefulde adhæsioner og reducere betændelse,” siger Gallucci.
Cross-train med cykling eller svømning samt styrke bevægelser og stretching. Hvis skaden stadig ikke er blevet bedre om et par uger, kan det være tid til at søge lægehjælp, da du måske har udviklet en stressfraktur. Den gode nyhed, siger Gallucci, er, at når skinnebensskinner behandles korrekt, skal de ikke holde dig sidelinje meget længe. ”Tidlig anerkendelse vil føre til en relativt kort restitutionsperiode,” siger han. ”Men hvis behandlingen forsinkes, og der udvikles en stressfraktur eller fuld fraktur, kan du være ude af drift i meget længere tid.”
For mere, se vores guide til fire grundlæggende strækninger, der hjælper med at forhindre skinnebensskinner.
Endnu ingen kommentarer