5 super skræmmende træningsprogrammer til en monsterfysik
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Halloween er sæsonen af hjemsøgte huse, spøgelser og nisser. Skræmmende sagaer fortælles omkring lejrbål, gyserfilm er normen, og folk i alle aldre går på gaderne i makabere kostumer.Selvom denne kommercialisme kan være lidt sød, vil jeg introducere dig til noget virkelig skræmmende denne Halloween-fem superintensive træning, der vil teste din krop og testikelstyrke.Næste gang du træner i gymnastiksalen, skal du prøve en af følgende skræmmende træningsprove .. .hvis du tør!SE OGSÅ: 11 Haloween-kostumer til fremvisning af dine muskler
2 af 6
Edgar Artiga
Træning / sæt / reps Deadlift: 3/5, 3, 2
Gå så tungt som muligt med god form.En-arm håndvægt række: 3 / maksimale reps
Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder, mens du kontrollerer det negative og er kraftig på det positive.Straight-Arm Pulldowns: 2 / maksimale reps
Lav så mange reps som muligt på et minut ved hjælp af et langsomt, rytmisk tempo.Fremhævede negative siddende rækker: 3/5
En kraftig positiv efterfulgt af en stabil hastighed, fem sekunders negativ.Neutrale greb pullups: Maksimum / 3
Gør tre reps, hvil 15 sekunder, hold denne sekvens i fem minutter.Tjek denne videodemonstration af træningen.
3 af 6
En af mine gamle powerlifting-mentorer fortalte mig, at jeg aldrig skulle træne med nogen, hvis de ikke skræmmer dig bare lidt. Det samme råd gælder når det kommer til hypertrofi-træning, hvis det at tænke på sessionen ikke gør dig noget urolig, maksimerer du ikke væksten på minimal tid.Hvis du ikke er lidt urolig over alle de intensitetsfremmende teknikker kombineret i den følgende armtræning, løfter du ikke tung nok!Dyrke motion: Sæt / repsFunktionelle isometri: 3/6
Start med dit otte gentagelser tætte greb bænkpress maksimalt.Chain Triceps Extension: 4/8
Udfør hver rep med en fem sekunders negativ og en kraftig positiv.Omvendt fedtstangkrøller: 3/5
Udfør hver rep med en fem sekunders negativ; Brug fedtgreb eller et håndklæde, hvis der ikke er nogen fedtstang.Mekaniske fordelkrøller: 3 / maks
Start med en vægt, du laver en skråning af håndvægt til otte reps. Løft denne vægt til svigt på skråvægtskrøllen, og gør straks det samme på hammerkrøllen.Okklusionstræning: Max / 25
Superset krøller og triceps pushdowns til 25 reps hver med let vægt, ca. 20% af dit maksimum gør så mange som muligt på 6 minutter.Se træning demonstreret i videoen nedenfor.
4 af 6
Dette er den ultimative brysteksplosion! Jeg satte Branch Warren igennem det tilbage i 2012, som du kan se i videoen. Dette er bestemt ikke en Thanksgiving-træning, da du forbander Muskel og fitness for at lade denne form for juridisk tortur blive offentliggjort.Dyrke motion: Sæt / repsHæld håndvægtpresse: 4/8, 7, 6, 5
Tilføj modstandsbånd, hvis tilgængelige, der svarer til 20% af den samlede anvendte håndvægt.Dyp: 5/6, 7, 8, 9, maks
Tilføj vægt, hvis relevant, båndassistance, hvis det er nødvendigt. Sidste sæt gør så mange reps som muligt på et minut.Bænkpres: 3/8, 6, 4
Tilføj kæder, hvis de er tilgængelige, svarende til 20% af den samlede anvendte vægtstangvægt.Negativ excentrisk vægt Smith Machine Bench Press: 3/5
Sørg for, at du bruger to kompetente spotters, hvis tvivl springer over denne øvelse.Dumbbell Fly: 3/12, 10, 8Kabelfly: 4/50, 40, 30, 20Hældningskabeltræk: 4/20Juarez Valley 10 pushups
Gennemfør 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 reps i den rækkefølge så hurtigt som muligt.Tjek videodemoen nedenfor.
5 af 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
På papir ser denne ikke så slemt ud, men det er virkelig en ulv i fåretøj!Tænk på at springe 200 meter otte gange, det er meget sværere end at gå en kilometer, men alligevel er begge på samme afstand - denne session er som sprint, de fleste skuldertræning er som at gå.Hver øvelse udføres i fem gentagelser efterfulgt af en pause på 15 sekunder. Denne sekvens holdes i fem minutter, start med en vægt, du kan gøre i 12 til 15 reps, målet er aldrig at sænke vægten!Dyrke motion: Sæt / repsMachine Lateral Raises: Max / 5
Håndvægte kan erstattes, hvis ingen maskine er tilgængelig.Omvendt Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls kan erstattes af et tilgængeligt pec-dæk.Hammer styrke overhead presse: Max / 5
Enhver maskinmilitær variation er okay at erstatte, undgå besværlige vægtstænger og håndvægte .Delvis bagdeltfly: Max / 10
Brug 10 reps på grund af kort ROM.Tjek demovideoen nedenfor.
6 af 6
Ingen skræmmende træningsliste ville være komplet uden at benene smækkede! Jeg låner stærkt fra min bodybuilding mentor, Metroflex Gym grundlægger / ejer Brian Dobson.Dette er den type træning, der byggede King Coleman og Branch Warren!Dyrke motion: Sæt / repsSquats: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, maks
Føj gradvist vægt på hvert sæt, begyndende med bjælken.Benforlængelser: 8/40
Superset med squats.Rumænsk løft: 3/5
Udfør med en fem sekunders negativ, brug båndmodstand, hvis tilgængelig.Ben krølle: Max / 3
Gør tre reps, hvil 15 sekunder i fem minutter lige ved hjælp af max 12 rep.Walking Lunges: 3 sæt
Gå 20 yards i så få trin som muligt.Benpress: 4/50, 40, 30, 20
Brug den samme vægt hvert sæt, og hvile ikke mere end to minutter mellem sætene.Se den træthedstræning, der er demonstreret i videoen nedenfor.
Halloween er sæsonen af hjemsøgte huse, spøgelser og nisser. Skræmmende sagaer fortælles omkring lejrbål, gyserfilm er normen, og folk i alle aldre går på gaderne i makabere kostumer.
Mens denne kommercialisme kan være lidt sød, vil jeg introducere dig til noget virkelig skræmmende denne Halloween-fem superintensive træning, der vil teste din krop og testikelstyrke.
Næste gang du træner i gymnastiksalen, skal du prøve en af følgende skræmmende træningsprove .. .hvis du tør!
SE OGSÅ: 11 Haloween-kostumer til fremvisning af dine muskler
Træning / sæt / reps
Deadlift: 3/5, 3, 2
Gå så tungt som muligt med god form.
En-arm håndvægt række: 3 / maksimale reps
Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder, mens du kontrollerer det negative og er kraftig på det positive.
Straight-Arm Pulldowns: 2 / maksimale reps
Lav så mange reps som muligt på et minut ved hjælp af et langsomt, rytmisk tempo.
Fremhævede negative siddende rækker: 3/5
En kraftig positiv efterfulgt af en stabil hastighed, fem sekunders negativ.
Neutrale greb pullups: Maksimum / 3
Lav tre reps, hvil 15 sekunder, hold denne sekvens i fem minutter.
Tjek denne videodemonstration af træningen.
En af mine gamle powerlifting-mentorer fortalte mig, at jeg aldrig skulle træne med nogen, hvis de ikke skræmmer dig bare lidt. Det samme råd gælder, når det kommer til hypertrofi-træning, hvis det at tænke på sessionen ikke gør dig noget urolig, vil du ikke maksimere væksten på minimal tid.
Hvis du ikke er lidt urolig over alle de intensitetsfremmende teknikker, der kombineres i den følgende armtræning, løfter du ikke tung nok!
Dyrke motion: Sæt / reps
Funktionelle isometri: 3/6
Start med dit otte gentagelser tætte greb bænkpress maksimalt.
Chain Triceps Extension: 4/8
Udfør hver rep med en fem sekunders negativ og en kraftig positiv.
Omvendt fedtstangkrøller: 3/5
Udfør hver rep med en fem sekunders negativ; Brug fedtgreb eller et håndklæde, hvis der ikke er nogen fedtstang.
Mekaniske fordelkrøller: 3 / maks
Start med en vægt, du laver en skråning af håndvægt til otte reps. Løft denne vægt til svigt på skråvægtskrøllen, og gør straks det samme på hammerkrøllen.
Okklusionstræning: Max / 25
Superset krøller og triceps pushdowns til 25 reps hver med let vægt, ca. 20% af dit maksimum gør så mange som muligt på 6 minutter.
Se træning demonstreret i videoen nedenfor.
Dette er den ultimative brysteksplosion! Jeg satte Branch Warren igennem det tilbage i 2012, som du kan se i videoen. Dette er bestemt ikke en Thanksgiving-træning, da du forbander Muskel og fitness for at lade denne form for juridisk tortur blive offentliggjort.
Dyrke motion: Sæt / reps
Hæld håndvægtpresse: 4/8, 7, 6, 5
Tilføj modstandsbånd, hvis tilgængelige, der svarer til 20% af den samlede anvendte håndvægt.
Dyp: 5/6, 7, 8, 9, maks
Tilføj vægt, hvis relevant, båndassistance, hvis det er nødvendigt. Sidste sæt gør så mange reps som muligt på et minut.
Bænkpres: 3/8, 6, 4
Tilføj kæder, hvis de er tilgængelige, svarende til 20% af den samlede anvendte vægtstangvægt.
Negativ excentrisk vægt Smith Machine Bench Press: 3/5
Sørg for, at du bruger to kompetente spotters, hvis tvivl springer over denne øvelse.
Dumbbell Fly: 3/12, 10, 8
Kabelfly: 4/50, 40, 30, 20
Hældningskabeltræk: 4/20
Juarez Valley 10 pushups
Gennemfør 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 reps i den rækkefølge så hurtigt som muligt.
Tjek videodemoen nedenfor.
På papir ser denne ikke så slemt ud, men det er virkelig en ulv i fåretøj!
Tænk på at springe 200 meter otte gange, det er meget sværere end at gå en kilometer, men alligevel er begge på samme afstand - denne session er som sprint, de fleste skuldertræning er som at gå.
Hver øvelse udføres i fem gentagelser efterfulgt af en pause på 15 sekunder. Denne sekvens holdes i fem minutter, start med en vægt, du kan gøre i 12 til 15 reps, målet er aldrig at sænke vægten!
Dyrke motion: Sæt / reps
Machine Lateral Raises: Max / 5
Håndvægte kan erstattes, hvis ingen maskine er tilgængelig.
Omvendt Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls kan erstattes af et tilgængeligt pec-dæk.
Hammer styrke overhead presse: Max / 5
Enhver maskinmilitær variation er okay at erstatte, undgå besværlige vægtstænger og håndvægte .
Delvis bagdeltfly: Max / 10
Brug 10 reps på grund af kort ROM.
Tjek demovideoen nedenfor.
Ingen skræmmende træningsliste ville være komplet uden at benene smækkede! Jeg låner stærkt fra min bodybuilding mentor, Metroflex Gym grundlægger / ejer Brian Dobson.
Dette er den type træning, der byggede King Coleman og Branch Warren!
Dyrke motion: Sæt / reps
Squats: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, maks
Føj gradvist vægt på hvert sæt, begyndende med bjælken.
Benforlængelser: 8/40
Superset med squats.
Rumænsk løft: 3/5
Udfør med en fem sekunders negativ, brug båndmodstand, hvis tilgængelig.
Ben krølle: Max / 3
Gør tre reps, hvil 15 sekunder i fem minutter lige ved hjælp af max 12 rep.
Walking Lunges: 3 sæt
Gå 20 yards i så få trin som muligt.
Benpress: 4/50, 40, 30, 20
Brug den samme vægt hvert sæt, og hvile ikke mere end to minutter mellem sætene.
Se den træthedstræning, der er demonstreret i videoen nedenfor.
Endnu ingen kommentarer